力量翻(俗稱高翻)不可能緩慢地完成，因此這個動作的性質是顯而易見的。從本質上說，力量翻是手握槓鈴杆進行跳躍，之後將槓鈴杆翻到肩膀上的動作。力量翻經常被用在體育訓練中，因為它可以訓練舉重者的爆發力，正確地完成力量翻是將舉重者在其他練習中得到的力量轉化為爆發力的最佳訓練方式。很多簡單易學的動作，例如垂直跳,都需要爆發力。彈震式訓練在力量與體能訓練中變得日益流行也是因為這個原因。不過翻舉和抓舉的獨特性在於：它們可以使用更重的槓鈴並逐漸增加負重，從而使透過一個簡單的訓練計劃獲得更強的爆發力成為可能。

因為絕大多數的運動都需要爆發力，會涉及運動員加速自身或者某個物體的能力，所以加速物體的能力在運動表現中相當關鍵。力量翻就是我們對抗慣性最重要的工具。

理解爆發力

在比爾·斯塔爾的《強者生存》( The Strongest Shall Survive)一書中，力量翻位列舉重練習的三巨頭之一。書中對力量翻的評價是“如果你的訓練計劃只允許你做一項訓練，那麼力量翻就是最好的選擇”。力量翻一直都被舉重運動員當作舉重的複雜版本——翻舉的輔助練習。 按照幾十年前的規則，術語“翻舉”指的是將槓鈴從地板上拉起並上舉到肩膀，而且在槓鈴上升過程中不能使之接觸身體的動作。如果這個動作是一步完成的，這就是翻舉；如果是分為兩個階段完成的(槓鈴被上舉時在舉重者的腰部或胸部停留)，就被叫作歐式翻舉，因為在以前的歐洲，沒有規則明確規定舉重者不能這樣做。在現代，翻舉指的是全幅度深蹲翻。

不過也並非一直如此。直到20世紀60年代，奧林匹克舉重中的標準翻舉專案還是箭步翻，這種翻舉透過類似於經常出現在挺舉中的前後跨步的方法來完成動作。不過因為使用基於前深蹲技術的翻舉能夠舉起更大的重量，所以深蹲翻在那時開始流行起來。

術語“力量"是一個用在訓練專案前的限定詞，它通常指的是一個較複雜動作的簡化版本。由於沒有了額外的技術幫助舉起更大的重量，因此簡化版本通常更難完成。力量抓舉是沒有深蹲或者跨步的抓舉，而深蹲和跨步都能夠減少抓舉時槓鈴杆被拉起的距離。借力挺是挺舉動作的最後階段，只不過沒有跨步。同樣的，力量翻是翻舉沒有跨步或者前深蹲的版本，因此力量翻需要藉助更多的拉力使舉重者無須將身體移動到槓鈴杆下方，只通過爆發力就能夠將槓鈴杆移動到更高的位置。我們馬上就可以看到，力量這個術語用在這裡是正確的，因為它符合這項運動的科學原理。

任何翻舉都要求舉重者透過髖部和大腿產生的爆發力將槓鈴足夠快速地舉到足夠高的位置，並將其放在肩上。一旦雙腳與地面失去接觸，運動員便無法對槓鈴杆施力了，因為力量是由在槓鈴與地面之間起作用的身體各個部位產生的。當雙腳與地面失去接觸時，槓鈴會按照可能的最快速度向上運動。

由於之前被主動拉起時獲得了一定的慣性，所以槓鈴會繼續上升。開始時槓鈴的速度越快，它就會上升得越高，因為速度越快，它擁有的動量就越大。槓鈴越重，完成這個過程就越困難。因此，舉重者加速槓鈴的能力越強，賦予槓鈴的動量就越大，能夠翻舉的重量也更大。

由此推論，如果舉重者可以很好地把身體移動到沒有被提得很高的槓鈴下方，他就可以舉起更大的重量。這便是深蹲和跨步的目的：兩者都能夠讓舉重者在槓鈴處在較低位置的時候移動到槓鈴下方，以減少槓鈴移動的距離。而我們的目的是提升力量，是產生儘可能大的向上的爆發力，而不是翻舉起更大的重量，所以我們會使用力量翻。

有些權威人士認為，深蹲翻是一種能夠滿足絕大多數訓練目的的上好的舉重方式。他們認為當前深蹲成為這種舉重方式的一部分時，向槓鈴下方的移動就轉變成了更多的腳步動作，和更好的運動能力。這樣的話，其實箭步翻是一個更好的例子。還有一個說法認為深蹲翻帶給膝蓋的壓力比較小，因為過膕繩肌和內收肌可以幫助吸收一部分槓鈴落下時產生的衝擊。其實即使是新手，他們的膝蓋也不會弱到這種地步。不過你要注意，如果同時學習後深蹲的話，深蹲翻中的前深蹲容易讓你混淆動作規範。使用深蹲翻的新手需要投入大量的時間和精力，糾正由於前期指導不正確或者根本沒有指導形成的股四頭肌主導的深蹲。在翻舉中加入前深蹲使這個練習動作的過程變得複雜，卻沒有使它更具有爆發力，而爆發力才是我們練習翻舉的主要目標。

