上期我們介紹了減肥的基本原理是打造能量缺口。今天給大家介紹具體怎麼打造能量缺口。
飲食能量缺口
打造能量缺口有以下兩種方法：
一、如果我們近期體重沒太大變化，那隻要比平時少吃500-750大卡的食物就可以了。
具體是減少哪些食物呢？
首先是宵夜。一般晚上八點以後就不要吃任何食物了。如果確實特別餓，可以適當調整一下作息。晚上不要有太消耗體力的活動，儘量能早點休息，睡著了就不餓了。
其次是減少零食。特別是要減少含糖、油脂比較多的食物。這些食物的能量都不低。通常一包薯片的熱量就是500大卡左右。
我們選擇零食時，要有看食品標籤的習慣。主要關注兩點。一是配料表，二是營養成分表。
配料表排在越前面的成分含量越多。營養成分表裡標註了每100克所含營養素的量及佔我們一天所需的百分比。不過有些是以每份為單位，我們要注意區分。
減少宵夜和零食後，如果還沒有達到500-700大卡的缺口，那就再減少主食。剛開始很多人可能會覺得餓，那可以適當多補充一些蛋白質或富含纖維素的食物，能增加飽腹感，同時熱量也不會太高。
食物熱量表
二、如果我們想更精確知道自己到底需要吃多少大卡的食物，才能打造能量缺口，就需要了解自己每天消耗多少能量。
我們每天消耗的能量主要由3部分組成：基礎代謝、消化吸收食物消耗的熱量以及身體活動消耗的熱量。
基礎代謝和消化吸收食物消耗的熱量基本變化不大。我們主要關注的就是運動消耗的熱量。可以在薄荷網或其APP查詢自己的基礎代謝和活動消耗熱量。每天攝入的食物熱量也可以在上面查詢。
卡路里計算
這樣我們就能大概知道自己每天的總攝入和總消耗，然後控制攝入比消耗熱量少500-750大卡。只要有能量缺口在，減肥就是水到渠成的事了。
減肥
今天先講到這裡，下期給大家介紹具體該怎麼吃。
