能量守恆—減肥的底層邏輯
如果我們在網上搜索減肥這兩個字，會湧現出成千上萬個減肥方法，什麼“脂肪加速燃燒”“能量遮蔽”“物質不吸收”等等，充斥在媒體平臺和大街小巷。
它們有的披著科學的外衣，有的頂著實效的戰績，有的出自某某國際科研機構，所有方法都自詡健康、有效，那我們該怎麼判斷，怎麼選擇呢？
這時我們需要一個科學的基礎理論，來幫我們識別所有減肥方法的真偽。那就是能量守恆定律，它是科學減肥的第一性原理。所有科學減肥的方法，都是在這個理論上構建出來的，它是科學減肥的底層規律。
減肥就是打造能量缺口
能量守恆，它是物理世界的規律，也同樣適用於生命科學。其實我們人體，就是一個能量守恆系統。
為了方便理解，你可以把人體想象成一個大水箱，水箱上面有三個進水的水龍頭，下面有五個出水的水龍頭。箱子裡的水，就好比是人體內儲存的能量。
三個進水的水龍頭，就是人體獲得能量的渠道，是三大宏量營養素，也叫產能營養素，來自於食物的碳水化合物、脂肪和蛋白質。
五個出水的水龍頭，就是人體消耗能量的五個渠道，包括基礎代謝、消化食物所消耗的能量，維持體溫所消耗的能量，和睡眠減少，運動和體力活動所消耗的能量。
總之，我們身體就像一個大水箱，一堆水龍頭，一邊有水流進來（每天吃進去的食物），一邊有水排出去（各種能量消耗）。我們可以想象——理想狀態下，當然是流入水箱的水和流出的水量匹配，這樣水箱的水位就始終維持在一個合理範圍，人的體重也就保持穩定。
但如果進水量特別大，排水量又特別小，水箱裡的水就會越來越多。換句話說，如果每天吃得特別多、消耗又特別少，剩餘的能量就會儲存在人體內，人當然就越來越重。
所以，胖沒有其他原因，就是剩餘的能量太多了。現在要減肥就是要降低水箱裡的水位，當然就是在攝入和消耗之間，打造一個能量缺口出來。要麼讓進來的水變少，要麼讓出去的水變多，慢慢的，水位就下去了，人也就瘦了，所以減肥有兩個方向。
一、加大出水量，增加能量消耗
在人體水箱模型裡，出水的水龍頭有五個，咱們挨個分析：
1、基礎代謝
即便你一動不動，身體也會為了維持正常運轉而消耗的能量。這是最大的出水水龍頭，比你每天運動消耗的能量多得多，但很遺憾我們很難把它開大。
每個人的基礎代謝率都是不一樣的，它和我們的年齡、性別、身高、體溫、基因、體重和體脂率都有關係。這裡面，年齡、性別、身高、體溫、基因都是定量，無法改變。
只有體重和體脂率，是我們可控的，但問題是，體重和基礎代謝率是正相關的，想要提高基礎代謝率就要增加體重。顯然，這和減肥南轅北轍，根本行不通。
當然，如果你去健身房，健身教練會告訴你，“練肌肉能降低體脂率，提高基礎代謝率”。理論上是這樣的，我們可以來換算一下：人體每增加一公斤肌肉，不過多消耗13卡的熱量，也就是半塊餅乾或者幾口奶茶的事。但為了增加一公斤肌肉，至少需要狂練兩三個月，不是不可以，僅靠這個也太辛苦了。
2、人體消化吸收食物所消耗的熱量
因為這個消耗和進食量有關，吃得越多，消耗越大。想要靠它減肥，就得吃更多東西，顯然也背離了減肥的目標。
3、人體為了維持體溫而消耗的能量
確實，由於環境的溫差，我們需要消耗能量來保持體溫恆定。冷了，身體要產熱來升溫；熱了，要透過排汗來降溫。產熱和排汗，都是要耗能的。但問題是，我們怎麼利用這一點呢？總不能一直在雪地裡凍著或者大夏天抱個火爐烤吧？
