腰部肌肉,它位於下背部,底部有腰椎,向下與臀部肌肉銜接,它的強弱會直接影響背部的穩定性,還會影響個人體態。如果腰部力量太弱,會造成骨盆前傾,產生下背部痠痛以及腰椎損傷。
那麼該怎樣鍛鍊腰部力量呢?
下面推薦一套訓練動作:
動作1:瑞士球支撐
屈膝下蹲,屈肘支撐於球面,雙腿向後伸直,腳尖撐地,雙腳略微分開。
收緊腹部,背部挺直,感覺到腹部繃緊時,保持姿勢不動,直至力竭時停止。
注意:採用上斜式支撐方法,可以進一步強化腰部力量。
需要保持身體軀幹呈現直線,前臂豎直向下,避免將瑞士球前移,保持身體穩定。
建議做5組*30秒。
動作2:後仰式支撐
屈膝坐立,雙手支撐在瑜伽墊兩側,將腿部略微前移,臀部向上抬高,同時將背部挺直。
雙腿繼續向前伸展,直至完全伸直,此時雙腳踩穩地面,同時將雙腿向內靠攏。
兩側手臂完全伸直,頭部略微後仰,保持姿勢不動,直至力竭時停止。
注意:這個動作將正向直臂支撐改為反向後仰式支撐,更多的受力點集中於腰部肌肉。
需要始終收緊核心,下背部保持正常的曲線弧度,不要過度上挺,側面頭部、肩部和臀部在一條直線。
建議做5組*20秒。
動作3:俯臥兩頭起
俯臥趴下,將兩側手臂向前伸展,雙腿向後伸直併攏。
收緊腹部,用力向上抬起手臂,同時向上雙腿。
直至下背部收緊時停止,再下放身體回位重複動作。
注意:這個動作也叫“小燕飛”,將兩側手臂和雙腿同時向上舉高,集中於刺激腰部肌肉。
要做到手臂和雙腿協同發力,要將胸部和膝蓋離開地面,頂部位置略微停頓可以增加收縮效果。
建議做5組*12次。
動作4:山羊挺身
調節好墊面高度,大腿前側貼於靠墊,雙腳踩於底部踏板上,雙手置於頭部兩側。
收腹挺胸,背部挺直,俯身向下,直至身體軀幹與腿部形成垂直夾角時停止。
略微停頓後,再用力向上起身,直至背部挺直,調整姿勢後再重複動作。
注意:小腿後側需要勾住固定泡沫,避免身體向前摔倒,全程保持背部挺直姿勢,起身時不要過度後挺背部,略微停頓3秒可以增加頂峰收縮感。
建議做5組*15次。
結語:
上面推薦的4個動作中,前面2個動作屬於靜態訓練,後面2個動作屬於動態訓練。
在訓練腰部肌肉時,同時也可以強化核心肌群、手臂、肩部、背部等全身肌肉。
建議這套動作隔天訓練1次,動態訓練動作要放慢速度,結束之後要做拉伸,透過一段時間的訓練後,腰部力量便可以增強。