湖北武漢的胡女士一個人獨居，為了省事，她總是一次做2天的飯菜，每次要吃的時候再拿出來加熱一下。最近，她總感覺渾身沒勁。日前，她在家中突然暈倒，被鄰居送醫後查出重度貧血。
時下，許多人過著空巢、獨居的生活，一個人吃飯，也不能隨便對付，既要吃飽，更要吃好。（北京電力醫院營養科主任崔軍、中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅）
一個人吃飯，容易缺營養
長期一個人吃飯，其實對健康是不利的。一個人吃飯，食物比較單一，很容易造成營養不良。《中國居民膳食指南》建議，每人每天至少應該吃夠12種食物，每週至少25種。而獨居者每餐炒一兩個菜就夠了，食材種類不可能太多，所以要達到這個數字有點難。
此外，一個人吃飯，可能會因為孤獨而吃得不開心。而且，一個人吃飯的時候，往往要乾點別的，否則太無聊，很多人會選擇看手機或者電視，而這樣是不利於消化的。因為，食物的消化過程需要充足的血液供應，如果邊看電視或者手機邊吃，注意力不在吃飯上，部分血液流向大腦，導致腸胃供血不足，容易影響消化。
一天吃夠12種食材並不難
很多人擔心，自己一個人生活，不可能頓頓飯菜都重新做，吃點剩飯菜就會貧血嗎？其實，吃隔夜飯菜不會引發貧血，只要合理備餐、儲藏，隔夜飯菜也能有營養。不僅如此，透過合理的分裝、冷藏、冷凍，還能讓一個人的生活也能吃上一天12種以上的食材，讓每一餐都有葷有素。比如說，一週做一鍋燉牛肉，一鍋紅燒魚，然後都分成幾份，放進冰箱冷凍起來。中午取出一份肉，加點蘿蔔、土豆熱一下；晚上取出一份魚，加點蘑菇、木耳熱一下，再配一份新鮮蔬菜。主食也一樣，做一鍋雜糧飯，分幾份冷凍起來，每餐取出一份，放進微波爐餐盒中，加1勺水，高火熱三分鐘就能吃了。
一個人也能做出營養餐
當然，透過冷凍飯菜再加熱的方法適合不喜歡經常下廚的人。願意做飯的人，可以透過一些簡單的方法，給自己做一份營養餐。一個人的營養餐，需要解決兩個關鍵問題：食物品種多樣、製作要簡單。
第一個關鍵問題可以用“原料複合化”的方式來解決。比如說，一碗粥裡放上多種原料，一份燉肉裡放蘑菇、冬筍、蘿蔔、海帶等配料。
第二個關鍵問題可以用改進烹調方式來實現。把烹調方法換成燉、蒸、涼拌等，做飯就簡單多了。比如，一餐中有一個燉菜，一個涼拌菜，加上一份水果，既豐富又營養。詳細舉例來說，一碗冬瓜海帶燉排骨，一個涼拌花生木耳菠菜，全麥饅頭一個，再來一份水果丁，一餐就能吃進去八九種食物。
適當增加“核心食物”
值得一提的是，獨居人群的飲食容易缺乏“核心食物”（果蔬和魚肉等），從而導致營養不良的發生。一來，很多人因為患有慢性病，長年習慣清淡飲食，不敢多吃肉、魚蝦等食物。二來，肉、蝦等食物吃起來費勁，很多缺牙的老人不願意多吃。
其實，掌握一點做飯技巧，能讓肉、蝦更好咀嚼。比如，在做肉類食物前，先用刀背在肉的表面捶打幾下，然後斜切肉塊，能使肉更容易嚼碎。此外，燉肉更適合老人，肉經燉煮後，膽固醇含量下降，營養更好。老年人吃肉還要注意搭配，比如雞肉配蘑菇，能使鮮味大增；魚肉配豆腐，可加強人體對鈣的吸收。在做大蝦時，可以在蝦身上劃幾刀再烹飪，這樣更方便牙口不好的老人咀嚼、下嚥。
找記者、求報道、求幫助，各大應用市場下載“齊魯壹點”APP或搜尋微信小程式“壹點情報站”，全省600多位主流媒體記者線上等你來報料！