前深蹲和後深蹲是截然不同的練習。競技奧林匹克舉重運動員必須學習和訓練前深蹲，但其實後深蹲對整體力量和體能訓練更為重要。即使成為翻舉的一部分，前深蹲也最好留給經過了幾個月的訓練、能夠明確掌握後深蹲技術的中級舉重者學習。除了可以把重量拉起更高，這是另一個我們推薦新手使用力量翻訓練爆發力的原因。

“功率(爆發力)”這個術語在力學中有著十分明確的定義。功是作用於物體的力使之移動一定距離的量，單位時間所做的功被定義為功率。公式寫作(FD)/T=P，其中P是功率，F是力，D是力作用的距離，T是做功的時間。當我們考慮一段較長時間內能夠完成的總功時，例如一個5次重複組的時間，更合適的術語是平均功率。當相關的參考時間非常短的時候，例如完成一次翻舉或抓舉的時間，我們會使用瞬時功率加以描述。功率的物理學單位是焦耳/秒或者瓦特。在我們對力量翻及其他在爆發力訓練和競技體育中的專案進行討論時，我們更關心的是瞬時功率。我們可以將它理解為快速施力，即快速展示力量的能力。

接下來我們要學習更多的術語：速率是一個物體位置的變化率。如果速率有明確的方向，我們就稱之為速度——槓鈴以2米1秒的速度向上運動。加速度是速度相對時間的變化率——速度的增加量(或者減小量，也被稱為減速度)，或者說速度變化的快慢。力是產生加速度的原因，一個物體只有被施加外力才能產生加速度。力量是指個體對抗阻力時施力的身體能力。( 肌肉等長收縮時使用的力量很難被定義，即施力並沒有造成受力物體的移動，力只是保持在肌肉和骨骼系統中。利用肌肉等長收縮產生力是槓鈴訓練中非常重要的部分，但是從力量的定義出發，槓鈴的移動是我們主要的量化尺度。)

因此，在舉重室中，爆發力(功率)是舉重者快速發力的能力。用“速度”這個術語描述可能讓我們感覺更為熟悉，特別是在我們描述身體本身運動的時候。對很多運動來說，僅僅強壯是不夠的，你還要擁有快速使用力量的能力，以更好地加速自己的身體和對手的身體或者被丟擲的物體。一個強壯的人可能很擅長運用力量移動一個很重的物體，而一個爆發力更強的人則可以更加快速地移動那個物體。

垂直跳是一個很好的測量爆發力的方法。這個方法可以直接測量運動員快速發力加速自己的身體離開地面的能力，同時也是一種從遺傳學角度評估爆發力素質的有價值的方法。作為美國橄欖球大聯盟(National Football League，簡稱為NFL)綜合測試的一部分被使用，垂直跳會被用來預測運動員爆發力的表現。有研究表明，垂直跳可以體現一個人的運動水平，而力量翻的表現可以預測垂直跳的表現，同時還可以預測其深蹲力量。深蹲的表現可以體現深蹲跳的水平，而深蹲跳的水平可以預測力量翻的水平。力量翻透過訓練運動員快速移動重物的能力將力量訓練計劃與運動表現銜接起來。

理解在特定情況下爆發力這個概念的一個方法便是比較力量翻與硬拉的表現。正如我們已經看到的，硬拉是沿直線將槓鈴拉離地面，然後舉重者手握槓鈴杆站立，並使槓鈴杆保持在手臂懸掛高度的動作。而力量翻則是透過爆發力階段繼續向上拉起槓鈴並將其支撐在肩膀上的動作。力量翻中槓鈴杆的路徑長度是硬拉中的兩倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%~75%。由於功是透過舉起槓鈴重量的力乘以槓鈴運動的垂直距離計算的，所以在力量翻的重量只有硬拉的一半左右時，兩種練習所做的功是相同的。同時因為槓鈴被拉起的速度6倍於硬拉中的槓鈴移動速度，所以舉重者在一個力量翻練習中輸出的爆發力大約是硬拉時的5~7倍。很明顯，硬拉可以拉起更大的重量，是因為它的運動距離更短，而且還沒有加速槓鈴的內在要求，因此只要你保持槓鈴一直向上移動——即使很緩慢，你最終也可以鎖定它。記住：沒有緩慢的力量翻，因為太慢的話就不可能翻到肩上了，但是一次用時5 ~ 7秒完成的大重量硬拉仍然是一次硬拉。

