很多人都有過這種體驗：有時候明明已經飽了，還有胃口再吃點兒；剛吃完正餐不久，仍然惦記著零食或甜點。
其實，這種“飽了還想繼續吃”的現象不一定是嘴饞，而是一種心理欺騙：大腦滿足了，但胃容量未被完全填滿。
《生命時報》邀請專家，解釋吃飽了還停不下嘴的心理學真相，並教你一套方法科學調控食慾。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
中國註冊營養師 陳然
明明飽了，為何還想吃？
食慾是人類的本能，甚至有人用“乾飯不積極，思想有問題”調侃吃的重要性。
對於吃飽喝足後，看見其他食物還想繼續進食的人來說，這樣做似乎顯得自制力不足。事實上，它可能是一種正常的心理現象。
雖然感知“飽”的最直接器官是胃，但真正掌控食慾並操縱嘴巴的是大腦。正常情況下，人們感知飢餓的流程是這樣的：
- 飢餓感源於下降的血糖值，當血糖濃度下降到一定水平，大腦便會釋放飢餓訊號。
- 進食後，隨著血糖值上升而趨於穩定，大腦便會提示你“吃飽了”。實際上，此時的胃仍有進食空間。
美國賓夕凡尼亞州州立大學營養科學教授芭芭拉·羅爾斯提出了一個新詞——特定感官飽腹感（Sensory-specific Satiety）來解釋上述“貪吃”現象，指的是由於食用某種單一型別的食物而導致食慾下降，而接觸新口味的食物後會促進食慾恢復。
根據“特定感官飽腹感”原理，當人們只吃一種食物，即使它格外好吃，也很容易吃飽甚至吃膩；但如果此時端上一盤其他口味的食物或吃點零食、甜點，食慾可能又被重新激發。
簡而言之，胃有點喜新厭舊，雖然它的空間還未儲存滿，但容易對正在吃的單一食物產生厭倦，從而產生飽了的訊號；當有新口味出現時，大腦重啟食慾，胃開始期待還未吃到的新食物。
相反，“特定感官飽腹感”也有副作用。如果有很多種食物選擇，就會促使人體不斷進食。這就能解釋，為什麼自助餐會讓你的食量不自主地“暴漲”；有番茄醬時，薯條能吃得更多。
你理解的“飽”可能是假的
在感知“飽”的程度上，大多數人會將它理解為胃部已經撐滿了。實際上，這可能是胃發出的迷惑訊號，被稱作“飽足感”，容易與“飽腹感”混淆。
＋飽足感
易吃飽的食物提供的是“飽足感”，這種感覺的產生實際上是食物快速向胃提供了壓迫感。
例如糯米食品，吃時會“粘”在胃壁，胃部負擔大，容易感到“飽”。但進腸道後消化很快，不一會就又感覺到餓了。
魔芋、湯羹等含大量水分的食物也會“騙飽”，這些食物會快速佔據胃的體積。當水分從胃流出，飢餓感就會立即出現。同時這些食物也容易造成低血糖。
＋飽腹感
在吃完飯一段時間，或者下一餐之前仍能讓人不餓的才叫食物的“飽腹感”，這種感覺主要是激素產生的。
由此可見，只有吃了產生“飽腹感”的食物，才能有效控制食量，穩定血糖以及一系列與食慾和肥胖相關的激素，從而達到減重目的。但“飽足感”食物只是讓胃感到壓力，卻不能減緩胃部飢餓的時間。
5個技巧科學調控食慾
身體透過特定感官飽腹感的反饋調節，來驅使我們攝入更多種類的食物營養，以保障健康。
對於大多數人來說，合理控制食慾、保持膳食平衡，才能有效避免暴飲暴食和不規律飲食給身體帶來的負擔。利用上述調節機制，可以用減少攝入食物種類的方法來降低食慾。
在遵循《中國居民膳食指南》的平衡飲食的基礎上，還可以嘗試以下改變：
1 細嚼慢嚥摸索“七分飽”
“七分飽”的感覺需要透過飲食自我觀察，大致感覺是胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。
即使習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最重要的是，第二餐之前不會提前餓。
2 食物分小份兒
美國亞利桑那州立大學的研究發現，把食物分成小份吃比整份吃能更好地增強飽腹感。番茄、漿果、葡萄、爆米花、堅果等更適宜採用這類方法。
3 吃水分多的食物提前“騙飽”
比如喝八寶粥、吃湯麵、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。
吃需要多嚼幾下才能嚥下去的食物，如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，對“飽”感知更明顯，從而控制食量。
需要注意的是，精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多。
4 吃飽腹感強的食物
飽腹感強的食物往往具有幾個特徵：蛋白質含量豐富、膳食纖維豐富、含水量高。蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等纖維含量高的食物能充實腸胃，讓人產生強烈的飽腹感。
魚、蝦、雞肉等白肉或瘦的紅肉，有較低脂肪和高蛋白，利於延長飽腹時間。
5 改變飲食環境，幫助轉移注意力
柔和的光線和輕柔的音樂能起到控制食慾的作用。
康奈爾大學研究發現，在這些條件下，就餐者會認為進餐過程更為享受，所吃的食物量也會減少18%；一年累計下來能減輕4.5~9公斤的體重。
如果飯後還是嘴饞，儘量避免接觸到刺激食慾的美食，可以做些別的事情轉移注意力。▲
本期編輯：張宇
版權宣告：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。
