胖嘟嘟的你，是不是做夢都想瘦，可就是管不自已的嘴?小華原打算下午不吃飯、或只吃一個蘋果，透過節食來減肥，可沒堅持幾天就放棄了；他每次吃飯前都在想：隨便吃點就行了，可一見到桌子上的誘人飯菜，就控制不住自己，又吃撐了；一熬夜，肚子就咕咕叫，每次都忍不住又去美團點外賣。每一次放棄，每一次放縱，都讓小華非常自責，他一直都認為自己意志力差、自控力不強。

其實，他並沒有找到自己管不住嘴的真正原因。

一、管不住嘴的真正原因是什麼

許夢然在《想瘦：很享受的高效減肥法》一書中指出：

減肥過程中沒能管住嘴，並不是意志力薄弱、自控力差；而是沒弄明白自己的身體對飲食的本能反應，同時忽視了飲食背後的心理因素。

1.身體對飲食的本能反應

很多人在減肥的時候，都把“管住嘴”和極端的節食劃上了等號。這種做法並不可取。極端的節食會讓身體產生錯覺，誤認為當前正面臨饑荒，強大的自我保護機制就會把身體調整成饑荒模式。

在饑荒模式下，為了從有限的食物中獲取更多的能量，身體的消化能力會顯著提升。這時，管理飢餓和飽腹感的荷爾蒙變得不正常，飢餓感會被放大，身體會不斷地發出尋找食物的訊號。一個人越想拼命節食，身體的反抗就會越強烈，最終都會陷入“越不吃，越想吃”的惡性迴圈。

2.飲食背後的心理因素

很多人都認為只要意志力頑強，就能抵禦住美食的誘惑。但實際情況卻是：越想靠意志力控制飲食，進食的慾望就越強烈。這與意志力強弱沒有多大關係。最主要的原因是，意志力和我們的肌肉一樣，如果得不到充足的休息、不能及時透過飲食補充所需能量，會被不斷消磨，直到用盡。

如果一個人持續用意志力去控制飲食，讓意志力一直處於虧損狀態，它自然就會越來越弱。結果就是，他一旦遇到美食的誘惑，心理防線就會被立即攻破，就會控制不住自己，開始暴飲暴食。隨後他又會心生內疚，怨恨自己，會更極端地去節食。等到他意志力消耗殆盡，又會再一次暴飲暴食。

極端的節食減肥法，是一種和身體本能對立、不斷消磨意志力的粗暴減肥方法，並不科學。這種方法，短時間會取得一定效果，但根本無法長期堅持，而且會引起身體的報復性反應，讓人懷疑自己，否定自己，最終放縱自己，開始暴飲暴食。這樣一來，辛辛苦苦減下的體重，很快又會長回去。

二、哪些減肥飲食方法健康有效容易堅持

科學的減肥飲食應該是容易執行、可以持續的，不會讓我們總餓著肚子，對我們的身體沒有傷害。

1.四小時極限法

四小時極限法，就是我們需要每4個小時進食一次。研究表明：每次用餐後，我們的血糖值會在2小時內上升到最高值，然後在4小時內又恢復到進餐前的最低值。血糖值一旦走得過低，情緒就會焦躁，意志力自控力就會減弱，飢餓感就會放大，很容易引起暴飲暴飲。所以我們必須每4個小時進食一次，避免血糖值持續走低。當然，我們並不需要每4個小時就用一次正餐。我們可以在一日三餐外，再加上一兩次零食。除此之外，我們不應該再多吃任何食物。

2.112法則

112法則把所有食物劃分為碳水化合物、脂肪、蛋白質（包含奶製品）和蔬菜水果4大類，指出每次用餐都應該儘量少吃肥肉、五花肉等高脂肪食物；一日三餐，應該按照1份碳水化合物、1份蛋白質和2份蔬菜或水果的比例的來搭配。

我們不用去稱食物的重量，也不用去費心計算卡路里，只要用眼睛去看食物的體積，用一拳、一掌、一捧來判斷食物分量就行。其中，蛋白質包括肉類、海鮮、豆製品、蛋、奶製品；碳水化合物，包括米飯、麵粉製品、土豆等澱粉類食物。

按照112法則，吃入適量的碳水化合物，會讓我們心情愉悅；吃入適量的蛋白質，能增加飽腹感，避免暴飲暴食；同時，身體在消化蛋白質時，需要消耗更多的熱量，新陳代謝率會明顯提高。112法則，不用捱餓，比較方便，容易堅持，還健康有效，是一種切實可行的減肥飲食方法。

3.專注於飲食

專注於飲食，就是在用餐的時候不去想別的事情，把全部的注意力都集中在“吃”的過程上。用眼睛觀察欣賞面前的食物，用鼻子感受它的香氣，用嘴巴感知它的美味，用腸胃感受食物在體內積累的整個過程。

專注於飲食，能讓我們不受雜念干擾，靜下心來跟自己的身體對話。這有助於我們捕捉身體的細微反應，及時覺察飽足程度，確保我們在吃到八成飽的時候能停下來。

三、總結

減肥是個長期、複雜的過程，除了得有很強的意志力，還得選對方法，才能堅持下去。如果體重秤上反反覆覆的數字，已經讓你產生了絕望情緒，建議你認真看看《想瘦：很享受的高效減肥法》這本書。書中有很多健康有效、不靠意志力就能堅持下去的減肥方法，可以幫助你重構良好的生活習慣，讓你的減肥之路健康有趣，更加順暢!