本欄目由廣東省名中醫林定坤教授及其團隊傾力打造。
“醫生，我也知道低頭看手機對頸椎不好，但是現在生活沒辦法不用手機，真的太難了。”
“除了不看手機，還有別的方法能減輕對頸椎的傷害嗎？”
“你能不能教教我應該怎麼用手機，頸椎才能沒那麼辛苦？”
在頸椎病診療中心的門診中，我們常常能聽到這些疑問。無論是工作還是休閒娛樂，現代生活中我們早已離不開手機這一工具，所以如果建議大家為了保護頸椎而完全不用手機必然是不切實際的。
那麼，有沒有一些方法能夠幫助大家在用手機的同時，還能不傷頸椎？
有！
本期內容，我們就走進大家的日常生活場景中，教大家一些正確用手機的方式。
辦
公
室
隨時隨地回客戶訊息，檢視最新發來的工作文件...越發智慧和便捷的手機，也成為了我們的辦公必備品。
一旦投入到工作中，原本端正姿勢可能慢慢地就隨著時間推移而改變，彎腰、弓背、屈頸、低頭，都只為離手機螢幕再近一點。而當我們終於處理完工作時，才發現自己已經維持這樣的姿勢很久了。
緊接著，肩頸肌肉痠軟、疼痛就紛紛找上了門。
再過一段時間，就發現自己可能已經被頸椎病悄悄地纏上了。
彎腰弓背屈頸低頭示意圖
劃重點
錯誤姿勢下 頸椎受壓大
這是為什麼呢？
因為當我們維持這種錯誤姿勢看手機時，頸椎正在幫我們承受著巨大的壓力。
有研究表明，頸椎承受的壓力會隨著我們低頭的角度增加而增加。當低頭看手機的時候，頭部彎曲通常呈60°角，在槓桿作用下，頸部承受的壓力為27公斤[1]。
劃重點
長期不糾正 病痛煩惱多
一旦長時間保持這種姿勢，就很容易出現頸肩部肌肉僵硬、痠痛的情況。同時，頸椎的勞累也有可能誘發頭昏腦脹、注意力無法集中的情況，導致工作效率低下。
而如果一直不加以重視，不糾正錯誤的使用習慣，頸椎曲度變直、椎間盤突出等常見病症還會接二連三地出現在我們的頸椎檢查報告上面，導致我們陷入焦慮和擔憂之中。
除了身體出現不適以外，這種錯誤的姿勢還可能會導致頭頸前探、含胸駝背等不良體態，影響我們的個人氣質和美觀。
如果你在使用手機辦公的過程中，出現了上述的錯誤姿勢，那麼你不妨試一試以下幾個方法，糾正自己的手機使用習慣，遠離頸椎病的困擾。
Tips
1 使用一個高度可調節的手機支架
純靠自覺性來維持挺腰端坐的姿勢，對一部分人來說或許有難度。
但是，在一些簡單的工具幫助下，挺腰端坐地使用手機辦公就變得容易得多。而這個工具就是一個高度可調節的手機支架。
首先，將手機放置在手機支架上；
然後，根據辦公桌高度、自己的身高及使用習慣，調整手機支架的高度，使自己儘量在挺腰端坐的情況下使用手機。
使用手機支架示意圖
在支架的幫助下，我們就能大大地減少低頭的幅度，從而減輕頸椎的負擔，緩解頸椎的疲勞。
2 充分利用語音輸入的功能
透過微信、QQ自帶的語音輸入、語音轉文字等功能，能夠快速傳遞資訊，有效地提高溝通效率，減少了我們的低頭打字的時間，同時也可以減少眼部直接接觸手機螢幕的時間，降低電子螢幕藍光對眼部的傷害。
語音轉文字示意圖
語音輸入示意圖
3 藉助軟體設定休息放鬆時間
設定鬧鐘或者藉助時間管理APP，設定自己休息的時間。一般來說，辦公30-45分鐘，休息5-10分鐘為宜。具體時間設定可以依據自身的工作量及工作習慣進行安排，儘可能遵循避免長時間保持一個姿勢使用手機的原則即可。
休息期間，大家可以眺望遠處放鬆眼睛，或者進行走動，緩解腰背痠痛的不適感。
同時，還可以在工位上練習林定坤健體八段功第一式“雙手託天理三焦”，在短時間內放鬆頸椎，舒緩筋骨。
“雙手託天理三焦”坐位簡化版
客
廳
結束了一天忙碌的工作後，終於可以坐在自家的客廳裡刷一刷手機，放鬆一天緊繃的神經。
身處家中，大家的坐姿也更加地隨意，有的是半靠在椅子上低頭玩手機，有的是半靠在椅子上單手舉起手機平視，有的則是半躺在椅子上舉起手機…五花八門的姿勢，也暗藏著健康的危機。
