一提到徒手健身，很多人最先想到的就是“人旗、俄式挺身、雙力臂…”諸如此類炫酷技巧。要知道此類高難度徒手動作，不僅需要花費相當長的時間才能掌握；而且它們更多地集中於綜合力量、四肢協調等身體能力的強化。

而如果你的目標是快速增肌、把肌肉圍度練大的話，下面這10個更加基礎易上手、能給予肌肉強烈刺激的徒手自重動作，則是更理想的選擇！

自重直臂上拉

乍一看，是不是不少小夥伴都覺得它是個練腹動作呢？但實際上，此時的動作關鍵點在於強調“雙臂往下拉”的發力感，由此調動背闊肌收縮，來完成上抬身體的動作。

在動作準確的情況下，整個身體的重量都會集中施加在背闊肌上；保準大家能體會到相當強烈的受力感，並促進背闊肌快速茁壯地增長！

反手引體向上

眾所周知，以掌心朝向自己的“反手”姿勢抓槓練習引體向上，在刺激強化背肌的同時，還能大幅調動肱二頭肌發力。

要想發揮其最佳練臂效果，集中注意力在肘關節的屈伸上。在頂峰處，身體不要過於靠近單槓，維持一定的距離。

靠牆倒立俯臥撐

相較於手臂在空中自由活動的過頭推舉，在練習「靠牆倒立俯臥撐」這一閉鏈動作時，雙手高舉過頭、固定支撐在地面上，在穩定自身體重的同時屈伸肘關節，完成俯臥撐動作。由此不僅能帶給肩膀肌肉不一樣的新鮮刺激，而且還可顯著提高肩胛穩定性！

反向腿彎舉

在練習「反向腿彎舉」時，臀大肌、膕繩肌必須協同發力，以穩定自身體重、維持髖關節延展的姿勢。在此基礎上，結合屈伸膝關節動作，則能進一步刺激膕繩肌下側區域。由此，使臀部到整個大腿後側的肌肉都活躍運作起來，絕對是器械腿彎舉無法帶給大家的訓練效果。

俯臥撐（變式）

作為最經典的一個徒手動作，俯臥撐對胸肩、肱三頭的刺激，以及整體上肢力量的提升效果，想必無需過多重複了吧！為了發揮其最佳效果，一定要注意幅度到位，充分屈臂下方、延展胸肌纖維；然後完全伸直手臂推起，在頂峰處用力收縮胸肌。

隨著訓練推進，一味增加俯臥撐數量到30、40，甚至50次，並不是最理想的增肌提升方式。相反的，應循序漸進地增加俯臥撐難度（比如擊掌、下斜、弓箭手俯臥撐等變式），最好將每組次數控制在10-15次、接近力竭為宜。保障訓練強度，才能給予肌肉足夠強烈的刺激感，促進其茁壯增長。

懸掛抬腿

雖說「懸掛抬腿」是一個自重腹肌訓練，但效果、強度甚至不遜於很多負重練腹動作。在練習過程中，需透過腹肌收縮發力，帶動自身雙腿重量上移，並翻轉骨盆，使它們貼近單槓。嘗試一下，保準能體會到酸爽、炸裂的虐腹效果！

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸也是一個針對胸肩、肱三頭的徒手上肢動作。此時由於沒有雙腳的支撐輔助，幾乎需上推下送整個身體的重量；訓練難度、肌肉刺激感更勝俯臥撐！

此外，就算沒有雙槓臂屈伸架，在家裡找到個臺子夾角處，照樣能練習。

引體向上

接下來，被稱為“練背之王”的正手引體向上，不光能刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌等一系列關鍵背部肌群；而且還必須積極調動後腰、腹部等核心肌群穩定身體。因此對整個上肢、核心區域都有著相當顯著的強化提升，絕對是日常訓練中必不可少的一個動作！

門框面拉

在健身房裡，繩索麵拉是一個特別受歡迎的動作，能針對刺激上背部的後三角肌、菱形肌、以及肩袖肌群。其實，在家用雙手抵住門框兩側照樣能夠練習，收穫同樣的效果！

懸浮式單腿深蹲

單腿深蹲動作不僅能強烈、全面地刺激臀腿肌肉，而且還有助於預防改善兩側肌力不平衡問題。

此外，相較於一腿伸直在前的“手槍式單腿深蹲”，以屈腿往後的姿勢練習「懸浮式單腿深蹲」不僅能更好地維持骨盆中立、避免其大幅前傾；還可限制屈膝前移的幅度，對膝關節也更為友好！