合理膳食丨“減油”

支援：雲南省人口和衛生健康宣傳教育中心

《“健康中國2030”規劃綱要》指出，到2030年要實現全民健康素養大幅提高，健康生活方式得到全面普及。最近，一組資料顯示近30年我們油的攝入量增加了近8倍，這個增幅對我們的健康有沒有影響呢？本期《合理膳食》專家介紹“如何減油”。

【名醫檔案】

周嵐，醫學博士，主任醫師，碩士研究生導師，雲南省腫瘤醫院（昆明醫科大學第三附屬醫院）臨床營養科主任。目前任國家衛生健康委醫院管理研究所臨床營養專案專家工作組成員、雲南省衛生健康委健康科普專家、雲南省抗癌協會腫瘤營養與支援治療專業委員會主任委員等。

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日常飲食中，“油”從哪裡來？

周嵐：油，是指我們日常做飯炒菜時使用的烹飪油，比如：動物油，俗稱“葷油”，“大油”；植物油，俗稱“素油”。油是大家每天必吃的食物，油的食用方法是否正確和科學，對人體健康至關重要。如果長期食油不當，可能會引發肥胖及一系列疾病，比如長期吃油過多，使體重增加，引起肥胖，導致“三高”，即高血脂、高血壓、高血糖的風險增加；長期吃油過多，增加動脈粥樣硬化的風險，嚴重時形成血栓，引起冠心病、腦卒中，導致心絞痛或者心肌梗死，甚至發生猝死。長期吃油過多，不僅會加大膽汁和胰液的分泌，誘發膽囊炎和胰腺炎；還可能導致脂肪在肝臟的堆積，形成脂肪肝，嚴重時會發展成為肝硬化。有些癌症如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等，也與吃油過多有一定關係。大量脂肪堆積在身體裡，不僅會影響到肺的正常功能，還會增加骨關節，如腰椎、膝關節的負擔,進而引起或加重腰腿疼痛。肥胖還會影響青少年的生長髮育，影響長個子。

隨著經濟發展和生活條件改善，我們的飲食發生了巨大變化。比如油能增加食物美味，炒菜時為了“好吃”多放點油；喜歡吃肥肉，如五花肉、紅燒肉、東坡肉、過油肉；常吃油炸食品，如炸油條、炸油餅、炸雞塊、炸薯條；常吃烤腸、臘腸、蛋糕、餅乾；喜歡吃辛辣油膩的菜，如水煮肉片、水煮魚等菜品。

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既然吃油會導致“肥胖、三高”，那不吃油可以嗎？

周嵐：不吃、少吃、多吃油都會對身體造成不良影響。人體組織結構中有21%-26%是由脂肪組成的。脂肪是人體必需的營養素之一。我們需要從食物中攝入一定量的脂肪來維持身體的正常生理功能。當然除了食物外，身體自身也可以合成一部分脂肪，比如吃過多的糖類、碳水化合物會轉化成脂肪。如果不吃油或吃的油很少的話，勢必增加碳水化合物的攝入，這樣反而會“刺激”身體合成更多的脂肪或者膽固醇，這會打破身體的平衡，出現健康問題。對於高脂血症的人來說應適量攝入油，而不是絕對不吃油。適當吃油、合理吃油是保證健康的關鍵。

中國營養學會推薦的烹調油食用量

除了烹調時使用的植物油、動物油外，一些食物中也存在著油脂。比如肥肉、堅果就是油脂含量較高的食物，比如：100剋核桃含脂肪64.5克，1顆核桃中，一半以上是脂肪。烤鴨的脂肪也很高，100克烤鴨，脂肪含量是50.8克。