半靠在椅子上低頭玩手機
這一姿勢，與我們前面講的“彎腰弓背屈頸低頭”相類似，雖然是放鬆的狀態，但是“低頭”的動作還在，頸椎的肌肉並不能得到有效的放鬆和休息，長時間保持還是會容易出現頸肩部肌肉僵硬、痠痛的情況，久而久之可能會導致頸椎生理曲度改變、椎間盤突出等問題，體態也可能因此受到影響。
半躺在沙發上單手舉起手機
這種姿勢，雖然避免了低頭，但也同樣存在著健康的隱患。抬手的姿勢，會使我們肩胛骨、頸椎的受力增加，時間長了同樣會引起頸椎問題，甚至肩關節疼痛的問題，對於中老年人群來說，肩周炎可能就是在這些不經意的時刻找上了門。
Tips
1 合理控制手機的娛樂時間
那麼如何才能健康地使用手機來進行休閒娛樂呢？
首先，最重要的一點就是要合理控制看手機的時間，不宜過分投入其中。除了手機之外，可以充分利用客廳裡的其他電器，如將電視劇投屏到電視上進行觀看，對頸椎、眼睛都有益處。
同時，客廳場景下還有許多可挖掘的休閒活動，如放下手機陪伴家人聊聊天，陪伴孩子玩玩具，讀書，聽音樂等，都能收穫一段美好而愜意的時光。
在合理規劃的基礎上，我們之前提到的三個手機使用小貼士也同樣適用於客廳。
2 雙手交替使用
為了避免單手的肩頸肌肉負荷過重，我們可以每隔一段時間就換另一隻手舉手機。
雙手交替示意圖
3 增加練習動作
在休息時間裡，除了練習之前說到的“雙手託天理三焦”，還可以練習由林定坤教授所創編的上肢練功動作“立位蛙泳式”。
其能夠強化頸肩部的肌肉力量、協調性及活動度，能夠有效地緩解抬手拿手機所帶來的不適感。
臥
室
每晚在床上刷刷短影片或者看看訂閱號新更新的文章，是許多人的睡前習慣。有的人喜歡靠在床頭低頭看手機，有的人則喜歡側躺著看手機…
睡前玩手機對健康的壞處在網上早已是老生常談，但其實除了對睡眠質量、視力有影響外，一些細節方面不注意，對脊柱也會帶來明顯的傷害！
躺臥屈頸玩手機示意圖
側躺看手機示意圖
上面這兩個動作，看似放鬆，但其實前者與前面客廳裡用手機的場景類似，屈曲的頸椎過度牽拉後方肌群，容易影響供血，導致頸痛、頭暈等情況出現。
而後者雖然頸部放鬆，也沒有不良體位，不用低頭、不用抬手，看似能很輕鬆，但實際上，如果長時間維持單側臥位，也會容易引起單側肌肉長時間處於縮短狀態，引起神經卡壓、落枕等問題。這也就是為什麼，很多人會在第二天起來感到手臂發麻，頸肩痠痛的原因。
對於青少年來說，長期的側臥看手機，還會引起脊柱側彎的情況出現，更是需要警惕！
Tips
1 糾正睡前玩手機的習慣
睡前的休閒時光，與其看手機來度過，還不如選擇幾首動人的音樂，或是一檔製作精良的音訊節目。閉眼聆聽，保護頸椎和視力的同時，還能在平和的情緒中擁抱睡意的來臨。
2 床上摺疊桌搭配手機支架
而如果確實難以馬上改掉睡前刷手機的習慣，則將時間控制在15-20分鐘內為宜。
使用的正確姿勢為坐起來，腰部靠著床頭（可以墊枕頭），並準備一張床上摺疊桌，再放上手機支架，平視手機。
摺疊桌搭配手機支架示意圖
3 睡前放鬆
放下手機後伸個懶腰，或是下床練5-10次“雙手託天理三焦”，能夠很好地放鬆頸椎，也能在一定程度上也能改善我們的睡眠質量。
1 END
1
本期的“手機之旅”到這裡就結束了，希望大家能夠從日常生活中的點滴做起，糾正自己的不良習慣，在享受手機的智慧與便捷的同時，還能保護好自己的頸椎，遠離頸椎病的困擾。
參考文獻：
[1]Hansraj K K. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head[J]. Surg Technol Int, 2014, 25(25):277-279.）
執行編輯：盧悅明
稽核校對：莊映格
責任編輯：宋莉萍
