流言：一些人認為，老年人老了以後，由於身體機能的老化，肌肉變得無力，更容易摔倒，這個是自然規律。
真相：如果能夠用科學的方法積極面對衰老，能大大延緩肌肉的流失。
肌肉衰減綜合徵（肌少症）是一種隨著年齡增加而逐漸發生的疾病，主要是骨骼肌質量的下降，伴有肌肉力量的減少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少症可導致跌倒、失能、生活質量降低以及代謝紊亂、住院率/病死率增加。
圖蟲創意
老年人不注意飲食和鍛鍊，容易出現肌肉衰減，為了減少肌肉流失，老年人要注意以下幾點：
首先是“吃”。應當多選擇蛋、奶、豆、肉等優質蛋白質，平均分配到三餐中，比如早上雞蛋、中午畜禽肉/水產品、晚上豆製品，這有助於肌肉的合成和維持。此外可以攝入一些富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚等深海魚，或者亞麻籽油、紫蘇油等。而西蘭花、油菜、胡蘿蔔、西紅柿以及其他綠葉蔬菜，具有抗氧化、延緩衰老的作用，加入日常飲食有助於減少肌肉的氧化應激損傷。
然後是“補”。老人可適當增加海魚、動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，也可以直接服用維生素D補充劑，這有助於維持肌肉的力量與功能。對於已經有肌少症的老人，建議維生素D的補充劑量為15～20 μg/d（600～800 IU/d）。此外，可選擇富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質的營養補充劑，每天在餐間/時或者鍛鍊後補充兩次，每次15~20 g。
最後就是“動”。增加戶外活動不僅能改善肌肉力量和身體功能，還有助於提高老年人血清維生素D水平，預防肌肉衰減綜合徵。建議每週3天，每次累計40~60分鐘中-高強度運動，比如快走、慢跑、打球、廣場舞等，其中要包括抗阻運動20~30分鐘，比如啞鈴、彈力帶等。
來源：科學闢謠平臺
