人的一生，以80歲壽命計算的話，一共要吃約60噸食物（包括飲水），其中，食用油的重量可高達約1噸。
這一噸的資料怎麼來的呢？據統計，2012年全國每人日平均食用油攝入量約為42克，42（克）*365（天）*80（年），得出1226400克，一噸有餘，即使刨去嬰幼兒時期的食用量，還是一噸左右。由於這還只是食用油的用量，還不包括一些食物本身含有的脂肪。
如此大量的油進入人體，對人們健康產生的影響是不容忽視的，量變很可能會引起質變，過多吃油可能會增加肥胖症、高脂血症、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的發病風險。
中國居民膳食指南建議，一般成人每天烹調油攝入量為25~30克。生活中，很多人也已經做到少吃肥肉、做菜少放油，然而脂肪攝入還是超標，究其原因，是沒有防住一些看不見的“隱形脂肪”。
1.麵包、餅乾
起酥麵包和牛角麵包等一般要加入20%~30%的黃油或“起酥油”，才能形成特殊的層狀結構。而粗糧餅乾想要達到比較好的口感，需要油脂將口感粗糙的不溶性膳食纖維“潤滑”，因而其脂肪含量也一般高達25%~30%。
選零食的時候注意，一定要仔細閱讀營養標籤，高油的零食比如奶油蛋糕、奶油夾心餅乾、起酥點心、巧克力派、高脂的餅乾、油炸的小零食等等都儘量少吃，否則非常容易導致脂肪攝入超標。
2.過油素菜
很多人覺得素菜含油量少，更加健康，其實很多素菜，尤其是需要過油的素菜，例如地三鮮、紅燒茄子、乾煸豆角、乾鍋菜等含油量都很高。
圖片來源於千庫網
建議多采用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調方法，以此減少油的攝入，不用油炸、油煎等烹調方法。
做湯或者用砂鍋燉菜時，建議少用油煸炒，多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。
此外，建議朋友們減少在外就餐的次數，一是大多數餐館裡菜的用油量會偏大，畢竟這樣才好吃（當然也有相對健康的餐廳，可適當選擇）；二是一些黑心的商家可能使用非正規渠道來源的劣質油。
3.花生醬、芝麻醬、沙拉醬
花生醬通常是烤熟花生，碾碎，然後變成花生醬，脂肪含量可高達50%，常用的沙拉醬比如千島醬、蛋黃醬的主要成分通常也是油脂，脂肪含量可高達40%-80%，而純芝麻醬脂肪含量甚至可高達90%，用此類醬拌沙拉、蔬菜或塗抹麵包時，要注意控制好食用量。
4.堅果
堅果中脂肪含量普遍較高，可達40%~80%不等，吃多了，會導致能量攝入超標，所以，不可無限制吃堅果，比如不要看電視磕瓜子，不知不覺一嗑一大堆。
對一般人群來說，只要適量，吃原味堅果是對健康有益的，是提倡的，但一定要選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的。膳食指南建議每週吃堅果50~70克，平均每天吃10克左右即可，約一小把。
5.油炸食品
油炸食品口感好，容易過量食用，且食物經過油炸後，高脂肪、高能量，更容易造成能量過剩，此外，反覆高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體造成危害。
以下是常見油炸食品的吸油率：
炸麵包片 80%
炸散雞蛋 43%
炸小蝦（麵糊）35%
炸香菇（裹麵糊）23%
炸茄盒 17%
炸雞蛋 15%
炸魚13%
炸春捲12%
從這些資料我們可以看出，即使裹著麵糊炸，很多油炸食品含油量依然很高，因此，從安全少油的角度，建議大家少吃包括油豆皮、炸豆泡等在內的油炸食品。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
