人老了是種什麼樣的感覺？
也許是臉龐爬滿皺紋，也許是電視前傳出的均勻呼嚕聲，也許是起夜時多跑的那兩趟廁所……
據第七次全國人口普查結果顯示，我國60歲及以上老人逾2.64億，占人口總量的18.70%。
當人開始變老，身體不如從前好用，活動也開始受限，生活能力、認知功能和軀體功能隨之下降，甚至很小的應激事件都可能導致健康情況惡化。
歲歲重陽，今又重陽。《生命時報》特邀北京協和醫院老年科專家，為不同身體狀態的老人提供合適的保健延壽方案。
受訪專家
北京協和醫院老年醫學科副主任 康琳
一圖測出適合你的長壽套餐
隨著年齡增長，身體的衰老不可避免，如何延緩這個程序？從判斷當前的身體狀況開始 ↓
日本國家老年醫學中心釋出的家庭活動鍛鍊指南，提供了流程測試方便老人篩查、評估哪種養生方式最為合適。
透過以下圖表，可以選擇到最適合自身的“長壽套餐”。
回答問題①至③，按照箭頭指示流程，找到適合你的鍛鍊套餐。
在某些情況下，如你對問題①至③的答案都是“肯定”時，可以選擇多個鍛鍊套餐，從最感興趣的開始。
一般情況下，流程圖問題約1個月篩查1次，身體和精神狀況發生變化可即時進行篩查，選擇合適的養生方式來調整。
為老人獨家定製長壽套餐
下面6份套餐，從營養到運動，分別給老人做出長壽指導。
營養改善套餐
身體衰弱往往與營養不良高度相關，老人應注重選擇高營養密度的食物，即同等熱量下，營養素含量更多的。
判斷能量攝入與消耗是否處於平衡狀態，可依據體重指數【BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方】進行評估。
一般情況下，65歲以上老年人BMI目標為21.5~24.9；數值小於21.5時營養不良風險高；若BMI在25~30之間，應向醫生諮詢是否需要控制飲食；當BMI大於30時，原則上需要減肥，但也應向醫生諮詢具體方案。
改善營養從規劃三餐開始
建議老人保持一天三頓飯，每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質，並平均分配到三餐中。
比如，體重60千克的老人，每天需要至少攝入60克蛋白質，還要兼顧其他營養成分。
建議一日三餐包括主食、主菜、配菜，1~2杯牛奶，一份水果(拳頭大小)，以保持營養均衡。
主食：1道/餐。每天約一半能量來自於穀物類主食來為身體提供足夠能量。（每天該吃多少熱量？戳）
主菜：1道/餐。包括肉、蛋、魚、豆類等富含蛋白質、脂肪的食物，以維持和增強骨骼肌。
常見食物的蛋白質含量
配菜：2道/餐。包括綠葉菜、蘑菇、海帶等，以補充人體所需的維生素、礦物質、膳食纖維。
標準攝入量為每天3份(約350克)，一份即雙手捧住可以容納的量，烹飪後蔬菜體積會減半。理想的比例是1份黃綠色蔬菜加2份淺色蔬菜。
黃綠色蔬菜包括薺菜、菠菜、胡蘿蔔、番茄等；淺色蔬菜包括洋蔥、茄子、白菜、生菜等。
當老人進食量遠遠達不到以上標準，或者進食困難，難以滿足日常能量所需時，建議在醫生指導下使用口服營養劑。
餵養和吞嚥套餐
口腔衰弱會影響老年人的健康狀況，導致營養不良、進食和吞嚥功能逐漸退化，如進食慢、吃飯時感到疲勞、容易嗆咳等，甚至引發嚴重的併發症。
吞嚥障礙常做4種訓練
- 一般訓練動作
進餐前做好這些準備活動，可以放鬆面部和頸部肌肉，活動口唇和舌頭，促進唾液分泌，增強吞嚥功能。建議每日三餐前訓練一次。
1.用鼻子吸氣，用嘴緩慢吐氣，3次；2.聳起雙肩，放鬆雙肩，5次；3.面朝下左右搖頭，每側3次；4.雙手上舉，分別向兩側拉伸，每側3次；5.鼓腮，放鬆，共3次；6.用舌頭頂觸下唇左右兩邊，每側3次；7.反覆伸舌頭，共5次。
- 軀幹訓練
軀幹訓練有助身體在進食時保持正確姿勢，老人可根據自身情況，斟酌日常鍛鍊次數。
比如臀橋練習：仰臥位、雙膝彎曲，雙腳放在地面/床上，臀部向上緩慢抬起，然後慢慢放下。
