合身、健美和功能性的身體盡在您的掌握之中——即使您的 60 歲生日早已過去。
現在是變老的最佳時機。平均而言，全球老年人和老年人的壽命更長。在世衛組織甚至估計，在大約八短短几年一個6成人對我們的星球將是年齡在60歲以上的老年人！同樣，發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究得出結論，人類的平均壽命每代大約增加三年。
更妙的是，老年人不僅壽命更長，而且身體狀況也比他們之前的父母和祖父母更好。研究 發表在老年學雜誌發現，當前老年人是從比他們的前輩30年前既是生理和心理健康的角度更好的形狀。至於為什麼會這樣，21 世紀的生活只是更有利於更健康的生活方式。“發生了許多有利的變化。其中包括更好的營養和衛生、醫療保健和學校系統的改善、更好的受教育機會和改善的工作生活，”Jyväskylä 大學的研究員 Matti Munukka 解釋說。
所有這一切只是表明，將老年視為停止運動和鍛鍊的藉口是多麼過時和不準確。即使您個人一生都在忽視自己的身體健康，但從字面上看，開始出汗永遠不會太晚。發表在《生理學前沿》上的一項研究發現，從未堅持進行一致鍛鍊的老年人（70 歲以上）與年齡相仿、更有運動經驗的人一樣能夠鍛煉出新的肌肉。
你還在等什麼？合身、健美和功能性的身體盡在您的掌握之中——即使您的 60 歲生日早已過去。根據研究，請繼續閱讀以瞭解一些有用的技巧，這些技巧可以幫助您在 60 歲後獲得更健康的身體。接下來，根據貝蒂懷特的說法，不要錯過活到 99歲的3 個主要秘密。
1阻力訓練
如果您的健身計劃中的第一項是減掉一些不必要的多餘體重，那麼在您計劃的鍛鍊部分時，不要錯誤地只專注於有氧運動。當然，有氧運動對減肥很有幫助，但有氧運動也會導致急需的肌肉額外減少，尤其是與新的卡路里限制飲食搭配時。肌肉減少在一定程度上是變老的自然部分，這就是為什麼優先考慮一些阻力訓練/舉重很重要。
在您的日常生活中增加一些舉重將幫助您保持和鍛鍊肌肉，同時燃燒卡路里。這項發表在肥胖雜誌上的研究將一群肥胖的老年人分為三個健身組。一部分節食並開始舉重，另一部分節食並進行有氧運動，第三組只節食，沒有鍛鍊要求。值得注意的是，進行有氧運動的參與者最終失去的體重（肌肉）比其他任何一組都要多。然而，舉重組減掉的脂肪最多。這些發現表明，正確飲食和定期舉重是老年人燃燒脂肪和保持瘦肌肉質量的最佳方式。
“令人驚訝的是，我們發現有氧運動實際上可能會導致肥胖的老年人比單獨節食減少更多的瘦體重，”維克森林大學的首席研究員克里斯汀·比弗斯說。“許多老年人將步行作為他們選擇的運動。但這項研究表明，如果你擔心失去肌肉，重量訓練可能是更好的選擇。”
2保持一致和動力
就像生活中的其他很多事情一樣，個人健身成功的另一個關鍵是一致性。許多狂熱的健身愛好者會告訴你，如果“你不使用它，你就會失去它”，對於老年人來說尤其如此。The Physiological Society 的一項研究專案報告稱，老年人只需要兩週“減少體力活動”就可以看到明顯的肌肉減少和額外的體重增加。而且，即使是停滯兩週後仍然存在的肌肉質量也出現了嚴重減弱的跡象。
那麼有什麼解決辦法呢？該研究的作者建議所有老年人盡力每天至少走 10,000 步。保持這種日常活動水平應該足以避免這種情況的發展。
