偶然接觸到“體商”（BQ）的概念之後，我意識到，這或許是理解瑜伽的另一個有趣視角。它可以被簡單描述為“身體智慧”，既包括一個人身體活動的能力，也指能否聽取、辨別身體發出的“訊號”，並就生活方式進行恰當的回應。
這個概念的必要性在於，雖然我們在襁褓中基本都能充分回應身體需求，但成年人的身體與頭腦容易陷入“交通斷絕”，有人將其形容為“靈魂與肉體互不理睬”。
本文借鑑了瑞秋·卡爾頓·艾布拉姆斯（Rachel Carlton Abrams, MD）的說法，她是斯坦福大學醫學博士、整合醫學領域權威之一。因為她對瑜伽、正念等體系都有所涉獵，並將其應用在醫學工作中，所以我認為她談論的體商之道可以促進我們思考，在當今生活語境中，如何對瑜伽進行理解或更新表達。
*本文共3部分，約7500字，閱讀需要15分鐘
“愚蠢之人無法感覺。”
——摩謝·費登奎斯援引希伯來智者的話
一、提高體商的4個要件
與智商（IQ）、情商（EQ）相比，體商沒有多少“天註定”的成分，它無疑可以透過練習來改善。其“四部曲”——測量、感覺、感受、辨別，瑜伽習練者想必是不陌生的：
1
測量：收集身體的健康資料
作為了解自己身體的基礎，這大概就是體檢中會得到的資訊。首先，如此前訪談中所提及的，瑜伽練習者不妨拍個片子，看看自己的骨骼結構存在什麼問題。一方面確實會增進對自身的瞭解，避免激進的練習，同時作為練習成果的小小檢驗——若練習比較合理，身體結構應該越來越合理，而不是搞出事情。
其次，女性通常會重視體重數字，不過瑞秋博士建議，如果頻繁測體重讓你感到沮喪，或許就不值得。不如測一下腰圍，大腿和臀部儲存的脂肪，遠不及腹部儲存的脂肪危險。並且單純的體重數字不能說明太多問題，如果你運動保持得好，甚至會出現體重有所增加，健康同步改善的狀況，也即身體組成更健康了：更少的脂肪，更多的肌肉。
source/wikiHow
至於脈搏、血壓之類指標，透過可穿戴裝置能夠輕鬆獲得。儘管對於全天候穿透身體的電子訊號，科學家並不確定其影響有多大。好在脈搏很容易自測，不難對照平常與壓力下的脈搏數。要知道，身體不能區分物理環境的危險（我要躲開那輛車）和感知的壓力（我要上臺講話了），後者在今天的工作生活中造成了諸多問題。
其實只需幾個呼吸，就可以幫助減輕壓力，你可以對照前後的脈搏、血壓指標。瑞秋博士建議做腹式呼吸，至於是不是瑜伽中的腹式呼吸，我覺得相對於神奇的身心機制本身，名目是次要的。
Tip 01 減壓呼吸練習
- 鼻子吸氣，用嘴呼氣；
- 把手放在腹部，慢慢呼吸，引呼吸至下腹部，感覺手被推出去、落下來；
- 如果想做深入的練習，在鼻子吸氣時從1數到5，數到2的時候暫停一下，感覺呼吸之間的靜止；用嘴慢慢呼氣時從1數到7，把緊張釋放出來；
- 至少重複5次，或者直到感覺放鬆為止。
*本文4個Tip練習皆是瑞秋博士建議
2
感覺（身體）：隨時留意身體的感覺
生活中常見的問題是，不是身體沒有在“傳達”資訊，而是我們關閉了身體感覺的接收系統——沒有“聽取”。比如特定職業，讓人不斷忽略這些訊號。據說在美國，由憋尿引起的膀胱損傷，就被稱作“護士的膀胱”……
因為職業特性而忽略，似乎情有可原，還有一些是糟糕的生活習慣或情感模式。像那兩眼緊盯螢幕，根本不知嘴裡吃了什麼的，或者為了填補空虛猛吃零食的，哪怕飽腹的訊號已是在尖叫，也會被無視。
