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文章型別：健身科普文章
內容標籤：練中補劑 BCAA 最佳配方
補劑怎麼吃，之前索隊已經按型別科普了很多。但具體怎麼用，也有時間表。
按時間節點分，嚴格來說，訓練日至少可以分為5個時間點：
-練前（更早一段時間）
-練前一小時內
-練中
-練後馬上
-練後（更晚一段時間）
索隊打算分節點來講講到底應該怎麼補充。
今天先講最直接和訓練相關的：練中怎麼喝？
練中補劑大起底
先說一下，訓練中最需要的是什麼：
低配版——當然是水和電解質。
不說有多少功效，但是少了一定會出問題。
補水不說了，擼鐵老手都是提著1.5L裝礦泉水去健身房的。
而電解質，一般營養均衡的人不容易在短時間內缺乏，但如果出汗量大、訓練時間長，如果你不想抽筋的話，電解質補充一定要跟上。
高配版可以考慮的問題就多了：
-抗疲勞，加強耐力和力量表現；
-提升專注度，改進訓練質量；
-減少肌肉分解；
-促進肌肉蛋白合成；
……
是的，這些方面都需要關注，畢竟現在不少打工人平日工作已經夠累了，那麼健身房訓練不在於量大，而在於質量。
所以，要滿足這些功效，有哪些理想的補劑成分？
●BCAA（支鏈氨基酸）
關於bcaa，索隊之前聊了很多了。
BCAA本身沒什麼玄乎的，雖然支鏈氨基酸——名字聽起來高大上，本質就是三種必須氨基酸的統稱（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸），而氨基酸就是蛋白質的分解產物，不是什麼複雜高深的成分。但像亮氨酸這樣能夠直接啟用mTOR訊號合成蛋白質的，確實也是不錯的。
如果做運動中補劑，BCAA確實是相當好的適配選擇。
比如你剛開練時，肌糖原還比較足，身體裡儲存的氨基酸也綽綽有餘；但高強度練四五十分鐘以後，你想繼續很好地完成剩下幾組，上BCAA就很給力了。不像蛋白質，需要你分解拆成氨基酸再吸收，BCAA直接就可以參與合成代謝，快速補充肌蛋白合成的原料。
所以BCAA的功能，一般是抗肌肉分解、緩解運動損傷，增強耐力等等，這方面各種資料不少，索隊不重複了。
不過索隊近期新看到的文章，還提出了BCAA在減輕中樞疲勞方面的作用，今天分享一下：
研究人員發現，給腳踏車越野賽運動員提供BCAA，可以延緩中樞疲勞出現的時間節點，提高身體機能。簡單的說，是因為大腦感知的疲勞水平受一種訊號（5-HT）控制，補充BCAA可以減少這個訊號在大腦內的合成，所以中樞疲勞——很多人擼鐵效果不好，不能最大化啟用肌肉的一大阻礙，可以透過BCAA得到緩解。（Blomstrand，2006）
之前641說BCAA提神效果比氮泵好，當時還覺得是他體質特異，現在想想可能是這個原因。如果對氮泵咖啡因有所顧慮的老鐵，也可以嘗試一下BCAA。
反正，作為運動飲料，BCAA是非常合格了。
●茶氨酸
茶氨酸這成分也是索隊一直的鐘愛了。不管之前評價氮泵還是抗皮質醇，這成分基本都不會落下。
茶葉裡的主要功效成分，就是茶氨酸和表兒茶素。喝茶提神又愉快的體驗，就源於茶氨酸。
研究人員認為，茶氨酸可以減少心理和生理的壓力反應，緩解應激效果。（Kimura ，2007）
從個人感受上說，茶氨酸可以非常好地保證訓練專注感，讓人清醒的同時，神經又不至於過分亢奮。
對於新手或者咖啡因高敏感人群，索隊不會推薦一上來就高因咖啡或者氮泵走起。這時候如果喝的補劑裡有茶氨酸，確實是更溫和又有益的選擇。
●HMB
HMB這成分火過一段時間，現在又沒什麼聲音了。但事實上在抗肌肉分解這塊，還是相當能打的。
HMB是亮氨酸的代謝物，對啟用合成代謝的mTOR訊號有額外效果，所以常年用來治療老年人肌肉萎縮。
至於用在健身人群身上，主要是抗肌肉分解並促進合成代謝，尤其是對訓練少的新手、或者是訓練強度特別大恢復時間有限的老鐵。
有研究得出每天3克HMB連續12周，相較於對照組，HMB組瘦體重多增加了12.7%，力量增長額外增加23.7%。（Lowery，2016）
●蛋白肽
蛋白肽聽起來很高階，本質是一種小版本的蛋白質。
一般訓練到後半程，體內氨基酸會消耗的差不多，當然，索隊不會建議你奢侈的邊喝蛋白粉邊擼鐵——蛋白質都去供能了。但補充一點非常容易吸收的蛋白肽還是可以的，而且還有額外的好處，比如減少炎症、降低應激反應等。（Chatterjee ，2018）
總結
總結一下，練中應該喝什麼，
低配版上白開水即可，夏天流汗多的情況下可以加點鹽。
高配版，BCAA走起，有條件可以一起補充點茶氨酸，hmb、蛋白肽——但必須說，現在市面上BCAA的配方還是比較單一的，你可能還得混著喝。
所以索隊根據作為一個多年老鐵的真實需求，設計了一款BCAA固體飲料——說是飲料，實際上是練中最佳補劑大合集：索隊把前面提到的理想版本功效成分全配齊了，還額外加上了維生素B（維生素B6參與氨基酸代謝，運動人群更需要）和牛磺酸（能量飲料裡必備成分），可以說是完美的訓練飲料。
