像許多瑜伽體式一樣，關於如何做 Chaturanga（以及頻率）的共識在過去的幾十年裡不斷髮展。許多瑜伽士在多年的練習者肩膀受到損傷後，開始重新思考他們與這個體式的關係。大多數人找到的解決方案是少做 Chaturangas，更多地注意順位。

不久前，Chaturanga經常被老師提出一些相互矛盾的對齊指示。我們被要求在雙腳彎曲的情況下透過腳跟向後推，同時在降低到完全體式後保持肘部與手腕成 90 度角。但是對於大多數身體來說，這兩個對齊點並不能很好地協同工作。

當我們用腳後跟向後推時，我們的肘部會自然地放在手腕後面。從解剖學上講，在我們的預備平板支撐中腳趾向前移動更有意義，這樣可以使手腕前面的肩膀移動。當你降低時，你的肘部會自然地疊在你的手腕上，這是一個穩定而有力的姿勢。這可能需要一些時間來適應，但從長遠來看，這是使肩關節更健康的關鍵。而且，對大多數練習者來說，感覺會更加良好。

如果你不能保持從頭頂到腳後跟的直線，不能有控制得讓身體下降，在地板上懸停，那麼你可能還沒有足夠的力量來完成完整的Chaturanga。在降低之前嘗試將膝蓋放在墊子上以增強力量並適應最佳對齊方式。如果你在訓練期間感到疲倦並且你的體式開始受到影響，請切換到膝蓋朝下的姿勢或完全跳過它。強制性做完並不會對你的身體有好處。

好處：

• 增強手臂、核心和背部的力量
• 提高身體順位意識

練習方法：

1.以平板支撐的體式開始，肩膀放於手腕前方。

2.將重心向前轉移到手指上。當你這樣做時，你的肩膀會向手腕前面移動。

3.稍微放鬆你的肘部以開啟你的胸腔，將你的肩膀向後拉，並將你的肩胛骨固定在你的背部身體上。

4.將肘部向後彎曲，將它們緊放於身體兩側，將胸部向地板方向放低。保持頸部中立，視線向下。

5.當你的肩膀與你的肘部水平時，停止降低。將肩膀放在肘部上方是可以的，但不要讓肩膀低於肘部，這意味著你要遠離地板。

6.要過渡到上犬式，伸直你的手臂並移動到你的腳尖。同時翻轉雙腳看起來很酷，但它通常會讓你的肩膀處於手腕前面的位置。為了更好地調整體式，記得一次翻轉一隻腳。

7.Vinyasas總是可選的，所以如果你的 Chaturangas 開始變得不協調，請跳過它們。