Utthita Trikonasana 三角伸展式
Utthita的意思是伸展。Trikona的意思是三角(其中Tri的意思是三,而kona則是角),合起來就是伸展的三角式。
動作要領:
山式站立
深吸氣,跳步分開雙腿,大概一條腿距離。
雙臂側平舉與肩同高,掌心朝下,雙臂與地面平行
右腳向右轉90度,左腳稍向右,左腿內側伸展,膝部收緊
呼氣,向右側彎曲伸展軀幹,右手掌靠近右腳踝,如果可能的,右手掌直接落到地面上。
向上伸直左臂,雙臂儘量成一條直線
腿後側、後背以及髖部儘量在一個平面,想象後面有一面牆壁,身體後側面貼著牆壁。
雙眼凝視左手指的方向
右膝蓋骨正對腳趾,雙腿收緊
保持姿勢30秒~60秒,均勻深長的呼吸
讓左臂帶動起身,身體回正,用同樣的方式練習另外一側
呼氣,跳回到山式
功效:
正確習練三角伸展式可以增強腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵緊,糾正腿形,使腿部均勻修長,緩解背部痠痛,強健腳踝和胸腔。
注意事項:
如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓,那麼在最終姿勢中,眼睛應該朝下看地面,而不要將頭向上轉。如果你身體比較虛,可以靠牆練習,不用抬手臂,只是做到手扶髖。
細節展示:
下面是兩張細節圖,大家可以對照著細查,但是做到這些細節並不容易,你可以需要藉助瑜伽磚、伸展帶、瑜伽椅才能做到。持續練習,你會做得越來越好!