身心分離的結果是，撕裂只能更撕裂，空虛只能更空虛。所謂“療愈”的第一步，都是重新連結到身體感覺，將外放的意識光線收回來。甚至要學著用言語來描述那感覺——在Tip 02簡述了感覺性質如何描述——或許你意識到了，在瑜伽課堂上，大家就是在一同建立描繪身體感覺的“詞庫”，比如輕柔、啟動、上提、擴充套件、收緊、放鬆、溫暖……
當你能夠描述它，會有助於讓身體感覺變得精微。或許就像提高其“解析度”。因為身體的資訊並不都像你碰到開水（好燙！）那麼明晰，有些感覺並不強烈，甚至毫無感覺。與頻繁啟動的嘴唇、手指不同，背部等處就沒那麼多感覺。還有所謂“反重力肌肉”——例如從後側將頭部拉住的頸背肌肉，拉住直立身體的小腿肌肉——通常根本不會意識到。
這就需要練習有意識的、多種型別的動作，站姿、坐姿、臥姿，前屈、後彎、扭轉、倒置以及複合型別，瑜伽體式為此提供了足夠多的選擇。如在坐立扭轉中，不難感覺到背部肌肉的啟動。又因為平常生活中，大家習慣了特定姿勢，或者重複的單調動作，造成身體的不平衡，多型別動作練習也有回覆平衡之義。
source/kids-yoga
注意這裡說“足夠多的選擇”，意味著不需要單純追求體式難度，選擇適合自己目前需求的即可，就身體感覺訓練而言，基礎體式的價效比相當好。作為參照，可以考察一下正念減壓練習吸取了哪些瑜伽動作。
練習的目的，是把重新找回的敏感度帶回生活裡。單是“放鬆”這一個應用，就價值連城了。日常壓力帶來的緊張，往往聚集在特定肌肉群，比如肩膀、下巴、前額，只有能感知到緊張在那裡，才有可能將其釋放。如果有獨處時間，還可以做“正念進食”，或者身體掃描練習。
Tip 02 身體意識的練習
- 以舒服的姿勢坐或躺，閉上眼睛，做3次腹式呼吸；
- 將意識帶到身體各個部位，從腳趾一直到頭部。將意識帶到的地方，那裡可能有一種暖暖的或麻麻的，以前沒有的感覺。也可能有不適，比如銳痛、鈍痛，一跳一跳地痛，或者持續疼痛（感覺型別）。將意識帶到一個部位，都會增加血液的流動和神經的活性。注意身體左側部位與對側感覺的區別。在特定區域，可能缺乏感覺。
- 如果你能形象化，這感覺是像種子一樣小，還是籃球一樣大（感覺範圍）？這感覺是沉重還是輕盈（感覺密度）？是暖的還是冷的（感覺溫度）？這感覺似乎是無色的，單色的還是多種顏色（感覺顏色）？注意身體任何一個似乎在“和我說話”的部位。記住那種感覺；
- 放鬆，睜開眼睛。
3
感受（內心）：注意感受或直覺
在身體感覺訓練中，內心的感受也會如影隨形，情緒、回憶、直覺都時有浮現。以色列科學家費登奎斯的“自我完善”四要素（感覺，感受，思考，動作）也提及，在人的每一個行為中，四個要素多少都有體現，難以截然分開。例如在為考試而緊張時，人會感覺胸口發緊，伴隨焦慮的情緒，對災難結果的設想，下意識地吞嚥口水、雙手顫抖。
在體式練習中，忽然在某個姿勢中湧起強烈的情感，以至哭起來，是完全可能的事。這會出乎本人意料，因為內心感受這個層面，一般比身體感覺更難以捉摸。瑞秋博士說，當你去“感覺”，就像理解身體的基本詞彙；而當你去“感受”（內心），像是研究身體的詩歌或隱喻。