- 頸部訓練
可鍛鍊頸部肌肉，幫助吞嚥並防止食物殘留在喉部。
頭略向下，手放在額頭上，向後腦勺方向施加輕微阻力，額頭反向用力下壓，眼睛看向肚臍方向，從1數到5；鬆開手休息5秒後繼續，重複3~5次。
有高血壓或頸部疾病者請勿進行該動作，如過程中出現頸部疼痛或眩暈，請馬上停止。
- 言語訓練
清晰快速地說話或大聲唱歌都是言語訓練，如大聲、快速說出：劉奶奶找牛奶奶買牛奶；桃子李子梨子栗子橘子柿子檳子榛子。
認知套餐
很少進行大腦訓練、擔心變得健忘，可以透過“認知套餐”改善。
腦體同練改善認知
建議結合自身情況，將推薦鍛鍊動作與認知鍛鍊自由組合，如伸展大腿後側+計算能力、弓步拉伸+記憶力訓練等。
伸展和拉伸時，要注意沒有疼痛感地緩慢拉伸，避免跌倒；認知功能鍛鍊可從以下鍛鍊入手，熟悉後可以根據現有問題拓展。
- 計算力鍛鍊
從0開始，每2個數字計數一次，依次數出0、2、4、6……；還可以從90開始倒數，或依次減2、減3等。
- 語言流暢度鍛鍊
在運動過程中儘可能多地說出下列詞語：用於做家務的工具名稱；以“H”開頭的詞語，如喝水；與“春天”有關的詞語，如櫻花、過敏等。
- 記憶力鍛鍊
回想並說出：您的冰箱裡有什麼；在戶外散步時您看到了什麼；昨天晚飯吃的什麼，或者最近的新聞、最喜歡的歌曲等。
- 注意力鍛鍊
運動時，一邊環視房間一邊回答：有多少圓形的物體；有多少紅色的物體；最重的物體是什麼；最老的物件有什麼；有什麼需要打掃的等。
平時坐著或散步時可做匹配訓練。在散步或坐姿時，從1大聲數到30，根據數數的節奏雙腳交替踏步，在數到3的倍數(3、6、9……)時拍手；習慣後，可將拍手改為雙手相握，或在4或5的倍數時拍手、握手，還可試著在拍手時不要大聲說出當時的數字。
認知鍛鍊會有一點困難，如果不能完成所有任務不用擔心，克服困難時保持樂觀態度也會促進大腦活動。
平衡改善套餐
“平衡改善套餐”有助老人在家中保持軀體功能，改善平衡能力。
調整動作改善平衡
建議每天鍛鍊20~60分鐘，可分3次進行；可以根據自身情況進行調整，老人運動時可聽喜歡的音樂來保持動力。
◎身體狀態較好時
可積極運動，選擇伸展運動+劇烈活動+中度活動
◎膝蓋或腰背痛，但仍能完成適度鍛鍊
選擇伸展運動+中度活動或輕度活動
◎狀態欠佳
別做太多運動，可選擇伸展運動+輕度活動作為鍛鍊組合
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伸展運動
伸展大腿後側（圖1），左右側各伸展20秒。不要坐得太靠近椅子邊緣，以防跌倒；儘量沒有疼痛感地緩慢拉伸。
伸展雙臂及背部20秒（圖2），手掌朝向天花板；沒有疼痛感地進行緩慢拉伸。如果存在手臂或肩膀疼痛，注意活動時不要加重症狀。
輕度活動
抬起足尖、足跟30~50次（圖3、圖4），抬起和放下時速度不應太快。
抬腿提膝運動（圖5），重複30~50次，注意動作緩慢。
中度活動
臀橋鍛鍊20~30次（圖6），如果存在膝關節或腰背痛，注意活動時不要加重症狀。
蹲起20~30次（圖8），雙腳與肩同寬，儘量保持穩定。注意臀部不要像後伸，以防向後跌倒。保持3秒鐘後慢慢回到初始位置。
劇烈活動
直腿抬高10~20次（圖7），並保持腿部伸直狀態。勾腳尖、繃腳尖來回屈伸10次，然後放下腿部，每條腿重複10~20次。
如果想輕鬆一點，可以保持一條腿膝蓋彎曲，另一條腿伸直、抬離地面，重複上述動作。
弓步拉伸10~20次（圖9），扶住桌椅保持穩定。後腳腳跟不要接觸地面。確保前膝在腳趾上方，不要越過腳趾。
強化套餐
“強化套餐”兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強體力。
4個動作增強體力
