十人九胃，很多人的胃都會有些小毛病，比如萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃食管反流，以至於經常被胃脹、胃疼、反酸、燒心折磨。那有沒有什麼食物吃了能養胃？坊間傳得最多的就是喝粥養胃，真的假的？

先了解一下食物在胃裡的消化過程，這樣我們就能輕鬆地鑑別這些流言的真偽。

食物在胃的消化過程

食物進到胃裡，胃會透過收縮擠壓攪拌食物，分泌胃酸泡脹食物，分泌消化酶切斷食物，這樣聯合作業就把食物消化成顆粒非常小，能進入小腸的食糜。

這裡要特別提一下，胃會分泌大量消化蛋白的酶，卻不含任何消化碳水的酶。這個意思就是說，如果吃進胃的是蛋白，胃就得忙前忙後的分泌消化酶消化它，可如果吃進胃的是碳水，胃真分泌不了啥酶來消化它們，所以在這點上，碳水比蛋白「省胃」。

1.白粥、饅頭、麵條、麵包養胃嗎？

粥的主要成分是碳水，只有非常少量的蛋白，所以幾乎不用胃分泌酶來消化它，從這點來看，喝粥比吃肉「省胃」，吃麵條、饅頭、麵包比吃肉「省胃」也是這個道理。

另外，粥特別是小米粥，顆粒非常小，長時間熬煮地又很軟爛，也無需胃使勁兒拌或泡，就能變成食糜，在這點兒上吃它比吃米飯啃饅頭「省胃」。

但是「省胃」不等於「養胃」，如果胃已經出現各種問題，比如胃炎或胃潰瘍，其實並沒有飲食能改善炎症或潰瘍，所以本質上沒有「養胃」食物。

2.蘇打餅乾/蘇打水 養胃嗎？

蘇打餅乾和蘇打水裡，都含有碳酸氫鈉，它是一種呈鹼性的物質，如果胃酸分泌過多(胃潰瘍常如此)，吃點蘇打餅乾或喝點蘇打水，其中的碳酸氫鈉可以中和部分胃酸，稍微緩解胃酸過多引起的胃痛、燒心、反酸，這種對症狀的緩解，可這不是從根本上改善了炎症或潰瘍，所以也談不上「養胃」。

另外，如果是萎縮性胃炎，胃酸本就分泌不足，再吃喝些含有鹼的食物中和胃酸，只會更影響食物消化，加重消化不良、胃部不適。

3.三個常見的「養胃」飲食誤區

紅茶「養胃」

NO!

茶葉中的咖啡鹼可以促進胃酸分泌[1]，而紅茶中的咖啡鹼含量比綠茶還高，胃潰瘍患者胃酸分泌本來就多，如果還喝紅茶特別是濃的紅茶，胃酸分泌更多，胃可能更難受，所以紅茶並不「養胃」。

吃素「養胃」

NO!

素食跟肉食最大的區別是素食富含膳食纖維，其中全穀物和雜豆中的膳食纖維更高，還基本是口感粗糙的不溶性纖維為主，這種渣渣的粗纖維吃得多，容易引起胃黏膜損傷，不僅不養胃還傷胃。

喝咖啡會傷胃

NO!

咖啡中的咖啡因可以促進胃酸分泌，所以有胃炎或潰瘍的朋友咖啡喝多了，可能會胃難受，但是喝得不多也可能沒事。另外目前也沒有證據顯示喝咖啡會增加胃炎、胃潰瘍、胃癌的風險，所以還不能說喝咖啡會傷胃。[2]

營養師教你，真正養胃的飲食法

養胃食物並不存在，只有均衡全面的飲食和健康的飲食習慣，才有助於胃部健康。

1、如何做到均衡飲食，保證腸胃健康？

（1）主食粗細比例要適宜

跟細糧比，粗糧含有更多的維生素E、B族維生素、礦物質，但是膳食纖維尤其是口感粗糙的不溶性膳食纖維也豐富，吃得太多容易刺傷胃黏膜，另外膳食纖維也會被腸道微生物發酵產生氣體，這都可能會讓胃感覺不舒服，因此主食的粗細比例要適宜，建議粗糧佔到主食的1/3就行。

