忙碌的生活、繁重的工作壓力，如果能夠在飲食中加入可樂的快樂、薯片的安慰、泡麵的滿足還有糖果甜點的甜蜜，對於許多年輕人來說就是最大的“肥宅快樂”！
這些烘焙類零食、碳酸飲料、高糖食物等都屬於“超加工”食品，高鹽高糖高脂肪，缺乏人體每日必需的維生素和纖維，很可能增加心血管的發病風險，更可能會是死亡風險的巨大誘因。
最新的國際醫學研究表明，每天每多吃一份超加工食品（約28克薯片/一罐汽水），發生猝死、心梗、卒中等嚴重心血管事件的死亡風險增加9%。因此，好吃的零食和飲料，真的會傷心！
今天我們和大家來深入地聊聊超加工食品及對健康的潛在危害。
超加工食品（UPF），根據NOVA食品分類系統定義為，經過一系列物理、化學和生物過程在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，這類食品通常含有五種以上工業製劑 （比如防腐劑、香料、膨鬆劑、乳化劑、增味劑和色素等），並且是高糖、高脂、高熱量的食品，其宗旨是廉價、口味好、方便和吸引人。
“一份” 超加工食品，則根據食品型別的不同有所差異，比如一罐汽水、一杯早餐燕麥片、一盎司薯片（約28克）就算一份。
超加工食品對健康有什麼影響？
來自國際研究證據，不管是兒童還是成年人中，食用超加工食品和超重、肥胖、心血管代謝風險、癌症、II型糖尿病、心血管疾病、腸易激綜合徵、抑鬱症、身體虛弱以及死亡風險增加有關。
超加工食物不但讓人胖,還讓人虛。最新國際研究證據，超過10萬人近10年的隨訪發現，飲食中超加工食品的比例每增加10％，心血管疾病的風險上升12％，腦血管疾病風險上升11%；患癌風險升高12%；全因死亡風險增加14%。西班牙一項研究報告，UPF與肥胖的風險升高26%，與高血壓的發病風險升高21%。
那麼，如何面對超加工食物？作為個體消費者，我們首先學會識別UPF，以減少對UPF 的接觸和消費，更多攝入新鮮或最低限度加工食品，擁有更加健康的飲食方式。
在日常生活中，如何識別UPF？
識別UPF食物不容易，因為在某些情況下，同一型別的食物可能會經過最低限度的加工、加工或超加工，這取決於製作方式。例如：
由小麥粉、水、鹽和酵母製成的麵包經過加工，但新增乳化劑或著色劑，就變成了超加工麵包。
純燕麥、玉米片和碎小麥經過最低限度的加工，但當製造商新增糖、調味劑或色素時，它們就變成了經過超加工的早餐麥片。
原味酸奶經過最低限度的加工，但新增甜味劑、防腐劑、穩定劑或著色劑，它就會變成超加工。
超加工食品的“精髓”主要在於加工，而並非在於“食品”。顧名思義，超加工食品主要由工業配方製成，極少含有完整的食物成分。
四種識別超加工食品的方法：
1. 食品包裝上有一長串的加工成分。含有超過五種成分的產品可能會經過超加工。
2. 無法識別的成分可能是新增劑。它們中的大多數可能是安全的，但少數可能會產生負面影響。
3. 高脂肪、高糖和高鹽含量在超加工食品中很常見——注意看食品標籤，已瞭解其含量。比如含有甜味劑、防腐劑或穩定劑的酸奶被歸類為超加工酸奶。
4. 保質期長的“新鮮食品”可能表明存在防腐劑。一些含有防腐劑的食物，如臘腸（含有鹽和硝酸鹽），被歸類為“超加工”，因為它添加了更多的成分，並且在工廠經過了進一步的加工。但是保質期較長的牛奶，是在超高溫下經過巴氏殺菌，不含防腐劑，因此不被歸類為超加工，而是極少加工。檢查防腐劑標籤，例如苯甲酸鈉、硝酸鹽和亞硫酸鹽、BHA 和 BHT等。
綜上，超加工食品（UPF）越來越流行，但對健康有潛在的健康危害，那麼，我們如何選擇健康的飲食方式？
營養學家的建議：植物性食物（水果，蔬菜和全穀物）佔選單的四分之三，剩餘的四分之一為瘦肉蛋白和低脂乳製品。此外，還建議使用植物油，例如菜籽油、橄欖油、大豆油或葵花籽油。重點是，選擇適合自己的健康食物。
“地中海飲食”可嘗試！
地中海飲食，泛指生活在地中海沿岸的南歐各國人民的飲食風格，日常飲食以蔬果，魚類，五穀雜糧，豆類以及橄欖油為主，並適量飲用葡萄酒。食品加工風格儘量簡單，即以未加工或微加工的食物為主。
多項研究發現，地中海飲食可以幫助減少心臟病的風險，保護心腦血管損傷，降低中風記憶力減退的風險，並提高整體預期壽命。
以下是地中海飲食一天的經典搭配，總熱量1500卡——
早餐：希臘酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜，一片全麥麵包+牛油果
中餐：全穀物皮塔餅搭配鷹嘴豆泥、綠色蔬菜、西紅柿，義大利蔬菜湯，1個橘子，檸檬汁
點心：少量杏仁何花生
晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕瑪森芝士、義大利油醋醬、三文魚，少許紅酒。
甜點：一小串葡萄、檸檬雪糕
“DASH飲食聯合低鈉飲食” 可改善心肌損傷
DASH-Sodium（飲食控制高血壓的飲食-鈉）研究顯示，DASH飲食聯合低鈉飲食（0.5毫克/千卡）能更大程度的降低血壓，改善其他代謝疾病的風險因素，包括血脂、血糖控制和體重。
得舒飲食（DASH Diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種預防高血壓的健康飲食模式，旨在透過飲食干預治療或預防高血壓疾病，以減少降壓藥使用。得舒飲食被2015-2020美國膳食指南推薦為健康的飲食模式。DASH飲食強調水果、蔬菜和低脂乳製品：包括全穀物，家禽肉，魚和堅果；同時減少了飽和脂肪酸、總脂肪、膽固醇、紅肉、甜食和含糖飲料的攝入。
飲食中鈉鹽攝入量與高血壓密切關係。高鹽飲食可引起水瀦留、外周血管阻力的增加、內皮功能障礙、動脈結構和功能的改變、交感神經興奮性增高。減少飲食中的鈉含量不僅可以降低血壓水平，還可以降低心血管疾病的發病率和死亡率。
（綜合人民網、中國疾病預防控制中心官網資料）
