每個人都會走到生命的盡頭。但對許多人來說，健康長壽才是最理想的。儘管現在的醫療技術不斷進步，我們的平均預期壽命都有所提高。隨著年齡的增長而下降，再加上多種慢性病並存等影響，80%的老年人都會因為虛弱而出現某種功能衰退，例如需要長期護理、痴呆症或臥床不起。

也就是說，大多數老年人的身體在到了一定的階段都會出現脆弱性的狀態，甚至會因此喪失生命。儘管事實如此，但另一方面我們完全可以透過適當的干預，來維持和改善身體功能，從而延長自己的壽命。

“老年虛弱”是什麼？

虛弱是“衰老和慢性疾病累積使他們變得脆弱的狀態，疾病等外部壓力往往損害他們的生活獨立性”，即介於“健康”和“需要長期護理”之間的一種狀態。如果我們身體健康，即使生病了，我們也可以透過及時的醫療恢復到原來的狀態；但如果我們是一個虛弱的人，我們原來的生活會被疾病、手術、受傷等情況影響，那麼我們想要保持原有的身體功能將會變得困難。

虛弱是75歲以上老人需要護理的第一大原因。基於與年齡相關的衰退和慢性疾病，缺乏運動、精神疾病和社會參與減少等各種因素導致虛弱和發展到需要長期護理的狀態。虛弱可能具有強烈的身體虛弱形象，比如肌肉骨骼肌和其他肌肉骨骼肌減弱。然而，除此之外，精神、社交、認知、口腔、感官系統都會變得十分脆弱。

舉一個例子來說，我們的身體虛弱會很難做一些力所能及的事情，比如牛奶盒很難開啟、感覺很難行走、容易疲倦等；而我們的精神虛弱，可能會感到沮喪、難以入睡或晚上醒來；認知虛弱，則表現為總是健忘；社交虛弱則表現我們不想出門，連與最好的朋友也不願意交流。儘管虛弱沒有統一的標準，但一般情況下，如果符合以下三項或更多項，則稱為“虛弱”，如果符合一項或兩項，則稱為“虛弱前”。

1、體重減輕6個月，體重減輕2kg 或更多（無意）

2、肌肉無力，握力：男性 <28kg，女性 <18kg

3、疲勞（最近2周）無緣無故感到疲倦

4、步行速度 正常步行速度: <1.0m/s

5、體力活動 ①是否進行輕度運動或運動？② 經常鍛鍊或運動嗎？兩個問題都回答沒有。

此外，虛弱不僅是身體虛弱，還包括牙齒和口腔虛弱、“做某事厭煩”和認知減弱、“社交減少”和“退縮”等心理變化，甚至還包括“傾向”等社會性下降等多方面問題。隨著年齡的增長，虛弱逐漸發展，出現各種下降，但重要的是要及早注意跡象，採取適當措施，並進行維護和改進。

老年人要長壽，需邁過“身體虛弱”關！

虛弱會使我們更容易受到感染、跌倒、骨折和情緒控制。隨著虛弱的進展，不僅體力活動減少，身體虛弱等疾病會導致肺炎，停滯導致抑鬱和痴呆，臥床不起的傷害往往會惡化，生活活動本身也會受到影響。如果我們在75歲後，不能很好邁過“身體虛弱”關，那麼長壽也很可能是天方夜譚。

另一方面，需要注意的是，有的人在65歲時處於虛弱狀態，而另一些人在80-90歲時並不處於虛弱狀態。早期虛弱的人被認為是由於患有高血壓和糖尿病等慢性疾病，並且變得更加嚴重。控制慢性疾病和預防肌肉無力以保持雙腿強壯很重要。

最主要的是，虛弱還會導致肌肉減少症。“肌肉減少症”是指因衰老或疾病而導致肌肉量減少、肌力減弱、體力減弱的狀態，是導致虛弱綜合徵的原因之一。例如，如果我們因衰老或疾病而失去肌肉質量並導致肌肉減少症，我們的身體機能會下降，例如減慢步行速度，容易疲倦，活動量也會相應減少。

如果發生這種情況，能量消耗會減少，所需的能量也會減少，從而導致食慾下降和營養不良。當這變成慢性時，肌肉減少症會進一步發展......這個迴圈也被稱為“虛弱迴圈”，為了健康長壽，還需要透過防止我們變得虛弱和加速衰老來打破這個迴圈。

做好這4點，預防虛弱，延長壽命

首先，老年朋友應該吃各種營養素平衡的食物，主要是蛋白質，儘量不要失去肌肉。此外，我們透過適當的干預和護理改善的可能性大腦中風、腦出血、糖尿病、腎病、心力衰竭、慢性阻塞性肺病、聽力損失、視力障礙等慢性疾病，這是預防虛弱的第一步。畢竟，這些基礎疾病，每一個對我們的身體，甚至是預期壽命都會產生很大的危險。因此，建議存在高血壓、高血糖、高血脂的老年朋友，都應該將這些指標調控在目標範圍之內。

其次，老年朋友應該明確虛弱的症狀及體徵變化，及時發現虛弱。因為干預的時機越早越好。當我們或周圍的人發現狀況發生變化，例如難以開啟奶盒、睡眠不佳或與朋友互動減少時，一定不要將其判斷為“年齡大了”，應該考慮到身體虛弱的可能性。最好的辦法是前往老年病科，以明確診斷。

第三點，即使是老年朋友，也可以透過力量訓練來改善我們們的步行功能和平衡能力。目前已經發現，持續有規律的運動可以減少虛弱，例如尿頻、視力下降、失眠和關節疼痛。至於鍛鍊的內容，除了柔韌的鍛鍊外，建議每週做一到兩次的全身鍛鍊，每次30分鐘左右。

第四點，從預防虛弱的角度來看，最重要的是要避免因跌倒造成的骨折或撞擊頭部的血腫而臥床不起。保持肌肉力量以防止跌倒，治療白內障等感覺器官疾病，改善跌倒風險高的生活環境，比如臥室和廁所之間的樓梯，透過這種方法來減少跌倒的風險很重要。

第五點，老年朋友也需要積極參與社交活動。一般來說，我們人脈多，即使是獨居，也會難以變得虛弱。換句話說，一個人住不是問題，但重要的是要積極參與社交活動，例如出去和與人交談。從預防虛弱的角度來看，能夠採取一些行動就好了，比如抽出時間習慣性地與人見面或參觀當地的旅遊景點。

第六點，預防感染當然很重要，因為老年人感染新型冠狀病毒後更容易生病。呆在家裡，避免接觸是有效的，但另一方面，體力活動量減少，這使人們更容易跌倒或骨折，從而可能導致虛弱綜合症和需要護理。因此，在您的生活中儘可能多地保持身體活動並在感染控制之間取得良好平衡非常重要。“體力活動”不僅包括步行和跑步等運動，還包括家務、照顧孩子和寵物以及園藝。重要的是首先要創造一個在合理範圍內運動身體的機會，並定期和持續地進行此類活動。

總體而言，老年人虛弱會影響我們身體的方方面面，嚴重時甚至會大大影響我們的壽命。如果老年朋友及早發現並處理虛弱，它可能會恢復到健康狀態，進而我們的預期壽命就不會受到影響。因此，如果家中存在老年人，作為子女，意識到父母身體虛弱並干預預防和治療將非常重要。