4、和睡眠減少有關
研究發現，不睡覺的時候，人體的代謝確實會提高。也就是說，睡眠減少能增加能量消耗。
同時，熬夜又會讓人的交感神經過度啟用，增加一系列和食慾相關的激素分泌，讓人吃得更多。在增加進食的原因排行榜上，熬夜可以排進前三位。而且，人體分解脂肪的活動，需要在胰島素濃度最低的時候，也就是晚上進行。換句話說，熬夜不睡，你的身體連脂肪都沒法分解。
5、運動和日常體力活動
這個確實是我們能控制的，而且是唯一可控制的。我們可以多活動、多運動，把這個水龍頭開大，增加消耗。
總之：想要增加能量消耗來減肥，什麼提高基礎代謝率、睡眠減少都不管用，
我們最大的機會就是在運動和日常體力活動上下功夫。
二、減小入水量，減少能量攝入
1、碳水化合物。
碳水主要我們吃的主食、包括五穀雜糧，以及它們做成的零食，都屬於碳水。但各種水果、蔬菜裡也都含有不同成分的碳水，千萬別忽略了。
提到碳水化合物，它具有兩面性，可以說是讓人既愛又恨——
說愛，是因為它是我們日常最主要的能量來源，也是我們大腦唯一的供能來源。每一克碳水化合物，都含有4大卡的熱量。
而且，碳水化合物裡還有一類是不能被人體吸收的，也就是纖維素，各種水果、蔬菜裡都有。
纖維素不僅不會轉化成任何能量，還能減少人體對糖類、脂肪的吸收，可以說是減肥利器。
而說恨，是因為大部分的碳水化合物都是能被人體吸收的，而且吸收轉化率高達70%左右。當它在人體內過剩的時候，非常容易轉化成脂肪儲存起來。
現在很多人為了減肥，完全不吃肉了，幾乎斷掉了所有的脂肪，但還是胖，可能主要就是主食吃太多了，咱們中國人的飲食模式就是重碳水，特別是在農村。
所以想要減肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行，主要把握2點
第一、適當少吃一些主食
第二、多吃蔬菜，補充纖維素。
2、脂肪
作為人體能量來源的第二大物質，每克脂肪攜帶9大卡的能量，是每克糖或蛋白質的2倍多，可以說就是能量炸彈。
脂肪的吸收轉化率是最高的，可以達到96%。所以不要有任何僥倖，一旦吃進去，只要消耗不掉，基本都會儲存起來。吸收容易就算了，關鍵脂肪的消耗還特別難。只有在體內的糖分被消耗完後，人體才會動用脂肪。
所以，脂肪的代謝特點是“快進慢出”，最適合能量堆積，是我們減肥路上的攔路虎。想要減肥，就要嚴格控制脂肪的總量攝入，把這個水龍頭關到很小很小。
3、蛋白質
每克蛋白質也能提供4大卡的能量，和碳水一樣。但是，蛋白質可太有用了。它是維持細胞組織生長和修復最重要的物質，所以我們的身體一般不會把蛋白質作為能量儲存，而是當成工具來利用。我們長肌肉，需要蛋白質；燃燒脂肪，也得有蛋白質參與才行。
所以即使是在減肥期間，蛋白質這個水龍頭不僅不能關掉，而且還要多補充，每公斤體重每天要補充1-1.5g的蛋白質。
總之，透過減少能量的攝入，也就是少吃一些碳水化合物，嚴格把控脂肪的攝入，適當補充蛋白質，幫助我們減少進水量；多運動、多活動增加能量消耗，即增加我們的出水量 ，管住嘴，邁開腿，最終達到減肥目的。
以上是減肥的一個大概邏輯，後面會對飲食、運動和壓力管理有更詳細的講解。
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