瑜伽太陽致敬式和瑜伽後彎練習非常有助於肩膀的張開。

但是如果你的肩膀和上半身很緊，用一些靜態拉伸來練習這個區域可以幫助緩解疼痛和僵硬。

下面五個肩部伸展動作將使你放鬆，有助於緩解疼痛。

肩部伸展5次，放鬆緊繃的肌肉

1、半幼犬式肩伸展

• 從瑜伽兒童式伸展雙臂的姿勢開始，將臀部抬起，向前滑動手臂。
• 脊椎向地板貼，肩部放鬆。
• 如果這感覺很困難，彎曲你的肘部，讓你的手靠得更近。
• 停留並呼吸幾輪，然後回到瑜伽兒童式姿勢，雙手併攏放在腳邊。
• 將手背靠臀部放在地板上，手掌向上。

脊椎向地板貼，肩部放鬆。

2、兔式

這項肩部伸展運動將緩解下半身時背部累積的任何張力。

這項肩部伸展運動將緩解下半身時背部累積的任何張力。

• 從兒童式姿勢開始，進入兔式，放鬆肩膀後部和菱形肌。
• 把你的手放在墊子上，剛好經過你低著的頭，交叉手指。
• 手肘靠近耳朵，前臂放在墊子上。
• 吸氣並彎曲背部，將臀部抬到膝蓋上方，將重量放在前臂上，同時抬到頭頂。
• 沒有太多的重量放在你的頭上；讓手臂的結構支撐你。
• 保持幾次呼吸，整個背部張開，然後呼氣，回到兒童式。

3、肩部伸拉帶練習

• 對於這些肩部轉圈，需要使用瑜伽帶或臨時替代品。
• 皮帶、圍巾、毛巾都可以使用。
• 在自然運動範圍內舒適地運動。
• 不要強迫任何事情，如果你的肩袖有問題，要特別溫柔。

不要強迫任何事情，如果你的肩袖有問題，要特別溫柔。

• 以舒適的坐姿或山地姿勢站立。
• 握緊皮帶，拳頭的間距比肩膀寬。
• 吸氣並將帶子舉過頭頂，繼續進入頭頂和頭頂後面的空間，感覺就像是一個卡滯點。
• 在這裡停留一段時間，然後呼氣，把帶子帶回到你面前。
• 重複幾次呼吸，將肩胛骨放低，脊柱保持山地姿勢。
• 接下來，稍微張開你對肩帶的抓地力，這樣當你吸氣並抬起手臂時，你可以透過前一個固定點，呼氣時將手臂放在身後。
• 繼續迴圈，慢慢呼吸：吸氣，向上；呼氣，放下。

4、推牆伸展肩膀

• 推牆伸展模仿下犬式的手臂位置，手腕不承受體重。
• 除了伸展肩膀，它還可以伸展腿筋和背部。

找一個舒適的伸展姿勢，保持中立的肩膀姿勢，並保持幾次呼吸。

• 雙手靠牆，手指張開，手肘內側面朝對方。
• 向後走，雙臂滑下牆壁，直到臀部呈90度彎曲。
• 你的雙腿將處於山地姿勢，臀部在膝蓋上方在腳上方，你的上半身也將保持同樣的平衡和長。
• 按壓牆壁，伸直手臂，但不要將肩膀塞入耳朵。
• 將頭放在上臂之間，凝視地面。

從這個姿勢，你可能會看到輕輕地旋轉你的上臂是如何改變你肩膀和上背部的感覺的。

找一個舒適的伸展姿勢，保持中立的肩膀姿勢，並保持幾次呼吸。

5、鐘面肩部伸展

牆是一個很好的支撐物，可以在肩關節周圍深入工作。

• 右腳外側靠近牆壁，面朝下，右臂伸直至三點鐘位置，就在你身後。
• 手掌平放在牆上，拇指向上，小指向下。
• 慢慢地靠近牆壁，直到你達到一個舒適的高強度伸展，然後呼吸。

牆是一個很好的支撐物，可以在肩關節周圍深入工作。

• 接下來，抬起腳掌，將手臂直接舉到頭頂，保持12點鐘的姿勢。
• 將你的手滑回到一點鐘，然後慢慢地降低你的腳跟，同時保持你的手在牆上的高度。
• 這將是一個艱難的延伸，所以不要超越感覺合理的邊緣。
• 當你向左移動時，轉向另一個方向，從九點鐘的位置開始。
• 在兩側，嘗試不同的手臂位置，找出針對你個人緊張的伸展動作。