在健身這件事上，人們總是喜歡把重點放在運動和訓練上，卻忽視了另一個同等重要的選項健身飲食。
你們肯定會質疑：“健身飲食還需要學習嗎？健身教練提供的食譜，健身達人的減脂餐參考，還有市面上的健身補劑，這些還不夠嗎？”
足夠，是足夠多了，反而不知道怎麼吃了。
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當飲食與健身掛上鉤之後，每頓飯都開始變了味，它們變得意義非凡。
為了減脂，擔驚受怕的點餐，生怕熱量超標；
為了增肌，挑選價效比高的蛋白粉，邊吃邊祈禱“肌肉你不要迷路，千萬憋長錯地方”；
為了健身，犧牲吃飯的幸福感是健身人必須受得起的罪......
想要重獲飲食自由，我認為有必要正視健身飲食，瞭解科學的飲食方法。
運動營養學界巨擎、國際運動營養學會（ISSN）聯合創始人蘇珊·克萊納博士（Susan Kleiner），基於海量科學資料和隨機對照試驗，撰寫出這本《健身飲食的科學：第4版》，揭穿虛假飲食套路，解答有關運動營養學和人體代謝的困惑。
蘇珊·克萊納（Susan Kleiner）
科學技術文獻出版社
風靡北美健身圈20餘年，此次是中文版的首度面世。
值得一提，這本書從首版問世以來，一直備受健身者的關注和信賴，曾獲Muscle & Fitness雜誌年度飲食圖書No.1，入選Shape雜誌偉大的5本健身圖書。
不僅奧賽冠軍、NBA、NFL職業球員都會選擇實踐其中的飲食計劃，更有針對不同訓練需求人群的飲食選單，簡直是一本所有健身者都能讀懂並應用的科學飲食指南。
這本科學、全面、系統、真正職業級的指南，到底給我們帶來哪些驚喜？
01
紮實理論與有效實踐
《健身飲食的科學：第4版》分為三個部分，第一部分介紹營養學的基礎理論，以及最前沿的營養學知識應用；第二部分揭穿各類虛假飲食謠言，打破偏見；第三部分針對各類人群需求，詳細羅列出飲食計劃與選單。
對於健身者來說，將營養學理論實踐到應用中，簡單歸納為一句話是科學有效的管理飲食，達到增肌減脂的目標。
這個原則不難理解，想做到卻很難。
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首先，你要明白“什麼能增肌？為何要減脂？”
力量訓練無疑能增肌，但要使肌肉量變多，則必須為人體提供必不可少的營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。
在新陳代謝過程中，人體分解這些營養素，將其產物轉變成肌肉生長與維持生命所需的能量。
代謝時蛋白質被分解成氨基酸，細胞根據人體遺傳控制系統脫氧核糖核酸（也就是DNA）提供的指令，利用氨基酸製造新的蛋白質。
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基於蛋白質的代謝過程，原理上攝入蛋白質越多，身體便能長出越多肌肉，但實際上並非如此。多餘的蛋白質被轉化成碳水化合物，為人體提供能量，或轉化成脂肪儲存在體內。
所以，讓肌肉生長的方法並非只有大量攝入蛋白質，而是要將蛋白質加以運用，也就是說，肌肉吸收包括蛋白質代謝產生的氨基酸在內的營養，方能生長。
只有透過科學的飲食管理和合理的訓練，減少攝入過量的脂肪，才能達到健身的成果。
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針對這一點，書中梳理了大量“增肌減脂“中你將遇到的問題，提供了針對不同需求訓練者的營養原則，解答你的不惑。
舉幾個例子：
增肌過程中蛋白質攝入是必不可少的環節，那麼個體蛋白質需求量是多少？
根據不同訓練目標，可以參考以下公式：
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# |
公式 |
目標 |
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1 |
2g蛋白質/日×68kg=136g蛋白質/日 |
增肌 |
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2 |
2.2g蛋白質/日×68kg=150g蛋白質/日 |
有氧運動 |
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3 |
1.6-1.8g蛋白質/日×68kg=109-122g蛋白質/日 |
交叉訓練 |
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4 |
2.3g蛋白質/日×68kg=156g蛋白質/日 |
減脂 |
