近年來國人肥胖或超重的問題越來越嚴重，據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）年》的資料，我國成年居民超重肥胖超過50%，6-17歲的兒童青少年接近20%，6歲以下的兒童達到10%。
一般來說，肥胖容易發生在3個時期：
1.青春期，此時很多人為了身體發育，或者自控力差，從而飲食過量。
2.某些特殊生理時期，比如說女性懷孕生孩子。
3.中年期，此時很多人應酬多了、吃的多了、活動少了，並且這時生理代謝有激素、內分泌的影響，造成體重上升。
肥胖會帶來多種健康問題，在所有減重的方法中，飲食起到的作用是無可替代的。如果想透過飲食手段減肥的時候，需要掌握以下3個的原則：
1.定時定量進餐，不隨時加餐
每日至少固定早、中、晚三餐，可在上午10點和下午4點左右適當加餐水果或奶製品等。這樣，雖然進食量很少，仍有助於減少飢餓感。特別應注意晚餐後不要再吃其他零食，尤其是甜點心、巧克力等易致胖食品。
2.三餐能量分配要得當
早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。
3.多吃含能量低、飽腹感強的食品
減肥開始後碰到的第一隻攔路虎就是飢餓感。因此，在不增加熱量攝入的前提下，選擇飽腹作用強的食物，有效克服飢餓感，成為減肥的關鍵。
如果食品中蛋白質、膳食纖維或水分較高，飽腹感指數就相對較高。
①可以少食多餐。
②適當多吃綠葉蔬菜，甚至攝入量可以加倍。
③用不含熱量的植物纖維製品魔芋作為主菜，或用魔芋粉沖服。
④用等熱量的粗糧來替代部分精細主食。
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高飽腹指數食物有：鱈魚、牛肉、雞蛋、水煮土豆、燕麥、橘子等；而常吃的零食如麵包、蛋糕、薯片等，飽腹感並不高，減肥的時候要少吃。
下面我們再說說減肥飲食，學名為低能量膳食，可以將其特點歸結為7-2原則。即在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和糖類的攝取。
所謂適量是指每人每天的攝入量小於消耗的量，而每日攝取1200千卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。
這個標準可以分解為一個“3+2+1+1+1+1”的搭配餐單：3兩主食（生重，以下同）、2兩肉、1個雞蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1點油，這就能滿足減肥每天所需的最低熱量1200大卡。
在此，為大家提供一套簡單實用的1200千卡的食譜，供減肥的朋友們參考。
1.早餐7:00－7:30：250毫升脫脂牛奶；1塊紅薯（約50克）；1個煮雞蛋（約50克）。
2.上午加餐9:30：一份新鮮的西紅柿或黃瓜（約200克）。
3.中餐12:00：一兩米飯（熟重約130克）；清炒生菜（生菜200克，植物油5克）；冬瓜燴雞片（雞片100克，適量輔料，油10克）。
4.下午加餐15:30：無糖燕麥片25克沖服。
5.晚餐19:00：黑米粥（黑米25克）；芹菜炒豆乾（芹菜100克，植物油10克）；蔬菜沙拉（紫甘藍、胡蘿蔔、生菜 各50克）。
最後需要提醒朋友們的是，減肥的關鍵在於堅持。合理的減肥飲食只有在堅持一個月以上，方能顯效。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~
於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
