對於很多朋友來說，晚餐可以算是一天中最重要的一餐。
吃什麼樣的晚餐對健康有利呢？
哈爾濱醫科大學的學者分析了近3萬人的資料後發現，晚餐以素食為主，能將心臟病風險降低10%。
研究人員分析了美國健康與營養檢查調查資料庫中29711名成年參與者的飲食資料，研究食用不同食物與心臟病發病率之間的關係。結果發現：
晚餐攝入過量精製碳水化合物，會分別使心絞痛和心臟病風險升高63%和47%；
攝入過量動物蛋白，會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；
而晚餐以素食為主即食用高質量碳水化合物和植物蛋白時，心臟病患病率將降低約10%。
研究人員建議，晚餐多吃素食，用高質量碳水化合物（如粗糧、豆類、薯類等）替代部分低質量的碳水化合物，能顯著降低患心血管病的風險。
無獨有偶，德國的學者也曾做過類似研究。
研究結果顯示，偶爾才吃肉的素食者，得心臟病的機率是一般人的三分之一，且素食者的高血壓發病率往往比非素食者低。
此外，流行病學統計顯示，素食者患肺癌、結直腸癌、乳腺癌的發病率也相對更低。
那麼，完全吃素食就一定健康嗎？
未必。
素食吃不對，營養物質攝入不足會導致免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良等等就會接踵而至。
所以我們還是建議大家每天的飲食儘量葷素搭配，例如早餐、午餐可以安排肉蛋等動物性食材，而晚餐的時候可以適當吃素一些，可用富含植物蛋白的大豆製品代替動物蛋白。
那麼，素食究竟該怎麼吃才健康呢？
·講究天然·
吃素應該以天然素食為主，不要過多攝入精製加工過的白麵、即食麵、蛋糕等易消化的食物。
天然素食包括天然穀物、全麥粉製品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等等，每天至少食用五種以上的蔬菜水果。
對含糖量高及高脂的天然素食要有節制性地食用。每餐中澱粉類食品的比例要佔到三分之一，例如雜糧面、雜糧飯、穀物以及豆類。
吃慣大魚大肉的朋友如果想吃得素一些，可循序漸進，等適應後再逐漸減少肉類食物。
·控制總量·
素食吃出健康的關鍵，還是控制膳食總能量。特別是控制好糖、烹調油的攝入量。儘量採用水煮、蒸制或微波爐的方法烹調食品，減少食物在油中煎炸的過程。
·適當吃發酵豆製品·
有些朋友並非只有晚餐吃素，而是長期保持吃素習慣，這樣的話容易出現蛋白質、維生素B12缺乏。建議在每日的飲食中加入豆類特別是發酵類豆製品等食物，保障膳食營養。
發酵豆製品除具有大豆本身的營養外，在發酵過程中，抗營養因子減少，大大提高礦物質的利用率。
大豆中的優質蛋白質在蛋白酶的作用下分解成為具有活性的多肽和遊離的氨基酸，容易被人體消化吸收，非常適合消化功能低下的老人，此外，還可產生很多具有生理活性的物質，如VB2、VB12和一些酶類。
常見的發酵豆製品有豆豉、豆腐乳、豆醬、醬油、納豆、天貝（發源於印尼的大豆發酵食品）等。
素食者吃發酵豆製品時最應關注的是產品的含鹽量，對於含鹽量多的腐乳不要攝入太多，可以選擇含鹽量較少的，比如納豆和天貝等。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
