泡沫軸對咱健身人來說就是【痛並快樂】
【其實】泡沫軸放鬆是對筋膜放鬆、牽拉
今天就為大家講講這裡頭的作用原理！
健身人趕緊馬起來吧！記得分享給你喜歡用泡沫軸的盆友！
今日份目錄
1、泡沫軸是什麼？
2、泡沫軸的作用機理&泡沫軸滾動技術
3、如何使用泡沫軸放鬆？
4、常見的三種泡沫軸錯誤使用方法
1、泡沫軸是什麼？
泡沫軸也被稱作泡沫柱、泡沫滾筒、圓柱形滾筒、瑜伽軸。
始源於歐洲，最初是由木質材料製成，
為了方便，就用重量輕、硬度適中的泡沫材料做成。
現在常用PE/EVA材質製作，泡沫軸主要有圓柱形和半圓形2種形狀，
標準直徑約為15cm，
長度有92cm、46cm、36cm3種。
特點就是：無創、無傷害、簡便易攜帶。
簡單來說，
泡沫軸滾壓練習，是運動員運動後或物理治療師採用的一種筋膜放鬆的牽拉技術。
2、泡沫軸的作用機理&泡沫軸滾動技術
泡沫軸的作用和機理
（1）緩解疼痛
泡沫軸的應用減少了痛覺神經末梢的敏感性，
增加了疼痛壓力閾值。
（2）提高柔韌性，增加關節活動度
泡沫軸對軟組織的恆定壓力，可以抑制疼痛感，
透過止痛調節神經系統，增加肌肉拉伸的耐受性和神經的適應性。
（3）加快訓練後的恢復
結締組織和泡沫軸之間存在摩擦，泡沫軸滾動會：
增加肌肉溫度和血液迴圈，促進靜脈和淋巴的迴流，對代謝廢物的排洩有加速作用；
（4）減少肌肉痙攣，預防運動損傷
透過區域性的滾壓、牽拉，泡沫軸可以：
有效地刺激高爾基腱器官產生興奮，
抑制牽張反射，降低肌肉及肌腱的張力，
重新恢復肌肉的功能性長度，
達到筋膜和力學的糾正效果。
“泡沫軸滾動技術”
是把泡沫軸作為放鬆工具，
依靠機體自我抑制機制使得肌肉放鬆。
促進區域性血液流動、淋巴細胞之間迴流，有效排出代謝產物。
泡沫軸的作用功效，很大程度上取決於泡沫軸滾動技術，包括：
施壓的部位、施壓的起始位置、泡沫軸滾動的熟練程度以及皮下受到壓力的程度，泡沫軸滾動的節奏等因素。
泡沫軸放鬆動作一般分為2個等級：
【Level1】低難度版
動作承受自身重量比例較低，對肌肉施加的壓力相對較小，
比較適合剛開始使用泡沫軸的人群；
【Level2】高難度版
其動作承受自身重量的比例較高，對肌肉施加的壓力相對較高，
比較適合使用過泡沫軸一段時間的人群。
泡沫軸的滾動訓練也分為2種：
靜態放鬆方法
將泡沫軸滾動至需要放鬆的肌肉，遇疼痛部位，
在疼痛點停留20到60秒，直到疼痛程度下降約50%至75%；
動態放鬆
利用自身體重，反覆在泡沫軸上緩慢進行滾動約1~2分鐘。
3、運動後如何用泡沫軸放鬆肌肉？
● 放鬆脛骨前肌
跪立於泡沫軸上，向前滾動靠近腳踝，向後靠近膝蓋。滾動的過程中，始終保持肘關節微微彎曲。背部挺直，呼氣向前，吸氣向後。
● 腓骨肌群
跪立於泡沫軸上，手臂向前支撐，髖關節轉向右邊，
向前滾動靠近腳踝，向後靠近膝蓋，保持肘關節微屈。
● 臀大肌
穩定泡沫軸，將右側臀部坐在泡沫軸上，右手支撐，左手放在右側，上下滾動。
● 臀中小肌
穩定好泡沫軸，右側臀部坐在泡沫軸上，抬起左腿放在右大腿上方，右手支撐身體，左手輔助穩定身體,上下滾動。
● 髂脛束
穩定泡沫軸，右臂支撐身體，將右腿外側固定在泡沫軸上，左臂屈曲支撐，上下滾動。
● 股四頭肌
左腿伸直放於泡沫軸，右腿雙臂屈曲支撐，放鬆左大腿前側，始終保持腹部收緊。
● 內收肌群
將左腿轉動將內側置於泡沫軸上，左腿左右移動，用右腿蹬地發力，手臂肩膀支撐。
● 繩肌
雙手略支撐身體，將一條大腿後側放於泡沫軸，另一條腿自然搭在其上，藉助上臂和身體的力量前後滾動，呼吸自如，身體放鬆。
● 腰背部肌群
放鬆仰臥在泡沫軸，兩腿屈曲，藉助腿和上身的力量向前向後滾動，呼吸自如，身體放鬆。
4、常見錯誤使用方法
（1）滾壓得太快
滾壓得太快有可能是自身給的壓力不夠，
壓力不夠≈按摩並沒有深入，
只是在面板淺層，並沒有達到深層放鬆。
正確做法：讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。
當發現張力較大（疼痛感明顯）的區域性區域時，可以短距離移動的泡沫軸。
（2）花太多時間在固定“肌肉結節”上
如果大家感覺到一個“點”，可以花適量時間利用泡沫軸在點上放鬆。
有些小夥伴會花5~10min，甚至更長的時間在這個點上面。
但在這個部位持續加壓，
可能會觸到神經或是損壞軟組織，導致瘀青。
（3）直接滾壓疼痛的區域
當我們身體感到緊張時，
第一個反應就是直接按摩痛點（感受那種酸爽）
這可能是一個很大的錯誤。
疼痛的某個區域可能是身體其他部位失衡導致的
用髂脛束作栗子，
對於髂脛束綜合徵(ITB)來說，
泡沫軸按壓是一個常用的治療方式。
雖然滾壓對髂脛束可能感覺很好，
但釋放Or放鬆髂脛束的想法是誤解，
髂脛束是一片強壯的結締組織，
是各個肌肉肌腱的延長擴張的部分，
是無法透過按摩滾壓來放鬆的。
通常說的“放鬆”髂脛束，是放鬆組成髂脛束的肌腱它們從屬的肌肉。
【正確做法】：直接按壓之前先間接按壓。
如果你發現一個敏感的點，在附近位置先開始滾壓。
對於髂脛束來說，先滾壓放鬆臀大肌、闊筋膜張肌，再放鬆髂脛束。
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