澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 馬一焱
你為什麼開始跑步？在千奇百怪的回答中，最多的一個就是為了健康。
但又是為什麼，你跑著跑著就會出現很多意想不到的傷病？這個問題也有一個普遍答案，那就是不懂得如何正確休息。
近日，美國跑步雜誌《Runner’s World》就邀請資深理療師和人體裡學專家貝蕾特·朗卡、佛羅里達的精英跑步教練蒂姆·蒙哥馬利分析了休息日對於訓練的重要性，並且講解到底怎麼休息才是正確的。
休息日為何那麼重要？
作為一名資深理療師和按摩師，同時也是跑步教練和人體力學專家，貝蕾特·朗卡在過去很長一段的從業時間裡，一直強調一點——那就是如果沒有很好的休息，你的身體就無法從運動產生的壓力中恢復。
“如果你不給身體一點時間去恢復，那麼身體的狀態也同樣將使你難以適應。”
貝蕾特·朗卡在接受《Runner’s Wolrd》採訪時解釋，“當你透過鍛鍊來挑戰你的肌肉時，它們會分解組織並利用糖原儲存能量。而在訓練之後，肌肉細胞的微小損傷需要修復和重建，以便在下一次訓練中變得更強壯。”
正因如此，在身體肌肉需要恢復的這個階段，不管是跑步者還是健身者，都不應該繼續“壓榨”自己的身體。
不僅如此，合理的設定休息日可以防止身體因過勞而產生不必要的損傷。
朗卡用了一個比喻，“想象你的身體是一個裝滿水的杯子。每當你做需要工作的事情時，你都會往杯子裡放一點水。杯子的容量不是無限的，所以到達某一個峰值時，水會溢位來。”
休息日與主動恢復日的差別
在很多歐美專業運動教練的訓練課表中，會存在著休息日和主動恢復日兩種不同的休息恢復方式。
佛羅里達州資深跑步教練蒂姆·蒙哥馬利說，這兩者之前存在著很多微妙的差別。
在蒙哥馬利看來，“休息日不應該有任何鍛鍊”。蒙哥馬利同時強調，休息日最應該注意的，就是好好睡覺——充足穩的睡眠，可以讓運動者的肌肉在分子和細胞維度上得到休息。
相比之下，主動恢復日就不一樣。如果把休息日比作充足的睡眠，主動恢復日就是一個短暫的小憩。
蒙哥馬利教練就建議，“主動恢復日應該包括低強度的活動，讓血液流向肌肉，幫助肌肉恢復。”
朗卡補充，主動恢復可以包括交叉訓練，如步行、徒步旅行、騎腳踏車、游泳和力量訓練，讓身體以不同的方式運動，在儘量不給肌肉增加壓力的情況下幫助身體更好地恢復。
這些主動恢復訓練的關鍵是將強度保持在最大心率的30%到60%。
除此之外，每個人在一週訓練中的休息日設定也是因人而異——對於新手來說，最好每週有一個完整的休息日，同時還要有一到兩個主動恢復日。
休息日到底應該做什麼？
瞭解了休息日的重要性，以及休息日和主動恢復日的差別，那麼最關鍵的問題之一就是——在休息日，訓練者到底應該做些什麼？
理療師朗卡表示，休息日就應該徹底休息，就算是24小時躺在沙發上，也是一種合理的方式，重要的是不讓你的身體產生負擔，“或許有些人認為休息日什麼都不做是一種錯誤選擇，但事實上，休息日什麼都不做是完全健康的。”
當然，只要在沒有身體負擔的情況下，做一些有助於恢復的行為當然更好，比如說進行冥想練習。
但跑步教練與治療師梅根·斯隆教練認為，更明智的做法是專注於恢復工作，“休息日可以使用一些工具，如泡沫滾軸、彈力帶、按摩槍或其他任何有助於肌肉恢復的工具。”
當然，在休息日裡進行一些按摩、冰浴或泡個熱水澡，也是可以選擇的方式。
根據發表在《生理學前沿》雜誌上的分析，按摩是減少疲勞的最佳方法之一。而2012年，科克倫圖書館進行的一項科學評估發現，冷水浸泡可以減少肌肉痠痛。
除此之外，食補恢復也是很重要的一部分。
攝入碳水化合物和蛋白質有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用——應以精細碳水為主，如米飯、土豆及優質蛋白質（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。
此外，精神上的休息更是恢復工作中的重要部分——做一些讓自己放鬆的事情，無論是按摩還是看《魷魚遊戲》，都是休息日的正確開啟方式。
責任編輯：騰飛
校對：張豔
