近期，辰亦儒多次憑藉好身材上熱搜，#辰亦儒40歲狀態#讓人驚呼不已，這身材和腹肌，也太優秀了吧！
1980年11月出生的他已經40歲了，完全不像這個年齡的人， 而且他的面板光滑細膩，臉龐帥氣，不輸當年風采。
他曾經曬出自己參加《拳力以赴的我們》報名表，體脂率7.7%，屬於健美運動員競技狀態了。
辰亦儒的自律也是出了名的，從2010年開始健身，十多年如一日的堅持。他每週都會堅持5天去健身，而且每次健身的時間基本上都是1~2個小時。
從跑步到槓鈴，從練胸到練腿，從有氧訓練到負重啞鈴， 他一直都在努力讓自己的身材更完美！
他會經常在社交平臺上發出健身的影片，還化身健身教練，告訴粉絲們如何鍛鍊，如何增肌減脂。
這優秀的背肌，看的人移不開眼睛。
鎖骨養魚算什麼？背肌夾筆才堪稱一絕有沒有？
在日常健身擼鐵時，不少人都或多或少存在“比較關注練胸、卻忽略練背”的情況。寬厚有力的型背，同樣能為整體身材大大加分！
此外確保胸肌、背肌均衡訓練，還能避免前後兩側肌肉力量不平衡，而引發的傷病姿態問題。下面MH給大家總結了10個最為經典、高效的最佳練背動作，千萬不要錯過！
01 坐姿繩索划船
維持背部直立穩定，避免上身大幅搖擺。隨著屈臂拉動負重，兩側肩胛向中央聚攏，感受背闊肌的收縮受力。最後伸直手臂，充分延展肌肉。
訓練注意：
訓練注意：
練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。儘管你可能認為向前傾斜身體能增大運動範圍，然而保持你的軀幹豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。動作過程中保持你的下背部微拱狀，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰。
02 單臂啞鈴划船
一手抓握啞鈴，另一手與同側膝蓋支撐在長椅上，以穩定身體，並確保背部平直。以手肘引導動作，向胸部方向上拉啞鈴，頂峰時手肘應貼近身側、並高於軀幹。
訓練注意：
訓練注意：
在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位。運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。
03 自重引體向上
雙手適度寬於雙肩抓槓，富有控制地上拉至下巴過槓。無需下放到手臂完全伸直，在即將接近充分延展狀態時即可上拉，以維持背肌最持續、強烈的受力。
訓練注意：
訓練注意：
每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓槓懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
04 俯身槓鈴划船
維持膝蓋微屈、下肢固定，髖關節45度左右彎屈的姿態。確保脊椎始終處於自然中立，以手肘引導動作，屈臂向後上方拉起槓鈴。
訓練注意：
動作過程中要維持軀幹穩定，千萬不要讓中心偏移，來回搖晃借力。這才是一個強大的核心的真正的功能，全程要保持繃緊你的腹肌。很多人會忽視啞鈴的重量導致在運動過程中利用身體慣性或搖晃來帶動槓鈴，這是錯誤的，這會導致你身體失去穩定性，發力錯亂，所以需要根據自身實力來選擇重量完成訓練。
05 站姿繩索划船
略微俯身向前，維持髖部下肢姿態穩定，同樣透過手肘引導，屈臂將負重往後上方拉起。此外採用雙頭繩把手，能進一步加大動作幅度，確保背肌充分收縮延展，以收穫最佳訓練效果。
06 直臂下拉
首先維持下肢穩定、膝蓋微屈、髖部45度彎屈的姿態，然後往自身腰部方向富有控制地下拉負重，以確保背肌持續強烈的受力。
07 T槓划船
雙腳間距適度放寬，雙膝小幅彎屈下蹲，並確保背部姿態直立。此外使用直徑較小的槓鈴片，可以更好地保障整體動作（尤其是下放時）的幅度。
08 窄距高位下拉
用V型把手，縮小雙手間距，以將受力集中在中背部肌肉上。維持背部直立、胸部適度上挺，下拉負重時，確保手肘貼近身側。
09 俯臥高位槓鈴划船
建議俯臥於一個較高的平臺上，以確保能夠充分延展手臂。接著富有爆發力地上拉槓鈴，收縮擠壓背部中間區域的肌肉；最後，富有控制、節奏緩慢地下放槓鈴到雙臂伸直。
10 寬距高位下拉
雙手適度寬於雙肩抓槓，屈臂下拉負重到自己的下巴位置。在底部時稍作停頓，去擠壓收縮背部肌肉，最後富有控制力地延展手臂向上，以收穫最佳練背效果！
END