除了注意粗糧的比例，還要注意烹調的方式。

如果整粒燕麥、蕎麥、糙米燜成米飯吃，胃還是不太舒服，就可以試試全麥粉和小麥粉混一起做成的麵包、饅頭和麵條，磨成粉口感不那麼粗糙，對胃友好一些；如果是做雜糧粥，就煮軟爛一些。

（2）蔬果數量充足，優選口感細軟的

蔬果是維生素C、鉀、鎂、植物化學物質的重要來源，但是纖維太粗的蔬果對胃刺激大，所以像芹菜、韭菜、豌豆苗、四季豆、黃豆芽、蒜苗、蒜薹、菠菜、莧菜、蘆筍、蘑菇、金針菇、茭白這些纖維比較粗的蔬菜少選。

像胡蘿蔔、冬瓜、西紅柿、茄子、白菜葉、娃娃菜葉的纖維就比較細軟，可以多選，葉子菜的話多選嫩葉。

（3）肉類適量，少吃煙燻肉

肉類是優質蛋白、鐵、鋅的重要來源，但是進食得適量，這是因為胃是蛋白的重要消化場所，蛋白攝入過多也會增加胃酸分泌，加重胃黏膜損傷。

攝入多少呢？

中國居民膳食指南建議每天畜禽肉和水產品分別吃40-75克，50克肉大概相當於：

3-4卷牛肉卷

或

5只蝦

或

1手掌心魚肉

需要提醒的是，要少吃煙燻肉比如燻雞、燻魚、培根、燻火腿、灌腸，這是因為熏製過程中會產生多環芳烴、甲醛都有害物質。

有研究顯示，煙燻肉吃得過多會增加胃癌風險。[3]

（4）少鹽、少油、控糖限酒

少鹽

這是因為高鹽會使胃酸分泌減少，降低胃黏膜的防衛能力，然後胃黏膜表面的黏液屏障就容易損傷，增加萎縮性胃炎的風險。[4]

其中醃製食品中含有的亞硝酸鹽，可以在胃裡跟蛋白的分解產物胺作用，生成致癌物亞硝胺，還可能會增加胃癌風險。[5]

所以日常烹調要少鹽，也要注意調料中的鹽，比如醬油、蠔油、味精/雞精、豆瓣醬等都含鹽，儘量將鹽量控制在6克/天以內，另外也要少吃醃製食品，比如酸菜、泡菜、鹹菜。

少油

這是因為高脂食物胃排空慢，而在胃裡滯留時間長的食物會刺激胃酸分泌，增加胃酸對黏膜的損傷；另外脂肪會強烈刺激膽囊收縮素的分泌，容易引起膽汁反流，加重對胃黏膜的腐蝕，不利於黏膜修復。[6]

如何少油呢？

1、推薦蒸、煮、拌等少油方式烹飪，少用油炸、油煎

2、注意醬料中的隱藏脂肪，比如蛋黃醬、沙拉醬等

3、吃瘦肉，不吃肥肉，雞鴨去皮

4、低脂/脫脂奶替代全脂奶

控糖

這是因為白糖、紅糖、冰糖，都屬於雙糖，也會刺激胃酸分泌。

吃多少呢？每天最好控制在25克以內，具體的做法是少喝甜飲料，少吃糕點。

限酒

這是因為酒精會增加胃酸分泌，也會引起胃黏膜損傷，研究顯示，喝20度以上的酒，1個小時內喝100毫升就已經開始損傷胃黏膜了，另外酒精還會干擾一些治療胃潰瘍的藥物效果。如果胃已經出了問題，最好就別喝酒了。

胃還好好的也儘量不喝，如果不得不喝，男性和女性的每日酒精攝入量最好分別控制在25克/天、15克/天，分別用2500、1500除以酒精度數就是男性和女性每天得控制的酒的克數。