這是進一步的練習了，探索感受與身體感覺的關係，如果具備一定耐心的話，會非常有意思。比如特別想吃東西的時候，觀察一下這到底是源自身體的飢餓感，還是空虛的感受？還有人會體驗到，雖然通常想要去小便時，伴隨著膀胱充盈的感覺（生理反應），但膀胱充盈的感覺有時連線著緊張、焦慮。
幾乎每個人都有自己的“治癒食物”，對瑞秋博士而言，它是肉桂麵包卷，因為小時候每逢節日就能吃到，而且是母親親手烘焙的。所以每當經過麵包店，聞到肉桂麵包卷的味道，就忍不住進去買幾個。逐漸地，她認識到，這並非關乎飢餓，而是關乎記憶和情感：“辨別其中的不同，是獲得身體智慧的關鍵之一。”
我嘗試了瑞秋博士提到的“討厭-喜歡”練習，那就是探索這種關係的。在舒適姿態中，閉上眼睛，設想“我討厭玫瑰”並重復，觀察身體的感覺性質（型別、溫度等）；然後反轉為“我喜歡玫瑰”，觀察由拒絕轉為接納之後，身體感覺發生了什麼變化。我能感到胸口、肩膀等處有些微放鬆，改換“玫瑰”這個默想的物件，感覺還會有不同。
當然，個別情況下我睡著了……
source/Stop, Breathe & Think
其實並不是說我們都去成為自己的心理諮詢師，追求“轉化/蛻變”之類的目標。相關練習完全可能無感，再正常不過；問題是，哪怕僅僅是有意識地觀察、體驗到自己的身心在經歷著什麼，基本詞彙也好，詩歌隱喻也好，哪怕多觀察、體驗到一點點，都會是相當難得的。
Tip 03 身體感受練習
- 坐姿或臥姿，保持舒適，進行3個深呼吸；
- 身體掃描；
- 意識集中在一個似乎“對我說話”的部位，探索這種感覺的性質；想象你正在用手握著這種感覺。問問這個部位，嘗試對“我”說什麼？或者說“我正在聽著呢”。深呼吸到那個部位，可能在大腦中得到了反饋，或者浮現出一些回憶，或者感知上有了細微變化。
- 也可能什麼也沒有。耐心一點，花些時間與身體對話。
4
辨別：綜合理解、應用收集的資訊
不論有意還是無意中，我們每天都在做出某些判斷，試圖理解自身，製造著一個又一個假設。我是不是又著涼了？是不是在為某件事生氣？是不是又在思念某個人？
也可以說，這是隨時在為自己創造一個“故事”。那最好創造得比較貼近真實。特定情況下，自然要積極尋求專業人士的幫助，可根本上來說，這裡說的“辨別”，就是必須為自己弄明白的事情。
正像卡巴金博士談論正念體驗時所說，讓別人替你吃飯是荒唐的。
如前一節所述，一個頗具挑戰性的事情是，辨別某個生理感覺的具體含義，什麼時候“頭痛就只是頭痛”，什麼時候還有內心情感方面的含義。諸多不適都有內心情感的源頭，但也不都是。當有所辨別，就有了應對的可能，從而找出可修正的、惡化自身狀況的心境或行為。
從這個角度，自己願意去聆聽、辨別的意願，比實際取得了多大進展重要。“在學習理解身體語言的道路上，我發現身體既有復原力，又有寬容力。即便我只做了一點關懷自己的努力，小憩一會兒，伸展一下肩頸腰背，身體都會明顯地感覺好多了。而如果長久地拒絕聆聽，身體會加大音量對我尖叫，直到我別無選擇，只能傾聽為止……而一旦你開始學著傾聽身體語言，你會發現它是一個清晰高效的溝通者，並且百分百支援你過真正想要，也值得擁有的生活。”瑞秋博士說。
