腰疼十分普遍，甚至已經成為跨越年齡的一種通病。國家衛健委有資料統計，中國有超過2億人腰椎間盤出了問題，其中20-40歲的年輕人佔60%以上。
很多朋友低頭工作、低頭玩手機，時間長了，胸椎曲度就會增大，靈活性變差，加大腰椎代償。腰部承擔了不該它承擔的壓力，當腰部肌肉、韌帶和神經受傷，就有可能出現疼痛問題。常見的腰痛一般是由久坐、久站或錯誤體態導致肌肉緊張、失衡，腰椎穩定性下降形成的。
折磨人的腰痛，該拿你怎麼辦？
其實，常見的腰痛可以透過我們主動的運動康復訓練來緩解。透過有效的訓練，可以釋放背部的張力，同時增強支撐脊柱的肌肉。不但可以減輕腰痛，還能防範於未然。
陽光物理治療師親身示範
1 第一式：貓駝式
貓式
駝式
動作要領：雙膝及雙手支撐於地面，動作應從貓式（圖一）開始，腰椎下沉靠近地面，頭部上揚，在達到最大範圍後逐漸向駝式進展，此時腰椎遠離地面，頭部下沉。
注意，此動作的要領為運動而非牽伸，所以不用在運動的末端停留太長時間。5-8個迴圈為一組，每次訓練3組。
2 第二式：卷腹
動作要領：此動作可在貓駝式後進行。雙手或捲起的毛巾放在腰椎下方，以保持脊柱的中立位。一條腿彎曲，另一條腿伸直以此鎖定骨盆腰椎，然後交替屈曲兩側大腿向自己的胸部。每個迴圈12-15次，每次訓練2-3組。
3 第三式：鳥狗式
動作要領：一側手及對側膝關節支撐於地面，對側的手和腿分別向前和後伸展（如圖所示），注意此時應保持腰椎在伸展的中立位，同時整個背部儘量擺平。維持此動作7-8秒，即為一個迴圈，組數以產生適當疲勞感為宜。患者可透過增加重複組數而非時間來增加訓練強度。
4 第四式：側橋
動作要領：側臥於地面，屈膝90度，用一側手肘及膝關節支撐。同時患者的肩、髖和膝應在一條直線上，此時收縮側腹肌將腰椎保持於中立位，維持7-8秒，為一個迴圈，組數以產生適當疲勞感為宜。
當患者能夠耐受上述運動時即可進階到下一種側橋
動作要領：動作與上述動作相似，但需將膝關節伸直並維持於肩寬膝的直線上，可將上方腳放於下方腳前方來提高穩定性。強度與上一動作相同。
除此之外，正平板也是非常好的訓練方法之一。
動作要領：雙足腳尖及肘關節支撐於地面，將腰椎控制於中立位並儘量使背部擺平，維持此動作直至產生適當疲勞感為止。患者可根據自己情況選擇每日訓練組數。
提醒
同濟大學附屬養志康復醫院，即上海市養志康復醫院（上海市陽光康復中心）專家表示，以上訓練並非個性化方案，請大家根據自己的具體情況酌情選擇訓練方法，避免受傷。
如果出現了腰痛，最應該做的，還是及時到醫院，請專業的醫生來檢查並明確原因，才能好得更快。
通訊員：衛民
編輯：王姝姝
