我經常提醒大家：人體在30歲左右會達到骨量的峰值，在這之後骨量必然會開始下降。因此，最好是從年輕時開始，甚至是從兒童階段重視補鈣，保證骨骼的強壯，這樣也有助於預防老年骨質疏鬆。

可惜，很多人沒有做到這一點。

2017年《國際骨質疏鬆》(Osteoporos Int)發表了一項研究，彙總了全球多個國家的鈣攝入量情況，我國處於最低的一檔：400毫克/天。遠遠低於營養學會每天800mg鈣的推薦攝入量。

缺鈣的情況還是挺常見的！

｜ 缺鈣的後果

短期缺鈣可能不會表現出症狀，當血鈣含量減少，身體會釋放骨骼中儲存的鈣來補足。

但長此以往，會造成骨量減少，增加骨質疏鬆和骨折的風險。長期嚴重缺鈣甚至會影響肌肉、血管的收縮，導致抽搐和心律異常，也會對神經系統造成影響。

｜怎麼靠日常飲食吃足鈣？

總的來說，一個健康的成年人如果做到飲食均衡（蔬菜、豆製品、堅果都有），特別是每天能保證300g左右的奶製品（一袋奶加一小杯酸奶），是可以從食物中獲取足量的鈣的。

但是，我國目前人均乳製品攝入量遠遠沒有達標，飲食均衡方面也有待加強，尤其是老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群等更應該注意適當多吃一點鈣含量高的食物。

• 鈣含量比牛奶高的食物

除了牛奶，豆類、豆製品、堅果和深色蔬菜都是鈣的不錯的來源，雖然有些食物整體的鈣吸收率沒有牛奶高（比如豆腐是15%左右[1]，而牛奶在31%左右[2]），但鈣含量不容小覷，有些遠超每100g約有105mg鈣的牛奶。

比如以下27種食物，鈣含量都比牛奶高。

當然，嚴格來說還得考慮每次食用量、吸收率、價格、食用習慣、補充有效的證據等因素，所以還是保證奶製品最方便。

• 注意食物搭配和處理

人體往往往多了算也就能吸收食物中鈣的30%，而且隨著單次鈣攝入量的增加，鈣的吸收率會下降，所以高鈣食物也不能一次吃太多。服用鈣補充劑也要注意這個問題，每次劑量最好在500毫克以下。

有一些蔬菜（如菠菜、莧菜等）中含有草酸，它會和鈣結合，使得人們吸收鈣的速度下降，建議拿水焯一下。

日常的烹飪中也可以用一些技巧來增加鈣的攝入，比如用酸奶做沙拉、用富含鈣的食材製作糕點、用低脂牛奶加水果製作冰沙。

你還可以隨身帶一點營養健康的乳製品作為加餐，比如100克就約含700毫克鈣的硬質乳酪，在零食上面撒一些乳酪屑非常美味。

• 維生素D

維生素D對於鈣的吸收非常重要。由於日常食物中含維生素D極少，多數人也沒法保證得到充足的日照，因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。

要提醒的是，佝僂病其實是維生素D缺乏導致的，不是缺鈣導致的。

｜不能過量

缺鈣不行，但補鈣也不是多多益善。鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題，短期內引起便秘，干擾鐵和鋅的吸收和利用，長期還可能增加腎結石、前列腺癌和心臟病的風險。

要提醒的是，除非喝奶800毫升以上，否則從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限，過量的攝入通常來自鈣補充劑。

鈣含量比牛奶高的食物裡，有哪些是你經常吃的？都會用來做哪些菜？