肉是餐桌中的重要角色，有人甚至頓頓不能少。
不過，隨著生活條件的改善，越來越多人關注健康問題，吃肉也成為了一件十分糾結的事情，尤其是對於老年人而言——有人覺得千金難買老來瘦，三高、心血管疾病又都和肥胖有關，所以應該少吃肉；而也有人認為不吃肉太瘦不好，體質差、易生病……
那麼，上了年紀，究竟該少吃肉還是多吃肉呢？
1 11國研究：吃肉多的老人
反而更加長壽
在心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會上，一項橫跨11個國家的聯合調查研究指出：攝入較高的蛋白質，主要來源是肉和雞蛋，相對於吃素比較多的老年人來說，患癌風險更低，可以活得更加長壽。
實驗發現：蛋白質攝入量達到每天40克以上的老年人，死亡率僅為18%，而攝入低於40克的老年人，卻有31%的死亡率！
1 老人為什麼要增加肉類攝入？
預防營養不良
老年人的進食量減少、消化吸收能力下降，導致能量、營養的攝入吸收減少，易出現營養不良的情況。根據相關統計資料，中國65歲以上的老人中，超過50%的人營養不良，而廣大農村地區的情況更加嚴峻。
肉類中富含蛋白質、脂質、維生素B12、脂溶性維生素鐵、鈣、鋅、鎂等人體必需營養素的重要來源，特別是畜禽肉是血紅素鐵的重要來源，而這些營養素，又正是老年人容易缺乏的。
避免骨質疏鬆、肌少症
人體肌量減少從40歲左右就已開始，50歲後每年肌量減少1%～2%，60歲後肌肉丟失約30%，80歲以上肌量減少可達50%左右。而肌肉量的減少，會增加骨質疏鬆、骨關節炎等的發生，同時增加跌倒、骨折、殘疾甚至死亡的發生率。
肌肉的生成需要蛋白質，假如一個人肉吃少了、蛋白質缺乏，肌肉就“沒飯吃”了；再加上，老年人本來吸收營養和合成肌肉的能力就比較差，這又進一步增加了肌肉量減少的機率。
延緩大腦衰老
人老了以後抗氧化物濃度減少，而吃肉類可以幫助提高抗氧化物濃度，也可以恢復腦組織中的乙醯膽鹼酯酶活性，從而減少腦細胞受損，避免記憶力下降等問題。
多吃肉≠高熱量飲食
研究人員強調，老人在適量增加肉類的同時，一定要減少精製米麵、薯類等碳水的攝入，將總熱量控制在正常範圍內。否則，三高、肥胖、心血管問題也可能會找上門。
另外，阿拉巴馬大學的一項研究指出，低碳飲食，適當減少米麵糖的攝入，多吃肉蛋魚，可顯著改善老年人的健康狀況，在保持瘦體重的前提下減肥，並且減去內臟脂肪，還能提高胰島素的敏感性，減少罹患多種疾病的風險。
正確吃肉，掌握這4點
少吃紅肉，常吃白肉
紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風險。據《中國居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量最好控制在50g以內。
白肉包括雞、鴨、魚等，相對而言，脂肪含量少、蛋白質含量更高，且含有的蛋白質氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利於消化吸收。尤其是魚肉，富含不飽和脂肪酸，有助於控制血脂，對保護心腦血管更有幫助。
提示：紅肉、白肉都要吃，因為紅肉中的鐵元素是白肉比不了的。
具體肉類的食用量可以參考：
①每天單吃一類肉時，沒有腿的吃8口，兩條腿的吃6口，四條腿的最多吃3口（每口肉約10g）。
②三類肉全吃時，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。
③不吃肉時，就多補充豆製品，因為豆製品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉類補充蛋白質。
2 最好不吃加工肉、醃製肉
世衛組織將加工肉列為一級致癌物，建議最好不吃。
加工肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會產生微量致癌物亞硝胺，增加癌症風險；而且一些加工肉製品中還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負擔，多吃易損害肝腎功能。
而像臘肉、鹹雞等鹽過量，一方面會使肉中的營養素流失，另一方面會加重或導致血壓升高、波動，對人體心血管也是不利的，而且其中產生的亞硝酸鹽，會間接增加食道癌和胃癌的發生風險。
3 注意烹飪方式
儘量少用煎、炸、烤的方式。
富含蛋白質的食物在200℃以上會產生雜環胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時會產生大量苯並芘；含澱粉、糖和蛋白質的食物在120-180℃之間會產生較多丙烯醯胺，這些產物都有可能致癌。
相對而言更推薦燉肉，因為燉肉鮮嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以減少飽和脂肪。
《食品科學雜誌》一項實驗表明，豬肉經過長時間燉煮後，因為肉中的脂肪會溶解在湯中，所以肉的30%~50%脂肪含量會減少，膽固醇含量也相對下降不少。但湯裡的脂肪含量會很高，最好不要喝這種濃湯。
4 肉類的“最佳搭檔”
肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！
① 富含膳食纖維的蔬菜：魔芋、幹松蘑、幹冬菇、筍等。
膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪並排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。
② 菌菇類：香菇、雞腿菇等。
菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類裡的蛋白質不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補的效果。
因此不論是紅燒肉還是小炒肉等，可以適當增加這兩類食材一起烹調。
資料：科普中國、我是大醫生官微
編輯：李冰倩（實習）
