肱三頭肌位於上臂後側，它與肩部和前臂銜接，具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。

需要多做一些臂屈伸的動作，增加力竭和泵感刺激效果，才能練厚整個肱三頭肌。

下面推薦一套肱三頭肌的最佳鍛鍊方法：

動作1：雙槓臂屈伸

站在雙槓中間，雙手握槓呈對握姿勢，雙腿向後屈膝，並將兩側小腿交叉。

穩定身體後，屈肘下放身體，直至兩側肩部與肘部對齊時停止。

迅速向上撐起身體並伸直手臂，調整姿勢再重複操作。

注意：它可以強化肱三頭肌外側頭，放在前面做熱身訓練，動作速度要連貫加快。

手肘向後，身體不需要過度前傾，運動軌跡接近於直下直上，屈肘幅度不能過低。

建議選擇固定組訓練，做8組*8次。

動作2：頸後啞鈴臂屈伸

雙手握住啞鈴，並繞到頭部後側，改用雙手手掌托住啞鈴頂端。

收緊核心，向上推起啞鈴至高位，當手臂完全伸直時停止。

屈肘下放啞鈴回位，調整姿勢再重複操作。

注意：它可以強化肱三頭肌長頭，作為正式訓練的第一個動作，對整體厚度刺激效果更好。

啞鈴下放位置不要太低，向上推起啞鈴時，不要越過頭頂，避免啞鈴掉落，必要時可以採用坐立方法訓練。

建議選擇3個重量做遞增組訓練，比如12.5KG，15KG，17.5KG，每個重量做3組，依次做15次，12次和9次。

動作3：繩索下壓

將龍門架滑道調整至合適的高度，雙手握緊繩索把手，身體向前傾斜，腹部收緊，背部挺直。

向下拉動繩索，當兩側手臂伸直時停止，向上放回繩索，調整姿勢再重複操作。

注意：它可以強化肱三頭肌長頭和外側頭，動作行程較短，更便於操作。

避免弓背彎腰，使用重量不能過大，避免肩部前束代償，直接下壓更多刺激長頭，增加手臂內旋，更多刺激外側頭。

建議採用“直接下壓和內旋下壓”兩種模式訓練，分別做5組*12次和4組*12次。

動作4：仰臥槓鈴臂屈伸

雙手握住槓鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，緩慢地向後躺下，雙腳踩穩地面。

屈肘下放槓鈴至貼於額頭的位置，順勢將手臂向上伸展，直至槓鈴完全鎖定時停止，調整姿勢再重複操作。

注意：它可以強化肱三頭肌內側頭，還能附帶練到前臂力量，有一定的動作難度。

避免使用大重量訓練，防止槓鈴掉落，雙手握距不能太窄或者太寬，底部貼於額頭即可。

建議採用固定組訓練，做4組*12次即可。

動作5：凳上臂屈伸

屈膝下蹲，雙手撐在凳子邊緣兩側，雙腿向前併攏伸直，腳後跟撐地。

收腹挺胸，屈肘下壓至低位，再用力向上撐起身體，直至手臂伸直時停止，調整姿勢再重複操作。

注意：它可以練到整個肱三頭肌，對肩部和手腕有一定的要求，放在最後可以讓肱三頭肌達到最大化的泵感效果。

屈肘下壓的幅度不要過低，儘量做到肩部和肘部平齊，身體不要離凳子太遠，還可以採用屈腿的方法操作。

建議一次做至力竭，加快速度連續做40次即可。

結語：

肱三頭肌會直接影響手臂圍度，因此需要重點強化訓練。

上面推薦的5個動作中，雙槓臂屈伸屬於熱身動作，重點訓練頸後啞鈴臂屈伸和繩索下壓，其次是仰臥槓鈴臂屈伸，最後的凳上臂屈伸屬於力竭動作。

這套動作每週只需要訓練1次，縮短間歇時間，便可以更好地刺激肱三頭肌。