至於提高辨別力的方式，有意識的身體活動很重要。在這樣的活動中，身體感覺、內心感受在進行著奇妙的雙向傳導，意識到了，就可以為己所用。理療師會告訴我們，如果你感覺悲傷，會以低頭、彎腰、縮肩的方式行走；反過來，當你以那種方式行走，會感受到悲傷。情緒會製造身體姿態，身體姿態也會製造情緒。艾揚格大師說，開啟腋窩，就不會抑鬱，也是在這個意義上成立的。
source/giphy
不難發現，瑜伽體式就是這樣的有意識活動，或者如瑞秋博士命名的“身體智慧活動”。關於為什麼這種活動（動作）是進行“自我完善”最好的方法，費登奎斯有一個總結，我認為非常明晰，略舉如下：
- 動作，是神經系統主要功能的體現。是神經衝動動員了肌肉，而動作的改善，反映了大腦和神經系統的改變；
- 所有肌肉活動都是動作，呼吸也是動作。呼吸反映用力的過程（骨骼結構不處於適宜的擺放狀態，就不能組織合理的呼吸），呼吸也反映情緒，更對身體的非自主過程（消化、生長、營養系統）有敏銳反應；
- 動作是覺察的基礎。（在“感覺”層面）直到資訊傳達到肌肉之前，身體內部的動作大部分是隱蔽、難以覺察的。（在“感受”層面）當人的面部、心臟或呼吸器官的肌肉組織形成某種模式，也就是恐懼、焦慮、開心等感受時，我們會知道體內發生了什麼；
- 人的動作經驗豐富，我們更容易辨識動作質量。對動作的瞭解，多過對情緒感受、思考過程的理解；
- 動作能力對自我評價很重要，比如行動的困難，會扭曲自尊；
- 動作的完善，也能促進習慣的改變。
所以意識到動作練習與自己“身體智慧”的關聯之後，就會明白，實際上要練習的，不是書本上、老師口中說的“別人的瑜伽”，而是自身需要的、想要的活動。那必須是自己的瑜伽。
Tip 04 身體智慧活動
- 坐姿或臥姿，保持放鬆，做3個深呼吸；
- 將意識集中在最近一個困境中；
- 掃描身體，觀察當你考慮這個困境時身體的感覺，探索這些感覺的性質；
- 輕輕地讓身體以它想要的方式移動。感到呼吸急促時，你可能想擺動胳膊、開啟胸腔。直到身體感覺完整了。這可能會花30秒，或者30分鐘。深呼吸、放鬆，讓身體以它想要的方式“對話”，觀察出現的記憶或感覺、感受；
- 謝謝身體與你對話，不管這次是否接收到資訊。深呼吸，睜開眼睛。
當你以自己身體需要的方式去運動、飲食和休息，一種全新等級的能量和靈感會隨之產生。
——瑞秋·卡爾頓·艾布拉姆斯
二、體商在生活中的延伸
難能可貴的是，瑞秋博士將“體商”（身體智慧）納入了生活的5個基本面，這個大的語境。相較於僅將瑜伽作為一種身體鍛鍊，整合的視野確屬必要。
這5個基本面分別是：飲食，睡眠，運動，愛（關係），人生目標。
飲食
比體重增減更重要的是滋養身體
首先，最好從習慣性、情緒性、上癮性的食物中解脫出來。試著辨別身體真正想要的是什麼。通常當人缺乏睡眠的時候，會渴望糖，勞累的身體在說，不行了，來一些快速能量吧……實際上真正需要的，是小睡一會兒。有時候，是出於焦慮、厭倦才想吃東西，那麼不妨給自己一些替代選擇，比如聊天、音樂、跳舞……
瑞秋博士說，食物的內涵是慰藉，是快樂，是獎勵和慶祝：“我不是個食物極端分子。人應該偶爾享用一些甜點，飲食需要一點不同的調和，才能感覺最好……關於你到底想吃什麼，身體智慧是可以幫忙的。”
與害怕吃肉長胖的流行觀念不同，她建議要適量吃些健康脂肪。事實上那會讓你吃得更少，而且總比包含大量新增劑的食物好，特別是培養甜味嗜好的。食品記者邁克爾·波倫（Michael Pollan）在《吃的法則》一書中提出，儘量少吃“你的曾祖母認為不是食物的東西”。
