昨天在保護膝蓋那一篇的分享裡以三角扭轉體式為例，說了站姿扭轉體式要特別注意對膝蓋的保護。評論區就有人說在三角扭轉式傷了膝蓋，原因就是之前都是腳趾朝正前方，這次練習變成60度。還有人在下面留言說特別怕戰士二式，因為後方腿不舒服。相信這些都不是個例，所以今天再來補充說一說膝蓋的問題。
在膝蓋這一塊，相信大家一定都聽過一句話：“膝蓋和腳趾一個方向”。上面的三角扭轉式中膝蓋受傷或者戰士二中的膝蓋不舒服，都和這個有關係。
我們先來看三角扭轉式的後側腿，下圖，
在三角扭轉式中骨盆是朝向正前方的，這個時候如果膝蓋和腳趾也朝向正前方，那麼髖、膝、腳趾的關係就和山式站立中是一模一樣的，都朝向正前方，這無疑是最安全的因為它們朝一個方向。只是這樣處理相當於後面的腿沒有參與扭轉。
但是標準的三角扭轉式是要求腳掌內扣60度，也就相當於後側腿也要參與扭轉。但參與扭轉就相當於讓髖和腳掌分別朝向兩個不同的方向了，像擰毛巾一樣，中間的樞紐膝關節，如果處理不好就必然會承擔扭轉的力。
怎麼辦呢？解決方法：a、後面的腿參與扭轉，但是扭轉的力不應該落在膝關節上，而是由髖關節來完成。b、根基穩定，啟動腿部肌肉，讓肌肉保護關節。
在做三角扭轉式的時候，如果你的腳掌是內扣60度，在扭轉到進入體式的這個過程中，後側腿腳掌向下紮實，讓根基穩定有力；特別是腳掌外側向下踩，幫助大腿內側收緊上提，為髖關節內旋做準備；同時從大腿根部向內旋骨盆，把發力點放在大腿根部，腹股溝的位置。
如果一開始找不到後腿參與旋轉但膝蓋不受力的方法，建議大家：“雙手扶髖，脊椎立直，只做腿和骨盆的旋轉，上半身保持立直不變，把所有注意點放在後側髖的旋轉上”，多做幾遍遍找找感覺。
當然，如果實在不行也不要勉強自己，就讓膝蓋腳趾朝向正前方去練習也可以。
2、戰士二式的後側腿，下圖
戰士二式中骨盆朝向正前方，前腳掌外旋90度，後腳微內扣。但是很多人會發現當彎曲前腿進入戰士二式以後，要麼骨盆不能朝向正前方，要麼前面的膝蓋內扣，好不容把這兩個服侍好了，後面的膝蓋又不舒服。頭都大了，怎麼辦？
其實問題還是出在髖關節靈活度不夠上。我們想一下，當一開始骨盆和腳趾都朝向前方的時候等於膝蓋和腳趾在一個方向。當前腳外旋90度，後腳內扣45度後，假設不做控制，那麼骨盆也會跟著向前腿的方向轉一點，這時候後面腿的膝蓋、腳趾和髖關節還在一個方向。但如果你讓骨盆端正，等於它們三又不在一個方向了，後腿多了一份旋轉的力，如果你髖關節不多靈活，和上面的三角扭轉式一樣，這個扭轉的力就會落在膝蓋上。
分析到這兒，其實解決方法也就出來了：如果你髖靈活度不夠，那就允許骨盆略微偏向前腿的方向，不強求把骨盆朝向正對方，也就相當於讓髖、膝蓋、腳趾在一個方向。只是雖然允許骨盆不端正，但是後腳掌的根基作用，後腿的啟動一點依然不能放鬆，隨著練習，髖關節靈活度增加，自然能做到前腳掌膝蓋，一個方向，骨盆朝向正前方，後面膝蓋無壓力。
三角扭轉式和戰士二式看似是完全不相干的兩個體式，但是後腿膝蓋出現的問題，處理方法本質上其實是一模一樣的，如果髖關節靈活度夠就按標準體式來，如果髖關節靈活度不夠，就要做出適當的變化，比如三角扭轉式中腳掌旋60度變成朝向正前方，戰士二十中骨盆端正變成骨盆略微偏向前腳掌的方向。
以這兩個體式為例，舉一反三，檢查一下自己“膝蓋腳趾在一個方向”做對了嗎？
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