徒步運動雖然簡便易行，但要注意的問題也很多，錯誤的方式和過量的行走都有可能對身體造成損傷。本期老年學堂我們邀請到了侯書文老師，針對中老年人在徒步運動中的技巧、注意事項、容易出現的問題，結合季節與養生，進行講解。
侯書文是國家一級社會體育指導員，本身又是醫務工作者，今年57歲的她發起徒步隊伍已經有13年了，對於徒步運動從理論到實踐都很有心得。12年奉獻在全民健身志願服務崗位上的她曾當選“遼寧好人”“遼寧省道德模範”。
關注自身狀況
最怕逞強運動過量
“一定不要運動過量，什麼叫運動過量，早晨走一遍，晚上走一遍，看到別人走1萬步，那我就得多走，甚至有走2萬步、3萬步的，千萬不能為了微信中運動排名去逞強。有氧運動一小時，走5公里，其實就七八千步，再加上平時上、下班，還有上、下樓，其實這樣的運動量就不小了。”侯書文強調說，運動一定結合自己的身體情況和年齡，僅僅以每天誰走的多而引以為豪，那是誤區。
健步走是極佳的有氧運動方式，但每個人能承受的最大運動量不一樣，如果從小都沒有堅持鍛鍊半路才熱愛上運動的人、平時缺乏運動的人，突然一天內走上兩萬步，可能會對運動系統造成太大的負擔，如果持續這麼做，超過了人體自身的修復能力，就可能出現關節、韌帶、骨骼不可逆的損傷。千萬不能為了搶佔他人的“封面”而去“曬步數”。
那麼，徒步的運動量多少是比較合適的呢？侯書文認為最重要的還是要看個人情況，感受自己身體的反應。剛接觸徒步運動的愛好者，一定不要跟著隊伍盲目地走，要循序漸進地走。一般來說，應該保證半個小時的運動量，每天的距離不要超過5公里。侯書文說：“徒步運動要找到適合自己的強度，千萬不要逞能，否則容易受傷和發生意外。年齡大了就慢點走，如果心臟或者是關節不舒服，不要驟停，或是立馬坐下，應該緩慢地停下來，並呼叫隊友幫忙。儘量要有人結伴而行，不要一個人單獨走。”
天冷時不要起早鍛鍊
注意軀幹保暖
侯書文認為，徒步走要順應四季的變化，在天氣逐漸變冷的季節，應該格外注意熱身。“徒步運動熱身要從促進健康角度，讓關節、肌肉、內臟的運動狀態慢慢調動起來，熱身時間應該15至20分鐘。徒步運動雖然不是劇烈運動，但是有些隊伍剛集合了就開始走，這是不恰當的，對於一些有慢性病的中老年人，寒冷季節容易出現一些運動損傷或意外發生。” 侯書文強調，天涼尤其應該注意讓身體暖起來，暖了才能靈活起來，避免身體僵硬，減少發生意外的機率。
由於秋冬季寒冷，在室外鍛鍊時的穿著也是很有講究的。侯書文介紹：“ 儘管運動產生熱能，但冬天在室外徒步運動要戴帽子、圍巾，注意頭部、頸部和腳下的保暖，可以選擇穿馬甲，注意軀幹部位尤其是腎臟的保暖。四肢則不宜穿得過厚，一方面是方便運動，另一方面過多的出汗加速熱量流失，容易造成傷風感冒。”
另外，徒步運動的時間不要太早，也不要太晚。“早上人體由睡眠狀態進入到中強度的健身，尤其是有心腦血管疾病和高血壓的人群，沒有預熱，再加上一旦嗆著冷空氣，容易出現心臟功能跟不上腦供血，出現意外情況。”侯書文介紹，從人體的生理指標看，徒步的時間儘量要等到太陽昇起來之後，這樣空氣質量也好，晚上也不要過晚地運動，運動的時候雖然舒服，但是汗溼的衣服與外界寒氣相遇後，溼寒容易進入體內。
冷天在室外運動結束並完成拉伸後，要趕緊進入室內，換上乾爽的衣服，還要特別注意補水。侯書文說，秋冬季乾燥寒冷，運動之後要儘量喝溫水，不要喝涼水，而且不要一停下來馬上就喝水，休息十分鐘，再慢慢喝水。
群友互動
群友：現在天黑得早了，是不是鍛鍊身體的時間應該結合季節調整了？
侯書文：運動養生有冬令時、夏令時，秋冬季節建議大家把健身的時間儘量選在天黑之前。如果沒有時間只能是天黑之後運動，儘量選擇有照明的地方，為了安全，自己應該準備照明裝置，而且自己的裝備上應該有反光條，比如鞋上、腰包、衣服上、手臂上有反光條，對自己和對他人都是安全負責的表現。
群友：徒步走的時候出現什麼情況應該停下來？
侯書文：一種是大冒冷汗，這時可能是低血糖了，如果有溫水，可以口含溫水，慢慢地嚥下，切記千萬不能喝冷水，然後再吃點東西。不要坐在地上，應該慢慢走並適度休息，這個時候摸一下脈搏是否穩定，然後及時聯絡家屬。再有一個，一旦判斷可能是骨折，千萬不要急著站起來，要小心出現二次傷害。如果嚴重就要及時打120電話。如果是崴腳了，就不要走了，應該儘快冷敷，可以把冰塊放在毛巾裡。
遼瀋晚報記者 王冠楠
圖片由受訪者提供
