體能是個人的基本運動能力，它會直接影響身體素質以及運動表現，無論是專業運動員，還是普通人群，擁有強大的體能，可以達到強身健體的效果，還能取得更好的成績。

體能訓練，就是透過各種訓練專案，逐步強化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韌性等各項運動能力，達到更全面的健身效果。

下面介紹一套體能訓練方法：

1. 慢跑5公里

有氧運動是增強體能的最基礎的訓練方式，其中慢跑訓練強度適中，只要下肢關節沒有損傷或者活動受限，幾乎都可以輕鬆完成，長期訓練可以提升肌肉耐力。

訓練要求：一次慢跑5公里，不得中斷訓練，平均配速5-6分鐘，需要在30分鐘以內完成。

如果長期沒有鍛鍊，可以先從2公里開始，逐漸增加跑步距離和速度，通常3個月左右就可以完成訓練。

2. 俯臥撐40個

俯臥撐可以增強上肢肌肉力量，可以鍛鍊手臂、肩部和胸肌。加快速度後，可以提升肌肉耐力和爆發力，使得動作更加輕鬆。

訓練要求：一次做40個俯臥撐，拆分為兩種模式操作。

前面20個俯臥撐，需要拆分為2組*10個操作，降低身體下放速度，在底部時迅速向上撐起身體回位，每組中間休息10秒。

後面20個俯臥撐，需要用最快的速度連貫做完，中間不做暫停休息，直至力竭為止。

3. 深蹲60個

深蹲可以提升下肢肌肉力量，可以鍛鍊大腿、臀部和小腿肌肉，同時還能增強膝蓋、腳踝、髖部等關節硬度，速度加快後可以增強腿部爆發力。

訓練要求：一次做60個深蹲，拆分為兩種模式操作。

前面20個深蹲，需要用較快的速度連續做完，起身時將手臂向前水平伸直，下蹲後將手臂向後甩動，如此便能借助手臂甩動提升速度，可以達到增強心肺能力的效果。

後面40個深蹲，需要用較慢的速度訓練，兩側手臂向前屈肘，雙手交叉置於身體前側，保持這個姿勢下蹲至平行角度，底部略微停頓3秒，再依靠腿部力量起身站立。如此便能側重於強化整個下肢肌肉力量。

4. 仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐可以增強核心肌群和下背部肌肉力量，同時還能鍛鍊腹肌。要求腰椎、髖部沒有關節損傷，便可以進行訓練。

訓練要求：在1分鐘之內，連續做仰臥起坐，盡力做到最多的次數，直至時間結束。

在訓練過程中，不得用雙手抱頭，可以藉助下斜啞鈴凳或者人為按住雙腳，如此便可以加快動作速度，增加動作數量。

在力竭時，可以將兩側手臂向前伸展借力，還可以減少起身幅度，只做半程動作即可。

5. 單腿硬拉各20個

單腿硬拉，它可以提升單側腿部的穩定性和身體的平衡能力，同時還能鍛鍊臀部和大腿後側肌肉。

訓練要求：使用5KG或者10KG的啞鈴，左右兩側各做20個單腿硬拉。

在訓練過程中，單側腿部支撐於地面，保持身體的平衡，避免身體傾斜晃動，另一側腿部自然後伸，同時俯身向下，直至身體軀幹與地面接近平行。

如果身體不夠穩定，可以採用單手握住固定物體操作，單手持重量，如此訓練便更加輕鬆穩定。

6. 坐姿體前屈30秒

坐姿體前屈，它屬於靜態拉伸動作，可以提升大腿膕繩肌和髖部柔韌性，使得下背部和大腿後側肌肉更加靈活。

訓練要求：一次要堅持30秒的坐姿體前屈。至少要做到雙手觸碰腳尖，在身體足夠靈活的前提下，可以做到頭部與雙腿觸碰，此時整個身體完全摺疊。

可以略微屈膝操作，如此便能減少大腿後側的痠痛感，俯身角度可以更低一些。

結語：

上面介紹的6個訓練方法中，其中慢跑屬於有氧耐力訓練，俯臥撐、深蹲和仰臥起坐屬於肌肉力量和肌肉耐力訓練，單腿硬拉屬於平衡性和穩定性訓練，坐姿體前屈屬於柔韌性訓練。

可以每天採用1種方式操作，依靠先有氧、再力量、耐力和平衡，最後拉伸，如此便可以更快地強化個人體能，達到增強身體素質的效果。