除了飲食中的蛋白攝入，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、雞蛋蛋白等補充蛋白，那種更優質更有效，書裡分別給出詳細的解答。
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另一個重點，關於減少脂肪的攝入，這也是營養學中極具爭議的話題之一。
正確種類的脂肪實際上有助於降低體脂，橄欖油、芥花油和堅果油中含有大量的單不飽和脂肪酸，對血液膽固醇的分解代謝起積極作用。而存在於魚類中的 ω-3脂肪酸則是人體無法制造，必須從食物中獲取的營養。
記住只要攝入的是正確種類的脂肪，對身體就有好處。
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再比如，經常被人們忽視飲食中的“水”，除了將營養素輸送至全身外，還能將廢物排出體外。它是關節潤滑劑的組成成分，可使關節保持活動。當體溫上升，它的作用又像散熱器裡的冷卻劑。
這些健身飲食中被忽視的問題，真的非常重要！
本書經過4次更新再版，正是源於營養學不斷髮展的推動。所以，這不是一部身在神壇、停滯不前的鉅作，而是一部不斷革新，提供前沿營養學知識的實用指南。
02
真相與謠言
當你已經瞭解營養學基礎知識，開始精心設計身體上的每一塊肌肉，營養補劑將是下一個繞不開的話題。
過去10年裡，營養人類學揭示人類祖先，無論男女，平均每日攝入3500-5000千卡熱量。他們所吃的食物營養豐富，熱量不高，這意味著他們每天必須吃大量食物才能獲得足夠熱量。
今天，生活習慣和工作環境的改變，讓多數人無法在每天攝入3500-5000千卡熱量之後，還能保持體重的平衡。
這時候，營養補劑就成為提高營養攝入方面的重要方式。營養補劑雖好，並不能達到100%預期功效。
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《健身飲食的科學：第4版》中回顧健身者最常用的補劑，利用最新的科學研究，評估了這些補劑的有效性和潛在危害。
市面上，富含多種維生素和礦物質的營養補劑廣告鋪天蓋地，事實上有多少實際效用？又有多少宣傳成分呢？
接下來，給大家粉碎幾條營養補劑中的過度宣傳：
蛋白質需轉化成氨基酸被吸收，直介面服氨基酸補劑更好嗎？
答：專家更推薦從食物中獲取天然的氨基酸，因為天然食品的營養更易於被吸收利用。研究發現，人體可以吸收利用95%-99%的動物蛋白，高蛋白植物種的蛋白質的人體吸收利用率達90%以上。換句話說，喝一整瓶氨基酸補劑，不如吃30g雞肉。
隨著生酮飲食的流行，“MCT油”被譽為高階的生酮飲食主食，也是所謂的“減脂利器”，值得嘗試嗎？
答：“MCT油”代表中鏈甘油三酸酯，這是一種飽和脂肪酸。主要由椰子加工而成，是一種合成的膳食脂肪。由於MCT並不以體脂的形式被儲存，而是直接輸送到細胞中燃燒供能，所以人們推測它可以加快新陳代謝，燃燒身體脂肪。
然而，關於MCT油與脂肪燃燒的研究中，劑量需為30g或更多，以產生促進新陳代謝的效果，大多數人的身體不耐受這麼大劑量。
當人們想利用MCT油與碳水化合物一起攝入解決問題時，碳水化合物又會觸發胰島素的釋放，而胰島素會抑制脂肪轉化為能量。只能說，它的效果甚微。
常見營養補劑對照表
總之，認清營養補劑的原理，粉碎過度宣傳中的謠言。攝取不可替代的營養，飲食依舊是關鍵。
03
飲食計劃與選單
有了上面兩部分的知識，最後一步便是付諸實踐，為自己設計一份個性化的健身飲食計劃。
許多健身者都曾運用過這種做法，他們將運動飲食分為兩個不同的階段：增重階段，大量進食而未考慮良好的飲食習慣；減脂階段，採取極端措施來快速減重。
整個過程就像進入加工廠的罐頭，迴圈著一次次死板、單調、不健康的過程。
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《健身飲食的科學：第4版》中提出了逐漸減重的循序漸進式飲食策略，總計12步營養策略，讓你健康地瘦，踏實地壯。
1 計劃開始日期
2 確定安全的熱量減量
3 增加有氧運動
4 多攝入蛋白質
5 按照從多到少來安排每日膳食
6 定時用餐和運動
7 勿忽視碳水化合物
8 攝入高效脂肪
9 少量多餐
10 食用抗炎食物
11 謹慎補充
12 注意飲水
針對維持體形，增肌、交叉訓練、減脂和練線條的目標，按照性別給出對應的推薦選單，讓毫無頭緒的健身初學者獲得參考。
59公斤女性訓練新手減脂選單
想要合理的減脂，10-20周的計劃是必要的，絕對不要相信1周瘦下來的節食方法。
因為，沒有足夠熱量來驅動新陳代謝過程，身體就很難燃燒熱量來減掉體脂。一旦長期熱量攝入不足，新陳代謝速度放緩，脂肪不但沒有被燃燒，反而會被儲存起來。