“短期不活動對我們健康的嚴重影響對於與人們交流非常重要。如果很難去健身房，應該鼓勵人們只走10,000 步，因為即使這樣也可以防止肌肉和骨骼健康下降，以及保持健康的體脂水平，”研究作者朱麗葉諾曼評論道。
日復一日地保持活躍並不總是那麼容易，這就是為什麼保持積極性同樣重要。The Journals of Gerontology最近發表了一個完整的補充問題，專門討論了健康老齡化動機的重要性。研究作者寫道：“總的來說，本增刊中的論文集說明了健康老齡化動機的核心作用。” 只有您可以回答每天讓您起床的原因，但下次您感到特別懶惰時，請記住您的主要動機。
3嘗試瑜伽
瑜伽可能看起來令人生畏，但這是一項非常值得嘗試的活動。大量研究告訴我們，練習瑜伽可為老年人提供健身益處。這篇對發表在《國際行為營養與身體活動雜誌》上的 22 個先前相關研究專案的評論發現，在 60 歲以上的成年人中，瑜伽有助於提高靈活性、平衡性、活力、腿部力量和整體身體健康。當與傳統運動和節食相結合時，每週練習幾次瑜伽可以成為一種強大的補充健身資產。
“很大一部分老年人不活躍，不符合政府和國際衛生組織制定的平衡和肌肉強化建議。根據這項研究，我們可以得出結論，瑜伽具有改善重要身心結果的巨大潛力老年人。瑜伽是一種溫和的活動，可以修改以適應與年齡相關的病症和疾病，”研究合著者 Divya Sivaramakrishnan 指出
發表在BMC Geriatrics 上的另一項研究比較了一組練習瑜伽三個月的老年人與對照組的身體健康狀況。果然，瑜伽組在一系列測量健康、功能和靈活性的身體測試中表現要好得多。
4不要害怕變得緊張
不要錯誤地認為劇烈運動是專為年輕人準備的。雖然每個人在進行任何型別的雄心勃勃或過於劇烈的運動方案之前絕對應該諮詢他們的醫生並考慮他們的個人侷限性，但有科學理由相信偶爾的高強度鍛鍊對老年人有利。
首先，發表在《歐洲心臟雜誌》上的一項新研究得出結論，中等至劇烈運動（舉重、慢跑、HIIT）是讓身體更健康、更健康的最佳運動型別。研究人員報告說，這種型別的運動在建立個人健康方面的效率是步行的三倍，比減少久坐不動的時間要好 14 倍。
克利夫蘭診所的進一步研究告訴我們，從心臟健康的角度來看，劇烈運動對老年人也是有益的。研究作者解釋說，鍛鍊對任何年齡的心臟都有益，但強調從緩慢開始並逐漸增加到更劇烈的鍛鍊是個好主意。
研究作者說：“我們能夠發現，在進行高強度運動的人中，它實際上保留了心臟的充盈功能，比進行中等強度或低強度運動的人要多。” Chete Eze-Nliam，醫學博士，每小時英里數。“當你開始鍛鍊時，你開始增強你的力量，身體也習慣了一定程度的鍛鍊。一段時間後，你會發現你可以加強一點，總的來說，你越多在您可能有的限制範圍內，可以做得更好。我總是建議在開始鍛鍊之前先諮詢您的醫生。”
與此同時，另一項發表在英國醫學雜誌上的初步研究得出結論，運動強度與老年人的死亡風險無關。
5集體鍛鍊
有些人是天生的孤獨者，但歸根結底，所有人都至少需要一點社交接觸。對於希望提高健身水平的老年人來說，找一兩個朋友一起鍛鍊對鍛鍊成功大有幫助。
發表在《國際行為營養與體育活動雜誌》上的這項研究得出的結論是，社會支援與老年人更多的休閒體育活動呈正相關。同樣，BMC Geriatrics發表的研究得出結論：“定期的集體鍛鍊有助於老年人的平衡健康。”
發表在《社會科學雜誌》上的一項著名研究專案還發現，人們傾向於模仿朋友和家人的健身和鍛鍊習慣。因此，請明智地選擇您的健身愛好者！