常見食物的脂肪含量（每100克食物中的含量）

另外，還需注意隱形油。比如：飯店的菜品往往用油量較大；油炸食品，如油條、油餅、炸雞腿；勾芡的食物，芡汁越稠，吸油越多。過多的隱形油，同樣對身體造成不良影響。

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聽說橄欖油好，常年只吃橄欖油是不是更健康？

周嵐：不同植物油中脂肪酸的構成不同，各有各的營養特點。比如:橄欖油、茶油、菜籽油中油酸含量較高，這是一種單不飽和脂肪酸；玉米油、葵花籽油、大豆油富含亞油酸，是一種ω-6系的多不飽和脂肪酸；亞麻籽油中富含α-亞麻酸，一種ω-3系的多不飽和脂肪酸。不同種類的油中營養成分是不同的，各種食用油交替搭配食用，可以獲得油脂中更多種類的營養成分。任何一種油即使營養價值和健康作用再好，吃多了都會對健康造成危害。一般家庭還很難做到炒什麼菜用什麼油，建議最好還是幾種油交替搭配食用或一段時間用一種油，下一段時間換另一種油。

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“餐桌上的定時炸彈”指的是哪種油？

周嵐： “餐桌上的定時炸彈”指的是反式脂肪。這種油不是天然的油脂，天然油的化學結構通常是順式結構，而反式脂肪的分子結構是反式結構，這是植物油在氫化過程中發生的改變。反式脂肪酸讓油更耐高溫、不易變質,並且增加儲存期限。在奶油蛋糕、奶油夾心餅乾、咖啡伴侶、泡麵、起酥點心、巧克力派、人造黃油等食品中普遍存在。

經常食用含反式脂肪的食物會對人體造成很大的危害,包括升高低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，降低高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。反式脂肪酸對人體的危害比其他任何一種油脂的危害更大，反式脂肪酸還會增加血小板的凝聚，升高血液中的膽固醇，從而增加心腦血管疾病發生的風險，還會導致肥胖症、糖尿病、支氣管哮喘、過敏性鼻炎、痴呆症、部分惡性腫瘤的發生率增高。因此應減少反式脂肪酸的攝入量。

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平時要怎樣避免反式脂肪？

周嵐：在加工蛋糕、餅乾、薯條、奶茶等食品時常常使用植物奶油。植物奶油是氫化植物油，也被稱為人造黃油、植脂末等，含有對人體心血管系統有害的反式脂肪酸。因此應限制含“植物奶油”、“人造黃油”、“植脂末”的食品的過多攝入。日常生活中，首先在購買食品時，要仔細閱讀食品標籤上的“食物營養成分表”，有些蛋糕、餅乾等零食中“藏著”大量反式脂肪酸，一定要小心。

其次，大家要學會看預包裝食品的標籤和營養成分表，反式脂肪酸的資訊在食品的營養成分表中能夠找到。食品營養標籤是在食品的外包裝標註的營養成分(營養資訊)，以及適當的營養說明和健康宣告。

我們來看看下面的食物，每100克含能量2301千焦，能量NRV值是27%，每100克含脂肪34.7克，脂肪NRV值是58%，意思是什麼呢？意思是吃100克這個食物，它可以提供你一整天熱量的27%，一整天脂肪的58%，一目瞭然，這個食物是高脂肪食物。再看反式脂肪酸含量為零，它不含反式脂肪酸。我可不可以吃這個食物，要怎麼吃呢？能吃，但不能過量，因為脂肪含量太高。

營養成分表

反式脂肪酸不利於健康，也不是人體所需要的營養素，消費者自己怎麼把控？

周嵐：根據世界衛生組織的建議，每人每天攝入的反式脂肪酸不應超過2克。兩個加入氫化植物油的早餐麵包或奶油蛋糕就可能超標。最好的方法是看食物標籤中是否使用了氫化或部分氫化油。另外，那些標有“植物奶精”、“植物末”、“起酥油”、“麥淇淋”、“植物奶油”的食品，最好也少吃。

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雲南新聞廣播（FM105.8、AM576）

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來源：雲廣主播梓雲

編輯：曹禹夢

責任編輯：管昕 李娟娟

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