所以瑞秋博士認為，用健康脂肪取代無意義的碳水化合物（白麵和糖），對大多數人來說，是前進了一步。
睡眠
讓身體與精神都獲得休息與充實
沒有什麼養生方法，能夠彌補長期缺乏睡眠帶來的損傷。有研究認為，現代人比歷史上任何時候，都工作得更多。那麼“身體智慧”意味著當你勞累時，就去睡覺。即便有身不由己的例外，只要條件允許了，優先考慮還上睡眠債。
眾所周知，電子螢幕的藍色畫面會干擾睡眠，不像過去一直在促進睡眠的燭光和火光。睡前讀一下書，在我體驗中是更好的選擇。儘管隔絕手機確實比較難。
另外，身體掃描或者攤屍式，能夠讓人獲得短暫的高質量休整，這也不難體驗到。
運動
加強力量、平衡、柔韌性
這是各種體育運動都在增強的素質，我認為瑜伽體式於此沒什麼不同，不應試圖在瑜伽體式與體育運動的人為切割中，尋找什麼優越感。事實上，從事多種運動型別，總體上是有益於健康的。
瑞秋博士有個提法很好，就是多考慮“活動”，生活不應只有專門場合的運動鍛鍊，家務勞動、四處走走也是可以的：“一天一萬步的目標很不錯，要小心那些瘋狂的運動計劃。”
愛（關係）
用友誼和熱情豐富心靈
愛與親密關係，對健康有很大影響，比是否吸菸的影響大多了。有研究表明，孤獨會讓人早逝的可能性增加200%~500%。
關於親密關係對健康的影響，國外有一個“心臟保護傘”的研究。科學家曾對美國小鎮Roseto進行了長達50年的研究，那是一個義大利裔的社群。在前30年的研究中，該鎮心臟病發作率顯著低於周邊地區，雖然吸菸、不良飲食的比率相同，他們也去看同樣的醫生。那時候，該鎮居民一般是祖孫三代住在一起，普遍忠於家庭和宗教。從1970年代開始，傳統發生改變，家庭關係沒那麼緊密了，該鎮心臟病發作率提高到了周邊地區的水平。
source/dorinaskitchen.com
瑞秋博士對此的解讀是：“人與人之間的緊密關係，形成了一種保障。心臟不僅是一個血液的打氣筒，它實際上有著複雜的神經網，是一個能夠對愛和連線產生強有力回應，並展現智慧的器官。”
我此前聽到資深瑜伽老師談“瑜伽就是關係”，所以毫不奇怪地讀到，卡巴金博士也提出，正念就是關係：“關係本身賦予生活以意義。當感覺到與某種事情相連，連線立即讓你的生活有了目標。我們已經看到了這種關係，即使是與寵物的關係，也會對健康有保護意義。我們同時也看到，親和、意義和統合感都是幸福的屬性。我們甚至認為那即是核心。”
作為一名整合醫師，瑞秋博士有時候真的會給患者開一張處方：養一隻狗吧。或者加入一個編織小組（瑜伽社群也不錯），和閨蜜共度一個週末，和伴侶約會，給對方做個按摩（據說真的有用）……
人生目標
找到生活意義與工作之道
由於上一節卡巴金的引語中，已經提及了生活意義，所以這裡只援引瑪吉·皮爾希（Marge Piercy）的一首詩，作為工作意義的說明吧：
“世界上的工作就像泥土一樣尋常，
失敗了，抹在手上，化為塵土。
但是值得好好去做的事情，
滿足、乾淨、顯而易見。
希臘人裝酒裝油的土罐，
霍皮人裝玉米的花瓶，
如今擺在博物館。
但你知道它們只是工具，
就像大水罐想要被裝滿水，
工作中的人才是真正的人。”
覺知力，就是觀察力，二者是同一回事。
