這裡是愛運動的阿皓同學，第【194篇文章】！

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想要在力量訓練中得到好的效果，就需要把握好訓練疲勞和恢復，很多時候我們都預設，身體是可以正常恢復的，但是當我們做錯一些事情的時候，恢復可能並沒有到位，久而久之不僅沒有進步，還可能出現慢性疲勞，做什麼都感覺累。今天就告訴大家五個提高恢復能力的方式。

01、均衡且充足的營養補充

如果你想要恢復能力達到最大，這可能是關鍵的決定因素。

有些人減脂的時候會攝入非常少的碳水或者脂肪，這其實會導致你的恢復能力降低。

充足的脂肪攝入，對最佳荷爾蒙分泌至關重要，長期的低脂肪飲食會降低血清睪酮和4-雄性激素水平，從而降低性慾、情緒和肌肉恢復。

乍一看，我的女性讀者可能會誤解我的話，認為她們應該吃低脂肪飲食，因為睪丸激素會使她們變得更男性化。

其實即使睪丸激素水平得到最佳化，假設我的女性讀者是自然訓練者，這樣的睪酮激素水平也只能達到男性同行的一小部分。

長期的低脂肪飲食也會對女性受訓者的月經週期產生負面影響，導致月經不調的情況增加。

建議每磅體重至少攝入0.4至0.5克，以確保正常的荷爾蒙功能。不要害怕脂肪；它對恢復、情緒、能量和性慾至關重要。

碳水也是相同的，它是一種特殊的短期能量來源，可以幫助在高強度運動後補充糖原儲存。可以增加耐力能力，恢復能力，並改善阻力訓練後的淨蛋白質平衡。

最後蛋白質的攝入已經強調很多次了，建議攝入每公斤體重 1.5-2.2 克。

02、訓練前的攝入

如果你將要進行短期力量型鍛鍊（半小時左右），我通常會推薦蛋白質和脂肪加上一些簡單的碳水，如攝入米飯、麵包，這些消化很快，能量能很快的被我們利用。

我還會推薦一杯濃咖啡，它會幫助提高訓練的效率和運動表現。

如果你要進行一個更傳統、時間更長的的健美式鍛鍊，我會推薦同樣的蛋白質和脂肪食物，但會希望有更多的複雜碳水化合物，如白薯或紅薯。

這些碳水消化額會更慢，能持續不斷的為我們提供能量！

我的觀點是，你不能在沒有適當燃料的情況下很好的訓練你的身體，否則就會導致降低睪丸激素、皮質醇模式失調。

面對不充分的鍛鍊前營養，這將使我們沒有原料來建立我們的荷爾蒙並幫助我們恢復。

03、獲得更多更好的睡眠

如果你真的努力訓練，就一定需要一個良好的睡眠，睡眠的數量和質量都對你的新陳代謝、身體脂肪和肌肉恢復有很大的影響。

一項研究發現，睡眠質量和數量的缺乏會導致葡萄糖代謝受損，食慾增加，暴飲暴食，以及能量消耗減少。

誰不想更瘦？如果你熬夜，你的血糖健康就會受到影響，你會吃得過多，因為你更餓，而且你會燃燒更少的熱量以及恢復的更慢。所有這些都是因為你沒有得到足夠的睡眠。

如果你想最佳化你的睡眠質量，從而改善你的新陳代謝和荷爾蒙健康，今晚可以嘗試以下方法：

• 使用遮光窗簾、關掉所有的燈，使你的房間儘可能的黑暗，以確保自然釋放褪黑激素。
• 提前一小時上床，至少在睡前30分鐘關閉所有電子裝置，如果睡前閱讀紙質書會更好。
• 洗個熱水澡，啟用身體的冷卻機制，降低核心體溫，幫助大多數人更快入睡，進入更深、更安寧的睡眠。
• 冥想 5 到 30 分鐘以清除頭腦、減慢心率並降低感知壓力水平。
• 確保你每晚有 7-8 小時的睡眠。

04、控制你的體脂率

身體脂肪組織會增加芳香化酶，它 "偷走 "了睪丸激素並將其轉化為雌激素。

你的身體脂肪越多，你的雌性激素就越多，這是一種線性關係。

透過控制飲食（但不節食）降低身體脂肪，也會導致雌激素與性激素結合球蛋白（SHBG）結合，從而減少可附著於細胞的雌激素數量2。

透過阻斷芳香化酶和結合雌激素，將有更多的”原材料“用於組建睪丸激素，而睪丸激素本身就能增加瘦體重質量。

調整你的飲食。研究表明，只要選擇質量更高的食物，不管吃多少，都會導致脂肪減少。

拋棄高熱量"垃圾食物”，專注於乾淨的、高營養素密度的食物！在配合我們第一點中的飲食素建議攝入量，就能很好的控制體脂率。

05、主動恢復

在一週的運動訓練中，你可以有很多個休息日，比如說練三休四，這是OK的，但是我不希望你的休息日，是沒有任何運動的。

不能只是坐著、或者躺著過完一天，這對恢復沒有任何幫助。

在戶外做一些低水平的體力活動，如散步、快走、爬山，或者一些居家的自重訓練（游泳和瑜伽也很好），使你的血液流動，這會幫助你更快恢復。