文、圖 | 王常龍
秋季入伍新兵訓練已經展開一個多月了，在這段時間裡，新戰友們有太多的新奇難忘，也註定有太多的酸甜苦辣，這其中最讓他們難忘的莫過於體能訓練了。
第一次跑3000米的“氣喘吁吁”、第一次抓上單槓的“離心引力”、第一次平板支撐的“精疲力竭”……連日來，為提高新戰友的體能訓練水平，武警浙江總隊某機動支隊創新運用多種方式，探索出針對性強、實用性好、切實可行的訓練妙招，讓新戰友帶著快樂訓練、在訓練中感受快樂。
@新戰友們
還愁體能訓練沒有方法嗎
快來看看吧
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花式輪胎
雙腳分開站在輪胎外側，雙手放在輪胎下端，身體核心保持收緊，挺胸蹬地……翻，就對了！“花式輪胎”結合了深蹲、硬拉、臥推、彎舉等動作，對新戰友全身肌肉群的啟用很有效果。
“一二、一二……”一個班圍成團進行比拼，枯燥的訓練立馬變得更有趣了。
直上青雲
對不少手臂力量還比較薄弱的新戰友來說，單槓引體向上可是個大難題，“引無數新兵競折腰”。根據新戰友的臂力和體重選擇相應磅數的彈力帶，在輔助力的作用下完成連貫動作，逐步提高新戰友的抓力、臂力以及背部力量。“班長，我感覺自己要起飛啦！”有了輔助的新戰友開心地說道。
新戰友們，單槓一時上不去不要慌，只要堅持循序漸進、科學訓練，完成了“0”到“1”的突破，從“1”到“10”還會遠嗎！
小兵釣魚
短杆、線繩、磚頭，其貌不揚的器材在新兵大隊的包裝組合下立馬變成了訓練“利器”。手臂平伸、手腕迅速轉動提升重物，幾組下來新戰友大汗淋漓直呼“酸爽”。這份“私人訂製”有效增強了新戰友的臂力，他們也給這項活動起了個有趣的名字：“小兵釣魚”。
簡單的器材、有趣的訓練方法，“小兵釣魚”讓新戰友體會到了要想成功就得比拼耐力與毅力。
眾志成城
“一根筷子輕輕被折斷，十雙筷子牢牢抱成團。”一個班的新戰友圍成一個大圓圈，按相同的方向兩手撐地，然後依次減少直至地上沒有任何支撐的腳，保持該造型移動數米。
“眾志成城”不僅鍛鍊了新戰友的手臂和核心力量，更教會了新戰友團隊合作和相互依賴。
腹肌撕裂
新戰友想要練出8塊腹肌，可不是隻有練習仰臥起坐才能達到。告別單一枯燥的重複動作，在訓練場來一組“腹肌撕裂”練習，豐富的動作搭配有力的音樂節拍，新戰友在喘氣和酸脹中逐漸雕刻出自己的線條。
靠牆靜蹲
雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，下背部緊貼牆面，全程保持均勻呼吸。簡單實用的動作，可以有效提高新戰友膝關節的穩定性。保持好姿勢的同時，回想下今天所學的動作要領是否全部掌握、班長的叮囑是否牢記於心。
“靠牆靜蹲”不僅讓新戰友的膝關節更強健，還讓新戰友有了“思考人生”的時間，真是一舉兩得！
凌波微步
在平坦的操場上放置軟梯，透過步法變換，新戰友的雙腳依次踏進格內並且不能踩線……可不能小瞧軟梯的作用！它可以根據新戰友的能力需求和身體素質，透過變換腳步的節奏、頻率、方向從而改變動作的難度，有針對性地提高新戰友的身體靈敏素質。
踏著歡快、頗具節奏感的步伐，新戰友修煉起了“凌波微步”，身手也更加敏捷了！
提踵訓練
雙腳分開與肩同寬，緩慢抬起足跟直至極限，維持數秒鐘後緩慢下落，重複40到60次。透過提踵訓練，可以有效增強小腿和腳踝周圍的肌肉力量，防止新戰友崴腳的現象發生。
課間休息、自由活動、飯前時間……隨時隨地來一組提踵訓練，班長再也不用擔心新戰友的腳踝受傷了。
間歇訓練
3000米跑不僅僅是耐力，更是速度的較量，讓許多初入軍營的新戰友頭疼不已。在訓練中將3000米跑分解為每400米間歇1分鐘、每1000米間歇3分鐘、每2000米間歇5分鐘等不同段落，採用快跑和慢跑相結合的方式，在各個段落進行短暫休息。
透過短段落、短間歇、多頻次的訓練方法，不僅有效避免了疲勞傷，而且科學契合了新戰友的訓練負荷。經過持續的間歇訓練，新戰友欣喜地發現自己的跑步成績越來越好了。
新戰友們，讓我們擼起袖子、甩開膀子，珍惜一切時間、把握一切機會，不斷突破體能訓練極限。
東部戰區權威釋出
投稿郵箱：[email protected]
監製 | 張春暉
編審 | 徐承華、谷任紅
主編 | 陸雄飛
特約編輯 | 喬靈軒
刊期：1945 期
