在腰疼急性期也就是疼痛非常劇烈的時候，最應該做的就是臥床休息，讓腰部肌肉神經得到最大的休息。但當過了急性期，就應該開始鍛鍊，增強腰部自身的力量，讓腰痛真正得以緩解！

但是在鍛鍊方法、運動方式的選擇上必須謹慎，否則很容易對腰椎、腰部肌肉造成二次傷害！有四種戶外運動、三種室內鍛鍊不適合腰部疼痛者，在正式開始前一定要知道！

四種戶外運動要遠離

高爾夫

下腰痛是高爾夫運動最常見、發生率最高的損傷，這是由於揮杆方式不正確造成的。主要症狀是腰部疼痛僵硬，下腰部肌肉、韌帶、筋膜損傷。 所以要提醒，腰椎間盤突出症及腰椎管狹窄的患者，儘量避免高爾夫運動。

騎行

長時間騎行往往需要俯身來降低重心、減小阻力，這個姿勢會增大腰椎的壓力，尤其是手臂力量不足的人，會不自覺地將重心後移，使腰椎的負擔增加。

網球

網球擊球時，主要依靠腰部發力，而且常常是反覆來回扭動腰部，這對腰椎而言，是較大的負擔，因此對於有腰椎疾患的人，包括一些體弱的人、老年人並部適合網球運動。

游泳

游泳方式有很多種，其中蛙泳需要一直繃直腰背，長時間游泳的話容易造成腰部肌肉的疲勞。而蝶泳和自由泳則需要不停地扭動腰部，而且幅度非常大，因此極容易損傷到腰部。因此，有腰疼症狀的人也不適合游泳！

三種室內鍛鍊要拒絕

彎腰摸腳趾

這個動作會加重腰椎及腰椎間盤的負擔，過分拉伸腰部的肌肉韌帶。要是腰痛還經常做這個動作，會越練越痛。除了運動撿東西的時候也要蹲下來，而不是直接彎腰。

仰臥起坐

仰臥起坐要求鍛鍊者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發椎間盤突出症。

雙腿抬高

與仰臥起坐相似，慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱，鍛鍊時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

想要正確鍛鍊腰部肌肉、加強腰椎的穩定性，我們可以在家裡進行一些比較溫和的鍛鍊，下面這些不妨一試！

適合你的鍛鍊方式

蛇式

步驟：1、俯臥在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放於體側，雙手握空拳；2、曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵在瑜伽墊上；3、吸氣，慢慢抬高上身，儘量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，儘量抬高下巴；4、呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。該過程可重複5-8次。

前探後伸式

起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向後伸，堅持10秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。

抱膝貼胸式

起始時取仰臥位四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持30秒後回到起始位置，換另一側。每次重複10組。

挺腰式

起始時站立位；雙手從後方努力緩慢向前託腰，堅持3秒鐘後回到起始位置。每次重複10組，可以在上班時間練習。

身體彎曲

雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重複幾次。

急性期就像一條紅線，線上內，臥床休息，遠紅外線的理療為主，線上外，則可以讓身體動起來，在鍛鍊時，必須注意身體的承受範圍，一切的運動指標都以身體感受為準！

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