作者 | 範志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系 副教授）
責編 | 雙花
能給食品提供甜味的東西，其實就這麼幾大類。
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天然的甜味糖
在傳統飲食中，用來增甜的天然糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麥芽糖4種。白糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖……都屬於蔗糖。只是純度不同，結晶狀態不同。蜂蜜裡面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖，根據品種不同，三種糖的比例不一樣。水果也一樣，甜味來自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。過小年時吃的關東糖、糖瓜、糖棒、飴糖等，屬於麥芽糖。
這些糖都能產生熱量，升高血糖。在你發生低血糖的時候，喝白糖水、吃麥芽糖都能救命。但正因為有熱量、升血糖，它們被很多人嫌棄。按世界衛生組織和我國營養學會的建議，攝入食品裡的這些甜味糖每天最多不能超過50克，最好限制在25克以內。一瓶500毫升的甜飲料就差不多含50克新增糖了，所以極易超標。
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糖醇和低聚糖
糖醇類和真正的糖在化學結構上比較相似，也有甜味，易溶於水。糖醇種類繁多，只是有些品種不那麼常用。
常用的比如月餅裡的麥芽糖醇，口香糖裡的木糖醇，用在麵包裡可以保水增甜的山梨糖醇、甘露糖醇，還有近年來常用於高檔飲料中的赤蘚糖醇等。其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相當；木糖醇是白糖甜度的0.8～1.0倍，而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。
低聚糖也是種類繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等。它們有促進腸道雙歧桿菌等益生菌生長的作用，因此有“益生元”的美名。
這兩類算是相對比較“天然”的甜味劑，因為大自然中就有這些物質。它們的優點是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，熱量低（但也不是零），升血糖效果小（也略有上升），不會造成牙齒齲壞的問題。
各國都沒有對食品中新增糖醇的量做限制，一般可以“按生產實際需要使用”。除了嬰幼兒食品或一些醫用食品之外，各種日常甜味食物中都可以新增。
不過，其中大部分品種也不能多用，因為糖醇和低聚糖在小腸中的消化吸收率低，濃度稍高時就會因為高滲作用對腸道產生刺激，使腸道水分增加、運動加快而促進排洩，嚴重時可能引起腹瀉。小腸吸收不了的部分進入大腸，被微生物發酵，會引起腹脹和排氣。兩者相比，糖醇引起腹瀉的能力更強，而低聚糖引起腹脹、排氣的能力更強。
比較安全的方式是用來做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃進去的量少了，引起麻煩的風險就會下降。
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天然糖甙類物質
比如甘草和甜葉菊中的甜味來源，就是這些草藥裡的天然甜味物質，提取出來就可以作為甜味劑。按同樣濃度來比較，它們的甜味遠比蔗糖要強烈（比如甜葉菊糖的甜度是蔗糖的100～300倍），而且甜味不太“正”，單獨用的時候味道有點怪。它們適合和真正的糖或糖醇搭配在一起用，做成低糖食品。在少量用的時候，沒發現有明顯危害。
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合成甜味劑
合成甜味劑是有甜味，但和糖沒有關係，可以用化學方法合成的物質。它們的甜度比白糖高很多，幾乎不含熱量，也不升高餐後血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它們也常常被稱為“代糖”或“人工甜味劑”，甜度為白糖的幾十倍到上千倍不等。
這些甜味劑的味道也不那麼“正”，單用的時候味道怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，餘下一部分再用多種甜味劑混配，甜味效果會更好、更自然。
人工合成甜味劑的用量受到各國法規限制。比如說在我國，阿斯巴甜可以新增在糕點類食品中，每公斤新增量不能超過1.7克。如果新增在麵包裡，每公斤不能超過4.0克。
