俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。但在這個生活快節奏、工作高強度的社會環境中，能做到“按時吃飯”的人真的不多：早上一起床就趕著時間匆匆出門，常常來不及吃；晚上一加班，晚餐就像是夜宵；到了週末倒頭就睡，醒來已經是中午，早飯午飯變作一頓吃……
很多人覺得，吃飯不規律沒有什麼大不了的，自己完全扛得住，但你的身體可能遠沒有你想象的那麼“堅強”。2021年9月6日美國心臟協會雜誌發表的一項研究發現：吃飯時間不固定，人更容易發胖，血糖、血壓可能會同時升高！
一、吃飯有“時差”
血糖、血壓都“遭殃”
在該研究中，美國哥倫比亞大學歐文醫學中心，選取115名平均年齡為33歲的女性作為研究物件，並完成了為期一週的飲食記錄。
研究人員發現，飲食時差——即每天第一餐和最後一餐進食的時間、每天進食的時間跨度、夜晚進食的程度，在工作日和週末的差別越大時，會顯著升高血壓、血糖，並導致肥胖發生。資料顯示：
◎飲食時差影響血壓。平均每晚5點後攝入熱量比例每增加10%，收縮壓和舒張壓分別升高2.98和2.37mmHg；平時和週末每晚5點以後攝入熱量比例每相差10%，收縮壓升高1.83mmHg。
◎飲食時差影響血糖。每天第一餐、最後一餐進食的時間差增加30分鐘，晚上5點以後攝入熱量比例每增加10%，糖化血紅蛋白分別增加0.09%、0.06%、0.23%。
◎飲食時差影響體重指數。平均每晚8點後攝入熱量比例每增加10%，體重指數會增加0.52kg/㎡，腰圍增粗1.73釐米。
雖然該結果還有待進一步的研究驗證，但在一定程度上說明了“按時吃飯”的重要性——它可以幫助控制體重，保持血壓、血糖的基本平穩。實際上，按時吃飯的好處還遠不止此！
二、簡單做到按時吃飯，這些好處少不了！
1、維持腸道免疫力
2020年發表在《自然》子刊中的一項研究表明，腸道免疫功能處於波動狀態，會受到生物鐘的影響，在每天該吃飯的時間前後增強，預防可能發生的感染；其它時間則保持一個較低的水平，避免免疫過度啟用的副作用。
如果長期三餐不規律，那麼腸胃被動受到刺激，所有的免疫、消化功能都可能紊亂，對病原體的抵抗力也會下降，各類消化道疾病也可能隨之而來。
2、改善功能性消化不良
當腸胃功能紊亂時，很可能會出現上腹部疼痛、易早飽或積食、食慾缺乏、噯氣、噁心或嘔吐等消化不良的症狀。其發病率非常高，尤其在老年人中，接近1/4的人都可能有類似症狀，嚴重影響生活質量。
而按時吃飯，可促進消化器官按時分泌胰酶和胃蛋白酶，提高腸胃對蛋白質等的消化效率。
3、改善便秘
通常食物殘渣可在人體內停留超過24小時，如果進食不規律，那麼消化不規律，排便也就不規律。大便在腸道停留過久，水分都被回收，就容易發生粘連板結，引起便秘。
而每次進食10分鐘後，腸胃會加快蠕動和排空，可促進排便；按時吃飯，可以幫助腸胃養成規律的排便時間，改善便秘。
4、促進睡眠
飲食不規律對睡眠的影響也很大，由於胃部排空食物需要1-4個小時，如果睡前還大量飲食就很容易導致失眠。長期如此，人體腎上腺激素分泌過量，使免疫功能長時間處於較高水平，可能引起各類炎症頻發。
按時吃飯，特別是晚飯，可以讓睡前的胃腸蠕動減緩、神經傳導變慢，這些都有利於加快入睡，並提高睡眠質量。
三、按時吃飯，牢記4個時間點
說了這麼多按時吃飯的好處，那麼到底幾點吃飯才好呢？其實這不能一概而論，每個人可能存在著1-2小時的差異，這裡我們可以提供4個可參考的時間點：
1、早餐：7:00-8:30
早上7點以後就算你還在床上，身體其實已經開始發生變化——體溫逐漸上升、新陳代謝加速、交感神經變得活躍，腸胃功能也開始運轉。尤其是經過一整夜的消耗，胃中的食物基本已經被代謝完了，此時腸胃能高效地消化吸收食物中的營養成分，是吃早餐的最佳時間。
需注意的是，早餐最好不要晚於9:30吃。因為太晚吃，距離午餐的時間太近了，影響午餐食慾；而且食物沒有足夠的時間消化，容易加重胃腸負擔；再者，長期早餐吃得晚，空腹時間過長，膽結石等疾病也可能找上門。
【健康早餐建議】：早飯不僅要按時吃，還得吃得有營養，儘量吃到3類食物：包子等澱粉類主食，雞蛋、牛奶等優質蛋白，1-2種新鮮蔬果，以保證營養均衡。
如果早上沒有太多時間準備早餐，不妨試試節目上推薦的“3分鐘快手早餐”，不僅操作簡單，還兼具營養與美味~
2、午餐：12:00左右
上午時間段內，人體的新陳代謝速度要比在其它時間段快40%，所以午餐是身體能量需求最大的時候，但胃腸道的消化積極性已經低於早餐，所以更要細嚼慢嚥，以免暴飲暴食導致發胖。
【健康午餐建議】：午餐要保證充足的營養，可以吃1碗100g雜米飯+手掌大小（2~3兩）的肉食+1盤炒蔬菜。
3、晚餐：18:00-19:00
經過整個下午，人體內的葡萄糖含量已經大大降低，容易導致思維速度變慢、煩躁、焦慮、睏倦等。所以晚餐時間不可過晚，要和睡眠時間間隔4個小時以上，給腸胃留出充足的消化吸收時間。
此外，晚餐也不能吃得太飽，一般七分飽即可。這是因為晚餐吃太飽，食物中的蛋白質等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細菌作用下容易產生有害物質；而睡覺期間腸道蠕動更慢，有害物質停留得越久，炎症風險更高，長期如此還可能誘發大腸癌。
【健康晚餐建議】：晚餐要儘量多吃蔬菜，有益於心腦血管健康。其中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1；如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
4、加餐：上午10點和下午4點左右
如果平時能量消耗較大，可以在正餐之餘，適當吃點小零食來緩解飢餓。一般來說，每日吃零食最適合的時間是兩餐之間，即上午10點和下午4點左右，與正餐間隔2小時。這樣在不影響正餐進食的同時，還能避免正餐時暴飲暴食。
吃零食時，可以選擇自己每日膳食攝入不足的食物。比如，正餐中纖維素含量不足，可以選擇黃瓜、西紅柿等果蔬當零食；正餐吃魚禽蛋肉奶少的人，可以選擇酸奶、堅果等富含蛋白質的零食。
