什麼是骯髒的禁食--它和乾淨的禁食有什麼不同？以下是一位營養師對此的解釋

骯髒的禁食是一種新的方法，間歇性的禁食已經出現。

在過去的幾年裡，禁食已經成為一種現象。間歇禁食是谷歌在2019年研究最多的飲食，而且它的受歡迎度還在繼續增長。練習間歇性禁食的一種常見方法是限時進食，這限制了你一天可以吃的時間。現在有一種新的限時飲食正在流行：骯髒的禁食。以下是我對這一趨勢的看法，以及如何確定骯髒的禁食是否適合你。

什麼是骯髒的禁食？

要理解骯髒的禁食，你首先必須瞭解限時飲食。有時間限制的飲食要求你一天之內吃的時間限制在12小時，10小時，甚至8小時內。最後一種選擇稱為16：8間歇性禁食，包括16小時的禁食，然後是8小時的飲食窗。例如，16：8協議可以包括晚上8點之間的禁食。中午和下午8點之間吃飯。

傳統上，只有零卡路里或極低卡路里的飲料，如水、黑咖啡或茶以及不加糖的草本茶，才能在禁食時間內飲用，這已被稱為“乾淨的禁食”。研究表明，有時間限制的飲食，或者被認為是乾淨的禁食，可能會帶來以下好處：心血管保護，降低血壓和血糖，和體重減輕.

但是一種新的方法出現了，在禁食期間允許攝入更多的卡路里或某些食物。目標？打破禁食的觀念，儘量少，但同時取得類似的好處，作為一個乾淨的快車。這種做法被稱為“骯髒的禁食”。目前還沒有關於不潔禁食對健康有益的臨床研究，但一些人聲稱，這種方法確實提供了類似於清潔禁食的益處。

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骯髒的禁食是怎麼回事？

長期以來，人們一直認為禁食缺乏卡路里。但是，新出現的概念重新定義了實現生理或分子禁食狀態意味著什麼--基本上，當你的細胞沒有像“進食”狀態下的細胞受到同樣的影響時，可能允許骯髒的禁食仍然被視為“禁食”的一種形式。

總之，當你禁食的時候，你的卡路里和碳水化合物的利用率很低，這會導致你的胰島素水平下降。結果，導致脂肪細胞釋放儲存脂肪的激素胰高血糖素和腎上腺素增加。其中一些脂肪進入肝臟，在肝臟中轉化成酮，然後釋放回血液。這些酮成為大腦的能量來源，取代葡萄糖，葡萄糖的典型燃料。有些人認為，如果葡萄糖和胰島素水平保持在較低水平，而酮水平仍然升高，那麼生理或分子禁食就會保持不變。而且這種禁食狀態有可能實現，即使攝入的熱量有限，骯髒的禁食也是如此。

但是有很多我們不知道的關於骯髒的禁食，並且有非常有限的研究來支援一些網上支援的關於健康或體重減輕與骯髒的禁食相關的結果。簡而言之，需要更多的研究來了解實施骯髒禁食的最佳方法及其可能的好處。

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骯髒的禁食有什麼規定？

骯髒禁食的規則因你問誰而異。一些提倡禁食的網站說，任何食物或飲料在禁食期間都是可以的，只要它不超過100卡路里。其他網站只允許高脂肪食物，這些食物不會立即刺激胰島素。有些人允許人造甜味劑，因為它們是零卡路里，但是研究說明這些甜味劑可能會增加胰島素水平在快速，即使當品嚐和不吞嚥。

其他追隨者 不乾淨的禁食好的高蛋白食物，比如骨湯或者是膠原蛋白，在齋戒期間。相比之下，在雜誌上發表了一項2021年的研究營養物指出較低的蛋白質攝入量已被證明是更有效的不觸發代謝途徑在體內感覺到營養的可用性。

