中國居民平衡膳食寶塔由中國營養學會推出，結合中國居民的膳食把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於大家在日常生活中實行。
穀類食物位居底層，每人每天應該吃250g-400g，半斤多點。
蔬菜和水果居第二層，每天應吃300g-500g和200g-400g，各半斤多點。
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，魚蝦類50g-100g,2兩。畜、禽肉50g-75g，1到2兩。蛋類25g-50g，1個雞蛋。
奶類和豆類食物位居第四層，每天應吃300g(1袋)的奶類及奶製品和相當於幹豆30g-50g(1兩)的大豆及製品。
第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g
穀類包括麵粉、大米、玉米、小米等及其製品，如米飯、饅頭、餅乾、麵包、麥片等。薯類包括馬鈴薯和紅薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆，綠豆等。它們是膳食中能量的主要來源。穀類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、其他穀類、雜豆及薯類，及玉米糝和全麥粉，建議每天攝入50g-100g粗糧或全穀類製品。
蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜水果主要補充維生素。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。
魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。肉類這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應該吃過多。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。主要補充蛋白質。
中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃不適，可以試用酸奶或其他奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者建議選擇脫脂或低脂奶。
大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾等。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁等，由於堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的可吃堅果替代相應量的大豆。
儘量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。
健康成年人一天食鹽包括醬油和其他食物中的食鹽，建議攝入量不超過6g。一般20mL醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜餚需要用醬油和醬類，應減少食鹽用量，鹽味重對身體危害很多。
成年人每日至少飲水1200mL（約8杯）。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。要主動飲水，少量多次，不要感到口渴時再喝水。
年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。
