一、好久沒跑長距離了，常規每次十公里左右，週日跑個半馬，兩膝蓋都痛，是不是我平時跑量少了，每月百公里左右，但平時也打羽毛球，健身房擼鐵等。
長時間不運動，身體容易生疏，突然拉個長距離，身體會出現明顯的症狀，比如腿腳痠軟、膝蓋脹痛、跟腱勞損等。運動要按部就班，遵循循序漸進、跑休結合的原則，比如跑兩天休息一下，跑三天歇一天，至於日常跑量，有氧為主，10～15公里，週日依據個人能力，拉拉長距離慢跑，提升有氧耐力，讓身體適應馬拉松的節奏。如果月跑量只有100公里，且長距離拉得少，去挑戰全馬，還是比較吃力的。對於大眾跑者，月跑量儘量保證在200公里左右，一週來一次長距離慢跑，25～30之間，速度要慢，節奏要穩，平時除了拉伸緩解肌肉壓力之外，還可以嘗試核心力量訓練，平板支撐，深蹲，箭步蹲之類，提升腿部的耐受力與柔韌性。
總結：
1、運動要按部就班，最好依據個人能力制定訓練計劃，並嚴格執行。
2、能力範圍之內，跑量一定要管夠。
3、長距離慢跑適當拉拉，一週來一次即可，25～30之間，速度要慢，節奏要穩。
4、跑後放松不能少，適當核心力量訓練如虎添翼。
5、膝蓋疼痛，要麼運動強度過大，超出身體極限；要麼膝蓋周圍的肌肉力量薄弱；要麼細節意識差，諸如跑鞋不過關、跑姿錯誤、熱身不充分、追速過量等。
二、膝蓋疼了！吃xx糖有用嗎？
沒有吃過！個人建議，與其吃xx糖，不如控制運動強度，注意細節，跑後多練習靜蹲，強化一下膝蓋周圍的肌肉力量。我看見一個學員，每次跑完步，他的膝蓋會疼，然後吃xx糖，接著擦活絡油，以至於整個周圍都是那種刺鼻的味道。個人覺得，是藥三分毒，跑後儘量少擦，不要過度依賴，從源頭找出受傷的原因，並對症下藥。如果是運動過量了，就要控制運動頻率，減速減量，有氧調整過度；如果是力量薄弱，就要進行針對性的訓練，比如靠牆靜蹲、彈力繩深蹲之類；如果細節意識不夠，比如跑前熱身不充分，跑後拉伸不充分，隨便穿雙鞋就跑，起跑速度很快，過分追求大步幅……
三、過極點之後，配速下降得很嚴重，如何保持配速的穩定性？
正常情況下，極點會在30公里以後出現：精疲力竭，腦袋犯暈，腿腳打顫……如果你配速過快，這個極點會提前到來，有的半馬過後，就開始跑不動了。如何保持後半程的穩定性？
第一，加強長距離拉練，一週來一次，且遵循循序漸進的原則，從25公里，慢慢拉到30公里，偶偶體驗一下過極點的滋味。
第二，加強腿部力量訓練，透過平板支撐、箭步蹲、啞鈴深蹲之類，提升腿部肌肉的耐受力，讓你越跑越有勁，而不是越跑越疲勞。
第三，適當速度訓練，比如，一週來一次8x1000米間歇，前400米，仗著體力充沛，可能略顯輕鬆，到了後600米，差不多是過極點的那種滋味：呼吸吃力，腿腳痠軟，越跑越難受，必須咬牙，才能頂過去。能力範圍之內，適當跑跑間歇，讓身體適應比賽節奏，沒什麼不好。請注意，量力而行，適可而止就好。
第四，注意細節，前面控制好速度，儘量勻速巡航，適當補給，補水補鹽，適量補，過極點，要調整呼吸，保持好節奏，不要咬牙硬撐。
