適合人群：所有健身愛好者
內容標籤：槓鈴複合 迴圈 節時 增肌減脂
作者：Conor Heffernan
編譯：查無此人
在十幾歲成為橄欖球運動員之前，我和我的小夥伴們在健身房做過一些年少輕狂的“蠢事”——糟糕技術的大重量深蹲、龜背硬拉…以及當時的“功能訓練”風靡一時，我甚至和朋友站在彈力球上做深蹲。
當時我們年輕氣盛，不放過任何可能能夠帶來好處的訓練。我們在整節訓練課當中雜糅了推、拉、蹲等一系列動作。時過境遷，我已不是當年的那個毛頭小子，雖說伴隨經驗逐漸豐富，我已經淘汰了大把無用的訓練方法，但有些方法我一直保留到現在，“槓鈴複合迴圈訓練”就是其中之一。
對於那些從未接觸過它的訓練者，容我解釋——槓鈴複合迴圈訓練的要領就是選擇一個相對較輕的重量（一般45磅-135磅不等）。你將使用這個重量進行全身訓練，理想狀態下，你在一組槓鈴複合迴圈訓練中應當不會放下重量。使用相同的重量連續完成6-8個動作，組間不休息。
一套完整的動作組合可能類似於：
1）高翻
2）頸前深蹲
3）站姿推舉
4）頸後深蹲
5）俯身划船
6）羅馬尼亞硬拉
或者
1）懸垂高翻
2）俯身划船
3）羅馬尼亞硬拉
4）頸前深蹲
5）站姿推舉
6）頸後深蹲
根據你的訓練水平及重量選擇，完成5-6個迴圈，每個動作的次數逐漸遞減。例如在第一個迴圈中，你每個動作做了6次，第二個迴圈做5次，以此類推，直到每個動作僅能完成1次。
這樣的訓練很有趣，但也非常具有挑戰性。儘管橄欖球的技巧我已經忘的一乾二淨，但是槓鈴複合迴圈仍然是我日常訓練的一部分。在工作忙碌的時候，它是快速訓練的好方法，也能為枯燥乏味的傳統模式新增許多樂趣。
然而，使用槓鈴複合迴圈的人越來越少了，街頭健身自重訓練以及傳統健美分化訓練似乎逐漸掩蓋了它的光芒。儘管如此，我仍然是它的忠實粉絲。
羅馬尼亞教練伊斯特萬·賈沃雷克，他被認為是啞鈴和槓鈴複合迴圈的發明者。讓我們來了解一下他的訓練哲學，以及瞭解他發明的複合迴圈訓練是如何普及開的。
伊斯特萬·賈沃雷克
在蘇聯解體前，他在羅馬尼亞接受教育，併發明瞭複合迴圈訓練作為指導學員的重要工具。
事實上，蘇聯的力量教育及體育人才培養一直處於世界領先水平。就賈沃雷克而言，他被要求在原有的傳統訓練基礎上做出創新，這促進了複合迴圈訓練的誕生。他在採訪中說道：
“作為羅馬尼亞克盧賈納體育協會的主教練，我個人體驗了兩種非常高效的鍛鍊組合，我在羅馬尼亞最高教練級別考試中介紹了這兩種訓練組合。這項實驗為期三年，涉及三百多名不同水平的運動員。”
最原始的複合迴圈訓練
直立划船
高拉
頸後借力推
早安式體前屈
俯身划船
做組次數如前文所述，從6次開始，依次遞減至每組1次
在賈沃雷克個人網站上還能找到更多的組合，我最喜歡的是：
正握槓鈴彎舉
直立划船
架上高拉（髖部高度）
頸後坐姿推肩
早安式體前屈
四分之一蹲
複合迴圈訓練是如何流行的？
1982年，賈沃雷克叛逃到美國，並於德克薩斯農工大學擔任力量教練。賈沃雷克很快就在舉重、田徑、游泳、籃球、網球和許多其他專案中指導運動員們訓練。
例如200米短跑運動員Floyd Heard，鉛球運動員Randy Barnes以及10000米前世界紀錄保持者Arturo Barrios等精英運動員都受到過賈沃雷克的指導。人們對賈沃雷克的訓練策略非常認可，因此槓鈴複合訓練曾風靡一時。
後來，知名健美教練Dan John對於該訓練模式的進一步推廣功不可沒。這種既能上重量、又確保了短間歇(高密度)的訓練模式，對於以“增肌減脂同時進行”為目標的人來說效果卓越。
在實際運用時，我們要注意幾點：
●不要選擇6RM開始這種訓練，否則你很可能會中途崩潰，破壞了訓練節奏。應該選擇8-10RM開始。對於心肺功能不佳的人，寧可再輕一點。記住你要一口氣做多個動作。
●由於每次訓練都練遍了全身，兩次訓練之間至少間隔1天休息日。且每個訓練日採用完全不同的動作組合。
●在工作生活日程變得倉促時，每週進行2次這樣的練習，足以讓你獲得進步。