建議每天鍛鍊20~60分鐘，分3次進行，每次可以根據環境和喜好，搭配鍛鍊組合。
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- 抬腿提膝運動
抬腿提膝30~50次(圖1)，注意要坐在穩固的椅子上。
- 蹲起運動
蹲起20~30次(圖2)，雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向後跌倒。保持3秒鐘後，慢慢回到初始位置。
- 鳥狗式
左側、右側各10秒(圖3)，在地板或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足著地。慢慢向上抬起一側臂或腿，保持3秒後慢慢回到初始位置。
如果身體狀態允許，或動作習慣後，可嘗試同時抬起右臂和左腿(圖4)，或者左臂和右腿，鍛鍊強度會更大。
左右側進行交換時要保持好平衡，避免跌倒。如果手腕或肩背部疼痛，不要做這項運動。
- 單腿站立
單腿站立30~60秒(圖5)，先用一隻手輕輕扶住穩固的桌子或椅子，感覺身體穩定後，可以嘗試把手離開桌子或椅子。
如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉移到腿部，靠在桌椅上。
失能預防套餐
為了培養鍛鍊習慣，建議每天固定同一時間進行鍛鍊。可以聽收音機或喜歡的音樂來保持動力。
4種鍛鍊預防失能
建議每天鍛鍊40~60分鐘，可分3次進行各種鍛鍊組合。
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- 伸展大腿和小腿
坐在椅子邊緣，保持身體穩定（圖1）；一條腿伸直，儘量不要彎曲膝蓋，身體前傾，感受大腿後側拉伸；上半身向前傾斜，保持30秒。
這一動作鍛鍊的是大腿肌肉及小腿三頭肌，如果平時有腰背痛、膝關節疼痛，運動時注意以不加重症狀為度。
- 肩關節鍛鍊
開啟胸部、雙肩，將肘部抬至與肩同高，指尖朝向上方，手掌朝向前方（圖2）；保持雙肩、雙上臂不動，將雙手轉向下方，指尖朝向地面、手掌朝向後方（圖3）。
緩慢重複上述動作，每10次為一組，每天3~5組。如果存在在肩關節、上臂或肘部疼痛，注意不要使症狀加重。
- 腳畫圈訓練
輕輕扶住穩固的桌子或牆（圖4），站直身體，移動一條腿，保持腿部伸直，就像把腳趾放在地面上畫一個圓圈一樣。
10次為一組，每天3組，注意儘可能嘗試畫一個大的圈。
- 猴子式走路
微微下蹲（圖5），膝蓋彎曲，雙手緊握，雙臂在身體前方平舉。保持這個姿勢慢速向前走路。
注意身體不要前傾，如果有膝關節疼痛等問題，活動要適度。每次3分鐘，每天10次，習慣後可嘗試加大走路步伐。
每項運動都設定了標準時間和頻率，老人可以根據自身情況進行調整。
啟用套餐前，做好2個準備
套餐啟用前，請先仔細閱讀注意事項和鍛鍊強度的介紹；老人鍛鍊前應做好以下準備。
測量血壓
如果正在服用降壓藥，血壓低於100毫米汞柱或高於160毫米汞柱，避免劇烈運動。
如果沒有服用降壓藥，血壓低於80毫米汞柱或高於160毫米汞柱，避免劇烈運動。
測量脈搏(靜息心率)
如果心率低於每分鐘40次或超過90次，避免劇烈運動。
如果正在接受心律失常或高血壓等心血管疾病治療，或有心悸症狀，即使心率在正常範圍內，在運動前也需諮詢醫生。
鍛鍊時注意保持合理的強度；注意周圍環境，避免跌倒；保持均勻呼吸，而不要屏住呼吸。
生命君提示
如果感覺不適，比如壓力、發熱，不要強迫自己，應停下來休息。沒有必要完成所有專案，但每天要儘可能多多活動。
如果出現疼痛、心悸、氣短或任何之前未出現過的症狀，應停止所有運動，諮詢醫生。▲
本文編輯：雷妍 徐夢蓮
動作示範：屠麗美 美編：席悅
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