當年在大學進修體育時,我曾去虹口體育場觀摩美國田徑隊訓練比賽。這是我第一次接觸西方運動訓練。
給我留下深刻印象的是,他們的中長跑選手,熱身跑的跑量很大,相當於幾個賽程。當他們一圈圈跑著時,有人就問:“熱身跑就跑這麼多,比賽時還跑得動嗎?”
一位內行在旁解釋:“人體有惰性,這樣一跑就消減了。”還有一位說:“他們是在誘導‘愉悅感’。”
後來才知道,訓練有素的運動員跑到一定程度,體內會分泌某種物質(一說是內啡肽),會使人感到輕鬆愉悅;若能掌握熱身“火候”,比賽時則會神情興奮、步姿輕盈,容易出成績。
“長跑愉悅感”就是這樣初識的。隨著跑齡增長,我也享受到了這種愉悅感。有時跑著跑著,呼吸順暢、神采飛揚,腳步格外輕鬆。它如涼風撲面一般,吸引我每天必跑,春不避風塵、夏不避酷暑、秋不避乾燥、冬不避嚴寒。
這種愉悅感並不神奇。有一位年輕朋友,夫妻倆都是馬拉松愛好者,妻子還是“半馬”好手,他倆就不止一次提到這種“愉悅感”,他們的跑友也都有“同感”。“長跑愉悅感”既與某些物質有關,更與精神有關。其中,大量排汗清除毒素、深層呼吸提升攝氧,無疑是引流“愉悅感”的重要渠道。
但不是每位跑者都能嚐到愉悅感的。尤其是初學者,跑量不大,強度有限,離開愉悅感就會比較遠。如有人說:我長跑史也不短了,但從不知愉悅感是怎麼回事。還有人說,我長跑過程除了痛苦還是痛苦,哪來什麼愉悅。其實,人們也不必把愉悅感看得太重,跑者每次到達終點,那種得勝歸來的征服感,不也是大愉悅嗎?
關於長跑的愉悅,我想介紹一種操作性較強的跑法——12分鐘跑。
“12分鐘跑”是美國庫珀博士在宇航員體能測試中首創的。我多年實踐下來的體會是:長跑作為有氧運動,一次起碼應跑滿12分鐘;如果不足12分鐘,達不到最佳效果;而超過12分鐘,“平臺效應”也不會有太大突破。庫珀對此設有一系列標準。這一跑法推出後,跑者大增,而心血管病患者大減。
各位不要小看這12分鐘,能不停地跑滿12分鐘,不是一件輕鬆的事情。如果一次跑不了,可試著“分而治之”,如快跑一程,再慢跑一程;若還喘不過氣,那就跑一段走一段;再不行的話,跑跑、停停、歇歇,都可以。總之,加速加量的節奏要放慢,以穩健安全為第一。
“12分鐘跑”用時不多,鍛鍊效果卻不錯,有長跑基礎的同好,不妨試試。只是在跑前,一定要充分熱身;跑後,要有足夠的時間放鬆。“12分鐘跑”一旦練好了,那種“長跑愉悅感”就會悄然走來。(彭瑞高)