——斯瓦米·韋達
三、體商與瑜伽傳統的不同話語
在瑜伽傳統而言，以上相關認知和練習想必是相當初級的。古時不同文明的修行者，並不具備今天的自然科學知識，然而他們對於今天所謂思維科學，對“心”或者說意識的探索，是超乎想象的。至於我們，基本不是修行者，這些初級的內容已經有足夠的實用價值。
以瑜伽的話語，我們這裡應對的是“散亂”（渙散）的心之狀態。而以科學的話語，我們在緩解快節奏、高壓生活帶來的“長期應激反應”。一個顯然的對照是田鼠，當它從鷹爪下逃回洞穴，應激反應很快消失，照常吃東西、照顧幼崽，而不會憂心忡忡：“天啊剛才我差點被幹掉！老鷹再回來怎麼辦？明天我被吃掉怎麼辦？”
雖然動物心理難以觀察，身體和行為上是清楚的；似乎只有人類，依靠強大的思考能力，會陷入糟糕回憶和對未來的恐懼中，擴大和延長應激反應，進而造成各種身心問題。
source/Giphy
瑜伽指出的路徑是，讓覺知向內，朝“專注”的方向努力。平常資質的話，需要先有“信、進、念、定、慧”，其中本文呼應最多的是“念”，也即“念住”，持續地覺知，觀察身體姿勢，觀察呼吸進出等等。今天的正念體系，大體也是從此入手，推而廣之，這也是幾乎所有禪定方法的基礎法門。用科學的視角，可以理解為協調情緒、思考以及身體的各個系統。
不同修行體系千差萬別，瑞秋博士有一個總體評論是，從健康的角度，不論是怎樣的修行方法，只要包含同情、謙卑、正直和敬畏生命的價值觀就可以了。以我的理解，這幾乎就是《瑜伽經》以及佛學強調的“慈悲喜捨”。“慈悲喜捨”帶來的“清明愉悅心”，也不外乎就是神經系統以及整體身心的平衡。
再往前，就很難同行了。圍繞覺知（念住）的“體商”訓練以及初步瑜伽練習，最多摸到一點“伴隨觀察”的有智入定（入定，即三摩地）；無智入定以及“獨存”（獨耀）狀態，基本只能作為我們的談資；瑜伽哲學裡的“明辨”等概念，也遠非前文提及的含義了……
到這裡，我認為特別值得思考的是，來自整合醫學的“體商”訓練，對照今天不斷髮展的瑜伽、正念等體系，雙方既有基於身心規律的相合之處，也有朝向不同目標的路徑分別，但都在不約而同地強調，不論你從哪個切入點入手練習，進行自我關照或“自我完善”，都要進行結構性的努力，或者說，是去做整體的最佳化：
- 在具體技術上，這個結構性包括了身體、呼吸和意識；
- 在時間維度上，這個結構性包括了傳統智慧與現代科學；
- 在空間維度上，這個結構性包括了生活重要的幾大方面，飲食、運動、睡眠、人際關係以及根本的價值觀……
祝大家在與身心的緊密聯絡中，獲得健康喜樂。
當你去餐館的時候，吃的並不是選單。你須得真切地吃到食物，它才能滋養你。
——喬恩·卡巴金
*本文提及的相關練習，更多是服務於自我關照之目的，並不能替代任何必要情況下的醫藥治療
*參考資料
- 《與身體對話》，瑞秋·卡爾頓·艾布拉姆斯（Rachel Carlton Abrams, MD） 著，劉倩 譯，北京聯合出版公司
- 《多舛的生命》，喬恩·卡巴金 著，童慧琦 高旭濱 譯，機械工業出版社
- 《動中覺察》，摩謝·費登奎斯 著，林若宇 曹曉東 郭建江 譯，北京科學技術出版社
- 《瑜伽經》，缽顛闍利 著，黃寶生 譯，商務印書館
- 《瑜伽經·三摩地篇述要》，斯瓦米韋達 著，石宏 譯，中央編譯出版社
