什麼是合理膳食？

食物與健康關係已經得到證實，但沒有哪一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需求，即“合理膳食”。

長期規律的合理膳食不僅可以保障人體對能量與營養素的需求，還可以增強機體免疫力，預防疾病，促進健康。

居民常見營養問題有哪些？多年來，隨著經濟社會發展和衛生服務水平的提高，我國居民的營養狀況持續改善，但仍面臨著營養不足與過剩並存的雙重負擔。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，我國居民存在的營養問題主要體現在三個方面：

• 膳食攝入還存在不合理，平均膳食脂肪供能比超過30%，高油高鹽攝入仍普遍存在，豆類和奶類攝入偏低，蔬菜和水果攝入水平略有下降。
• 超重肥胖問題凸顯，心血管代謝疾病（如冠心病、腦卒中、Ⅱ 型糖尿病）呈上升趨勢。
• 部分地區、重點人群，如孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養素缺乏症依然存在。

合理膳食該怎麼做？

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要做到合理膳食，根本途徑是平衡膳食。平衡膳食模式是根據必需營養素參考攝入量、居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。對健康人來說，合理膳食原則上等同於平衡膳食。《中國居民膳食指南（2016）》給出了很好的建議。

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食物多樣，平衡膳食

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

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穀類為主

穀類為主是指谷薯類食物所提供的能量佔膳食總能量的一半以上，是中國人平衡膳食模式的重要特徵。建議大家每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100g。

為什麼要多吃全穀物呢？這是因為，全穀類含有豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，可以在起到供能的作用的同時提供更豐富的微量營養素。多吃全穀物有助於預防和改善慢性代謝性疾病。

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多吃新鮮蔬菜水果

我國居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營養素不足的重要原因。建議增加蔬菜水果攝入，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜佔1/2；天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果。

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每天吃奶類、大豆或其製品

我國居民奶類、大豆攝入量仍處於較低水平。基於其營養價值和健康意義，建議增加奶和大豆及其製品的攝入。多吃各種各樣的奶製品，達到每天相當於液態奶300g的攝入量；經常吃豆製品，平均每天攝入大豆和堅果25～35g。

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常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，這對居民健康不利，需要調整比例。成人魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，保證每週吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入水產類40～75g，畜禽肉類40～75g，平均每天攝入總量120～200g。優先選擇魚和禽肉，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

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少鹽少油，控糖限酒

我省居民食鹽和烹調油攝入過多，要培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。推薦成人每天食鹽攝入量不超過6g；每天的烹調油攝入量為25～30g；糖的攝入量每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷，痛風，心血管疾病和某些癌症發生的風險。因此應避免過量飲酒。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

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合理運動

我國大多數的居民身體活動不足或缺乏運動鍛鍊，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。各個年齡段的人群都應該天天運動，推薦成人積極參加日常活動和運動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，平均每天主動身體活動6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

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