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文章型別：健身科普文章

內容標籤：果糖 水果 肝臟代謝

減肥圈有個經典的智商稅吃法，不吃飯，只吃水果。很多人樂此不疲地嘗試這種食譜的各種版本。

但如果你關注過健美運動員的刷脂過程，又會發現，大神們展示自己飲食的時候，水果基本上很少出現，更不可能作為碳水來源。

多吃水果有問題？果糖有害？

為什麼健美運動員只青睞特定幾種水果？

健身人群該如何攝入水果？

要回答這些問題，我們還是得先了解一下果糖。

果糖

先說果糖的優點

熱量差不多的情況下，甜度是所有天然甜味劑中最高的，代謝也不需要胰島素，對血糖影響小。

而且果糖這成分，性狀穩定，低溫下易溶解，又有吸水特性，所以在食品工業中是非常優秀的甜味劑。

但果糖最大的問題在於代謝。

之前索隊寫甜味劑科普，寫到很多工業代糖，雖然味道不怎麼樣，但副作用確實有限，因為幾乎不代謝就排出體外了，不少評論還是會一直擔心安全問題。

而果糖，完全是天然來源，味道也好，水果也很普遍，似乎最應該是沒有問題的一種。但其實受到代謝機制的影響，對人體的負面效果可能更大。

果糖的代謝：

果糖進入體內，不會被腸胃吸收用於供能，而是需要在肝臟中分解，轉化為葡萄糖、糖原和乳酸。

這作用機制圖，太複雜的不細說了，就說3個顯著的影響：

-高尿酸、痛風機率變大

肝臟分解果糖需要大量ATP，所以短時間內攝入大量果糖，會讓肝臟裡的ATP瘋狂工作變成AMP——尿酸的一種底物，從而導致高尿酸、痛風。

-增加肝臟脂肪含量

果糖在肝臟裡代謝的時候，一小部分會直接轉化為脂肪酸，儲存在肝臟內，所以脂肪肝和果糖攝入多是有明確聯絡的。

如圖，飲用葡萄糖和果糖飲料連續10周後，受試者身體成分的變化。灰色柱狀體為葡萄糖組，斜線柱狀體為果糖組。SAT是皮下脂肪組織，VAT是內臟脂肪組織。果糖組顯著地增加了更多內臟脂肪。

-血液中脂肪留存時間變長

除了直接變成肝臟裡的脂肪，果糖的攝入量還會影響血液內脂肪（極低密度脂蛋白VLDL）的清除率。

即使你總攝入沒有超標，果糖也會讓脂肪在你血液裡被清除得更慢——而脂肪在血液裡停留的時間越長，心血管疾病風險越大。

果糖的代謝風險，主要是工業化帶來的。

因為在大部分漫長人類歷史，果糖的消費量一直很低，甜味曾經是一種奢侈品。所以人體整個代謝系統是主要是為了消耗葡萄糖（澱粉來源最廣泛）設定的。

直到19和20世紀，糖的消費量才激增。1960年代由於技術突破，果糖開始因為成本低，味道好開始在食品工業廣泛流行——這趨勢幾乎和人類肥胖率相吻合。

所以隨著各種研究推進，果糖攝入量和心血管疾病（肥胖症、高血脂、糖尿病、動脈粥樣硬化……）發病率正相關的發現越來越多。因為即使不談果糖代謝優先增加內臟脂肪的特性，攝入果糖本身甜度高，飽腹感又更弱（不容易收到胰島素反饋），確實更容易使人肥胖。

對健身人群的飲食建議

當然，說了這麼多果糖導致的潛在風險，索隊並不打算說，果糖是一級危險品，十惡不赦，或者說健身/減脂就不該吃水果。

前面說過，果糖進了肝臟，也不是全變脂肪，大部分都會轉化為葡萄糖或者肝糖原參與供能——所以訓練前後補充水果非常合適。只要不是把水果當主食還欺騙自己在減脂，正常吃水果是根本沒問題的。

另外，各種研究結論說了果糖會促進脂肪的形成，也不意味著整體脂肪會增加。只要有熱量缺口，內臟脂肪一樣會被代謝。

真正需要注意的，是精加工食品和含糖飲料攝入量（配料表常見字眼：“果糖”、“果葡糖漿”、“玉米糖漿”）。

餅乾、糕點就不說了，但大家常常忽略很多果汁、飲料調味用的也是果糖。因為果糖除了甜度高，還有“越冷越甜”的特性，非常適合用在冷飲裡。

尤其是一些“健康”食品，還會標榜自己0蔗糖來偷換概念，然後暗戳戳用果糖調味。

——聽起來很健康，實際上對身體的危害更大。這裡索隊再次鞭屍某熱門無糖飲料品牌的虛假宣傳。

而嚴格的健美備賽期選手，就必須要對自己的果糖攝入量和攝入時機進行控制了。

喜歡吃水果的，可以選擇特定種類：

比如藍莓果糖含量就很低，還富含花青素，可以滿足你的口腹之慾的同時，還有抗氧化的保健效果。再比如青蘋果（注意是青蘋果）果糖含量低又有豐富的蘋果酸，直接附帶增肌功效。

總結

從代謝機制看，果糖對於人類來說不是必需品，有時候甚至會成為累贅，對於健身愛好者，索隊有以下建議：

-水果適量，不要當主食，練前練後吃最佳，有條件儘量選果糖含量低的水果。

-關注配料表，警惕精加工食品和飲料，不要被無良商家們的“0蔗糖”噱頭晃花眼，配料表裡可能一樣有坑。

-痛風、脂肪肝患者，尤其要注意果糖攝入量。

-果糖，常見的是蜂蜜水，由於在肝臟中代謝，還有一定解酒功能。