瑜伽指南針式是一個高階瑜伽體式，需要腿後側和外側的開啟，從解剖學角度考慮指南針式對您的要求。將其分解並鍛鍊它的每個部分，將會更容易完成。
指南針式需要大量的膕繩肌靈活性、髖關節外展和旋轉，以及肩部靈活性。儘管最終姿勢非常難，但如果循序漸進進入，體式將變得更容易。
如果你不能把腿完全放在肩膀後面或伸直你的腿，則可以藉助輔具來練習！您仍然可以在尊重您的極限的同時獲得所有好處。
以下序列會在指南針式中所需的所有區域中緩慢伸展並增強您身體的力量。
簡易坐
坐姿開始，將雙手放在心臟上。感受並觀察你的感受。瑜伽的練習要求你去感受。專注於這種練習來感受所有，在練習以下姿勢之前，記得練習你喜歡的暖身伸展運動。
直腿穿針式
桌面式開始，右腳向右側滑動，使腳後跟與左膝在一直線上。手向前移到肩膀前，就像進入小狗伸展式一樣。要麼留在這裡，要麼將右臂穿過左手腕後面並將右臉頰放在墊子上。保持幾次呼吸然後換邊練習。
半神猴式扭轉
半神猴式開始，將左腳跟的後部壓入墊子中，不要移動腳，嘗試將其推離您的身體。保持不動，或將雙手放在左脛骨外側新增扭轉。確保臀部水平。保持幾次呼吸然後換邊練習。
貓/牛下犬式
四肢著地開始，下壓雙手並將臀部向上抬，進入下犬式。腳後跟向下壓以增加膕繩肌的長度。呼氣進入貓式，腳仍然在下犬式中，下壓腹部並收緊下巴。
吸氣拱起背部進入下犬式的牛式。重複幾次。然後回到下犬式。
幻椅式
從下犬式開始，走到墊子的前面。雙腳分開與髖同寬。雙臂上舉，彎曲膝蓋，臀部向後沉，確保骨盆始終面向墊子的前部。
半月式
從扭轉椅式開始，將重心轉移到右腳，將左膝抬向胸部。如果不穩定。只需暫停並等待，直到您感覺穩定，然後再過渡。
慢慢地將左腳伸向身後。
將右手放在墊子或瑜伽磚上，啟用你的右腿筋，讓你感覺穩定，感覺像你將右坐骨拉向你的肚臍。
三角式
半月式開始，彎曲右膝，將左腿放低。抬起胸部和左肩。一旦左腳觸地，就伸直你的右腿並將你的右手放在右脛骨上。左腳略微向內傾斜。
側角伸展式
從三角式開始，彎曲右膝，將右前臂放在右大腿上，同時將左臂伸向天花板。
呼氣並將左肩向下滾動，同時從中背部扭轉並用左手去觸右腿筋。吸氣，放鬆，將左臂伸向天花板。繼續這個扭轉，每個動作1次呼吸，持續 5-7 次呼吸。回到側角伸展式。
低弓步
從側角伸展式中，降低身體。將手放在墊子上，來到低弓步。後膝放下。
將右手放在右腳內側，或放在右大腿上，向右扭轉。彎曲左膝並伸手去抓住腳踝或腳。停留 3-5 次呼吸。退出。
然後回到下犬式。再來到山式。在另一側重複姿勢 4、5、6、7 和 8。
駱駝式變體
跪立，雙手向後，抬起胸部。保持腳趾回勾。將手指交叉在背後並抬起胸部。在這裡停留 3-5 次呼吸。然後退出
抱膝式
從駱駝式中出來，坐立。彎曲左膝，腳底靠在右大腿上。彎曲右膝，將右腳伸向左肘窩處。用雙臂托住右脛骨並抬起胸腔。閉上眼睛。保持均勻呼吸。
指南針式
鬆開右腳，用右手抓住腳趾並將其拉向右肩。右腿向後，右肩向前。然後，抬起右脛骨，放在右肩上。
將右手放在臀部旁側的墊子上，左手抓住右腳，伸直腿。保持 3-4 次呼吸。然後退出換邊練習。