比如50克的白酒，男性和女性最好分別控制在50克、30克以內。

除了少鹽少油控糖限酒，還要少刺激性食物比如濃茶、咖啡，刺激性的調味品如蒜、辣椒、芥末、咖哩、胡椒。

上面是總體的均衡飲食建議，不過不同胃病症狀不同，也有不同的飲食細節得注意一下，比如：

萎縮性胃炎

胃酸分泌不足，為了刺激胃酸分泌，可以每餐喝點去油的肉湯，適當吃點糖醋類的菜、酸的水果。

胃食管反流

則跟萎縮性胃炎相反，需要限制含酸量高的食物，比如橘子、葡萄柚、菠蘿、番茄；也要少喝或不喝碳酸飲料，這是因為碳酸飲料產生的二氧化碳，會導致胃脹，增加對食管下括約肌的壓力，然後容易胃酸返流；另外也要少吃巧克力、大蒜、洋蔥、薄荷，因為它們也可能會鬆弛食管下括約肌，增加胃食管返流風險。[7]

另外，胃潰瘍也得限制酸含量高的食物；再有，如果經常感覺胃脹氣，就要限制產氣的食物。

富含碳水的主食和蔬果，在消化的過程中會產氣，尤其是洋蔥、蘿蔔、西蘭花、捲心菜、花椰菜、蘆筍、蘋果、桃、梨、杏、李、香蕉、葡萄乾，[8]如果脹氣，這些食物就得少吃，而生菜、西紅柿、西葫蘆、秋葵、哈密瓜、漿果、櫻桃不太容易產氣，可以優先考慮。

2、哪些進餐習慣，有利於腸胃健康？

（1）定時進餐，不暴飲暴食

這是因為不規則的進食會破壞胃分泌的節律，削弱胃黏膜的屏障作用，所以要定時進餐才不傷胃。

而暴飲暴食還會加重胃的負擔，所以也傷胃，經常暴飲暴食往往會出現胃脹氣、胃蠕動減緩、胃排空延遲等問題。

另外吃得太飽，胃排空慢，胃酸分泌多，對食管下括約肌的壓力大，還會加重胃食管返流。

（2）細嚼慢嚥

這是因為食物必須被處理成食糜，跟稀粥一樣很小的顆粒，才能從胃被運送到小腸裡繼續消化。

這個過程需要牙齒的咀嚼也需要胃的消化，如果牙齒狼吞虎嚥，食物很大塊就進入胃，那胃的負擔就重，反之細嚼慢嚥就能減輕胃的負擔。

最後還有3個小提醒

1

飲食不注意衛生比如吃黴變食物，其中的黃麴黴毒素會致癌，增加胃癌風險，再比如不分餐，容易感染幽門螺桿菌，而這個菌可能是很多胃病的致病因素。

2

對於有些人而言，過冷或過熱，也可能會加重胃的不適症狀，那飲食就得溫度適中，當然即使不考慮胃，也不建議吃太燙，這是因為溫度高於65度的飲品會增加食道癌風險。

3

抽菸會增加胃潰瘍、胃癌風險，所以要不傷胃最好戒菸。

營養師均衡飲食方案

不同胃病飲食方案並不一樣，具體還得諮詢醫生，下面以胃潰瘍為例，給出一日的參考食譜。

小結：

並沒有什麼食物吃了就能「養胃」，要想擁有一個健康的好胃，就從注意飲食和生活習慣開始吧！

有胃病可真的是會很難受的，所以更要注意飲食；而對於沒有胃病的小夥伴，要儘早關注胃部健康，從生活中的一點一點做起，只有養好胃，才能有更多的機會吃遍美食哦！

今日分享：關於「養胃」的話題，你還有哪些疑問？或者你有什麼話要對胃不好的小夥伴們說說嗎？留言吧~

參考文獻：

[1]龔雪, 周順珍, 陳娟,等. 不同茶樹品種(品系)綠茶與紅茶咖啡鹼含量的比較分析[J]. 茶葉通訊, 2018, 045(001):34-37.

[2]https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/coffee-and-disorders-of-the-small-intestine/

[3]聶愛英, 梁麗娟, 雷超,等. 飲食和生活習慣與胃癌的相關性研究進展[J]. 現代生物醫學進展, 2017, 17(003):578-581.

[4]於婷婷[1, 2], 舒曉亮[1],等. 膳食因素對中國居民胃癌影響的Meta分析[J]. 實用癌症雜誌, 2016, 31(9):1441-1444.

[5]中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社.2016

[6]葛可佑.中國營養師培訓教材[M].人民衛生出版社.2010:584

[7]https://www.asge.org/docs/default-source/about-asge/newsroom/doc-gerd_infographic_final.pdf

[8]https://iffgd.org/gi-disorders/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas/