煮粥可用的食材很廣,大米、小米、棒渣、燕麥等等都可以。不過,有些朋友覺得用大米煮粥有點不安全,因為升血糖快。
為什麼大米粥升血糖快呢?
我們知道米里含有澱粉,米里的澱粉經過若干步驟以後,會變成葡萄糖,然後被人體吸收利用。
但是,米煮成粥之後,裡面的成分既不是葡萄糖,也不是澱粉,而是一種澱粉到葡萄糖中間過度的產物,叫做糊精。糊精升高血糖非常快,要比澱粉快得多。
這裡要注意的是,不只是大米,其他米包括玉米、小米、燕麥,只要煮成粥,裡面的糊精就非常容易被消化吸收,消化吸收快,其升高血糖的速度也快,比單吃饅頭或玉米餅等乾的食物要快。
一頓飯單喝粥的話,升高血糖快,降得也相對快,血糖波動相對就會比較大,半夜甚至會出現低血糖反應。如果長時間持續帶著低血糖反應就有可能造成大腦損害。
那該怎麼做呢?
- 不要喝純白米粥,大米少放,也不要加升糖指數高的糯米,粥裡可以加全穀物、雜豆、薯類、魚蝦、瘦肉、蔬菜、堅果等等多種食材,例如可以加些燕麥米、蕎麥、鷹嘴豆等;
- 煮粥的米、豆等不要浸泡太久,如果身體能耐受的話,不要把粥熬得過於爛糊,摸索一下熬粥技巧,確保食材煮熟了,吃完沒有腹脹不適等即可。
- 要“幹”“稀”搭配,而且“幹”的要放在前面吃,比如可以先吃一點雜糧窩窩頭、玉米餅等。
- 一邊喝粥一邊就菜,菜可以多樣化,同時注意葷素搭配,透過整體的科學搭配,來降低整頓飯對血糖的不良影響。
- 糖尿病患者勿大量喝粥,避免血糖波動過大,在血糖控制平穩時,喝一小半碗粥即可,同時控制好整體的主食攝入量,並注意監測血糖水平,以便即使調整飲食。
此外,有一種說法是喝粥好消化,能養胃,而這種說法被很多人認同。
的確,對於很多老年人而言用來抵抗疾病、增強免疫力的一個根本的基礎就是能量。人上了年紀以後,胃腸道功能減弱了,牙口也不好,很多食材咀嚼起來有困難,此時喝粥可以更方便地為老人提供能量。
不過,由於喝粥的時候不用咀嚼,常常囫圇吞下,而且粥含水分較多,會稀釋胃酸。因此,如果並非整個機體消化吸收能力下降,而僅僅是存在胃部的不適,不應喝太多粥,或頓頓依靠喝粥來養胃,可儘量選擇易消化吸收的食物,並做到細嚼慢嚥,這樣更有利於身體健康。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事