這項研究是唯一一項已經發表的臨床人類研究，該研究已經研究了禁食期間卡路里攝入的影響。沒有更多關於各種食物、微量營養素、成分和/或卡路里水平如何在骯髒的禁食過程中對身體產生影響的研究，就沒有科學依據的嚴格規則來說明禁食時間裡你到底能開什麼綠燈。大多數關於禁食的建議都是基於理論，而不是臨床研究。注意：儘管你在網上可以看到，尿酮條並不是單獨測量禁食狀態的準確方法，因為當你處於“餵養”狀態時，你可能處於酮症狀態。Keto飲食例如)。

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禁食有效嗎？

許多對骯髒的禁食感興趣的人都在尋求健康的好處。 限時進食 但是在禁食期間，可以靈活地吃或喝一些含有卡路里的食物。 骯髒禁食的支持者說，靈活性可以幫助他們保持正常的禁食習慣，因為他們沒有那麼受限制，也沒有那麼餓。例如, 我有很多客戶告訴我，限時飲食可以幫助他們防止暴飲暴食，保持一貫的飲食安排，而且吃得更有頭腦，但他們真的很懷念早上喝一杯堅果牛奶拿鐵。在傳統的清潔禁食協議中，這種拿鐵咖啡是不被允許的，但骯髒的禁食可能允許這樣做。

一項針對不潔禁食的人類研究能夠為飲食的有效性提供一些線索。這項隨機、對照的試驗是在105名成年人中進行的，他們要麼只喝水，要麼吃傳統的早餐，要麼在商業上可以買到的酒吧叫做“快餐店”(坦白說，我確實為製作這個酒吧的公司L-N胞爾諮詢過，並領導了這項研究)。參與者在服用每一種選擇後，每小時測量一次血糖和酮水平，持續四個小時。研究人員發現，FastBar組在餐後幾個小時內的血糖水平與純水組相當，而酮水平與僅水組在餐後兩小時或更長時間內的血糖水平相當。相比之下，早餐餐增加了葡萄糖含量，減少了酮類物質。快速酒吧的食客也經歷了較高的自我評價水平的飽腹感，並減少了與水組相比的飲食慾望。科學家們說，研究結果表明，在禁食窗中消耗的一根快速棒不會干擾生理禁食，可以用來幫助人們進行限時飲食。

快餐店的設計是為了支援間歇性的禁食者，他們想要禁食而不吃任何食物。本質上，這意味著他們可以支援骯髒的禁食。每條提供約200卡路里，蛋白質含量相對較低5克，血糖指數低，淨碳水化合物約6克，脂肪17克。原料包括堅果、種子、蔬菜纖維和蜂蜜。

但是快速酒吧的研究迴避了一個問題：一個類似的酒吧，或者類似的食物組合，是否也適用於骯髒的禁食？哪些食物或卡路里水平也會導致在禁食期間維持低血糖和高酮水平？事實是，它是未知的。

儘管如此，無論有什麼研究表明(或沒有說)骯髒的禁食的生理影響，它可以有心理或行為上的好處。例如，也許能夠在早上吃點東西可以防止一天晚些時候過度揮霍。或者僅僅知道你可以吃什麼或者喝什麼，可以幫助你穿過禁食窗的尾部，即使你最終不需要食物或飲料。

底線

限時飲食的吸引力之一是，除了減肥之外，這種做法還可以提供額外的健康好處。然而，專家指出，你在不禁食的時間裡吃的東西(或少量骯髒的禁食津貼)很重要--非常重要。那是,營養仍然是關鍵。每天一定要新增各種蔬菜、水果和其他全食，以最佳化維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑a和營養素的攝入。對於體重管理和健康來說，最終的目標是適應長期可持續的日常生活。間歇性禁食或限時進食是指在限制和營養之間取得平衡，而不僅僅是前者。如果骯髒的禁食對你來說是一個更健康的妥協，它可能是你的生活方式和與食物的關係的最好方法。