關於力量訓練或者爆發力、專項運動，甚至任何其他訓練，都有一個最重要的事實：能夠硬拉500磅(226.8千克)的人永遠比只能硬拉200磅(90.7千克)的人能夠翻舉更大的重量。其核心在於，力量是爆發力的基礎——如果身體沒有產生很大力量的能力，那麼無論快慢，你都不可能使出那麼大的力量。不過，對兩個都能夠硬拉500磅( 226.8千克)的人來說，能夠更快拉起槓鈴的那個人能夠產生更大的加速度，也就是能夠在更短的時間內施加更多的力，因此他的爆發力更強。這就是一個強壯的人和一個強壯的運動員之間的能力差別。力量翻是一種可以逐步加量鍛鍊這種爆發力的方法。

一位非常強壯的力量舉運動員可以硬拉的重量是力量翻重量的2 ~ 3倍，因為他可能從未練習過翻舉。在力量舉的早期，大多數競賽者都有舉重的經歷或是他們的教練有這樣的經歷。但這種情況很快就發生了改變，一位力量舉運動員的力量翻重量可能只能達到硬拉重量的40%，而一個奧林匹克舉重運動員可以翻起硬拉重量的85%。這種差距主要是由遺傳因素和訓練側重點不同造成的。

在精英水平上，所有運動都青睞於某些特定的遺傳傾向。力量舉精英擅長舉起大重量，而舉重精英擅長將中等重量快速拉起，因此舉重運動員傾向於用較輕的重量訓練爆發力，而力量舉運動員則專注於緩慢地舉起更大的重量。一個能夠翻舉385磅( 174.6千克)的舉重運動員只能硬拉起450磅( 204.1千克)的重量，很有可能是因為他缺少足夠的大重量訓練提高其絕對力量。如果他鍛鍊將槓鈴拉離地面的絕對力量，他就能夠翻舉更大的重量。能翻舉385磅( 174.6千克)卻只能硬拉450磅(204.1千克)的運動員經過訓練一定能夠提高其硬拉成績，除非他自己滿足於翻舉385磅( 174.6千克)的成績。相反地，一位能夠硬拉600磅(272.2 千克)卻只能翻舉240磅( 108.9千克)的力量舉運動員往往忽視了爆發力的訓練。這兩項運動會在兩種訓練方法的交替使用中彼此獲益(圖1)。

圖1：力量翻和硬拉可以相互促進

力量翻能夠鍛鍊多關節複雜動作的時機掌控能力和同步能力，以及把身體移動到槓鈴下的決心——這些方面在硬拉訓練中或多或少有些缺乏。力量翻還能夠透過訓練人體運動單元的動員速率提高舉重者神經肌肉系統的效率，並透過能夠高效動員運動單元的心理暗示教會你如何產生爆發力。硬拉可以提高在大重量翻舉的慢速動作部分中將槓鈴保持在正確位置的肌肉向心收縮和離心收縮的力量，以及在爆發性的髖部伸展過程中使背部保持剛性的能力，這種髖部伸展有利於高效的二次拉起。硬拉還可以增加肌肉向心收縮時動員的運動單元的總數，它能夠教給並賦予你“忍耐力”——透過長期努力鍛鍊獲得的保持姿勢的必要的耐力。它可以在面對大重量時解除神經系統的抑制，因此大重量翻舉比大重量硬拉感覺會輕一些。硬拉還能夠鍛鍊這種很好的傳統發力能力。

這些例子展示了思考絕對力量與爆發力之間關係的一種方式：你可以把力量翻想象成一定比例的硬拉，換句話說，爆發力表現為一定比例的絕對力量。二者的比率關係是由訓練方式和遺傳因素所決定的，垂直跳可以作為這個比率的指示器。透過訓練，我們可以在一定程度上提升這個比率，但遺傳因素會限制這個比率提升的上限。可以確定的是，隨著絕對力量的增強，將其以爆發力形式表現出來的潛力也會隨之增強。相對於運動表現的極限，這種關係在多大程度上是正確的還不能確定，不過對新手來說，增強翻舉能力的最好方式是增強硬拉，這是沒有問題的。

如果是這樣的話，那我們為什麼還要練習力量翻呢？對有些人來說，這是個很合理的問題。一些肘部、肩部或者手腕不大好的老年人或許根本不會選擇這個訓練，還有一些非常年輕的訓練者、一些運動能力很差的訓練者、一些老年的女性或者患有骨質疏鬆症、慢性膝腱炎，以及存在其他問題的、認為力量翻訓練得不償失的人也不會選擇這項訓練。但是對絕大多數其他訓練者和所有的運動員來說，力量翻是訓練爆發性能力最好的方法，這種展示爆發力的能力也是需要訓練的。

我是狐心小王爺，律動康健app的簽約作者，如果我的文章對你有幫助，請關注，收藏，轉發給身邊需要的朋友，如需轉載，請告知本人，違規轉載必究。