來源：生命時報
北京協和醫院老年醫學科副主任 康 琳
“強化套餐”包括多種鍛鍊方式，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強體力。這四個動作兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，建議每天鍛鍊20~60分鐘，分3次進行，每次可以根據環境和喜好，搭配鍛鍊組合。具體頻次可以根據身體狀況進行調整。
抬腿提膝運動：30~50次。要點：坐在穩固的椅子上，雙腳落地。抬起一側大腿，保持膝蓋彎曲，然後慢慢回到初始位置。另一條腿重複相應動作。
蹲起：20~30次。要點：選擇穩固的桌子、椅子或扶手，雙手扶住以保持穩定。雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向後跌倒。保持3秒鐘後，慢慢回到初始位置。
鳥狗式：左側、右側各10秒。要點：在地板或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足著地。慢慢向上抬起右臂或右腿，保持3秒鐘後，慢慢回到初始位置，左側重複動作。如果身體狀態允許，或動作習慣後，可以嘗試同時抬起右臂和左腿，或者左臂和右腿，鍛鍊強度會更大。需注意，左右側進行交換時要保持好平衡，避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛，請不要做這項運動。
單腿站立：30~60秒。要點：一隻手輕輕扶住穩固的桌子或椅子，一隻腳輕輕抬離地面，另一隻腳用力踩住地面，保持30~60秒後，換另一側進行練習。當您習慣並感覺身體穩定後，可以嘗試把手離開桌子或椅子。如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉移到腿部，靠在桌椅上。(詳見《老年人居家鍛鍊計劃(影片版)》，原著版權：日本國家老年醫學中心，主譯：康琳)
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